Nu är det dags att förbättra dessa sim-, cykel- och löpfärdigheter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Här är några idéer för färdigheter och träningsövningar att göra under lågsäsongen så att du kan börja nästa säsong redo för snabbhet och prestanda.

Efter ett långt år behöver kroppen och sinnet lite av en paus, eller ändra fokus. Toppidrottare letar alltid efter möjligheter att förbättra sig. Jag vill hänvisa till månaderna november till januari som "axelsäsongen", övergången från tävlingsläge till återhämtning med färdighetsförvärv, innan man startar den tidiga säsongens basfas. Målet för den vuxna idrottaren är att förbättra, vilket innebär att bli snabbare, starkare, smartare och skickligare. Istället för att fortsätta pressa hårt dag ut och dag in, använd detta värdefulla tidsfönster för att arbeta med färdigheter. Med de tre olika grenarna inom triathlon finns det gott om områden att jobba på. Som vuxna är förvärvet av en ny färdighet en enorm boost för självförtroendet. Här är några fokuspunkter för axelsäsongen för dig.

Simning

Intressant nog hade jag nyligen ett samtal med en välrenommerad olympisk simtränare, som nämnde att den viktigaste innovationen inom simningen under de senaste 50 åren var tillkomsten av tempoklockan. Alla simmare använder en tempoklocka. Gör du? Om inte, hur vet du om du simmar snabbare om du inte vet hur snabbt du simmar? Att lära sig simma specifika takter lär ut en kognitiv association mellan ett tal (tid) med känsla, flöde och fart. En erfaren simmare kan berätta hur snabbt de gjorde sina senaste 100 utan att ens titta på klockan eftersom de har tajmat sina steg så länge. Att använda tempoklockan, inte klockan på handleden, är ett bra sätt att lära sig jämn pacing och vila. Titta på taktklockan var 100 precis efter din tur för att se om du bör justera något för att gå för fort eller för långsamt. Lär dig hur du integrerar taktklockan med inställda "lov"-tider i dina träningspass. För att göra detta skulle du säga:"Jag ska simma 6 x 200 på en ledighetstid 4:00, i genomsnitt 3:30. När jag kikar på klockan på 100m ska jag leta efter 1:45.”

Istället för att försöka bli snabbare, sikta först på att vara konsekvent i dina simtider. Börja med kortare avstånd som 50- och 100-tal och fortsätt sedan till längre avstånd som 200- och 400-tal. Ju kortare avstånd, desto närmare bör tiderna vara. Håll alla intervaller inom 3 till 5 procent.

Dessutom måste de flesta vuxna simmare fokusera på två huvudsakliga tekniska områden:framdrivning och kroppsposition. Förbättra någon av dessa och du kommer att gå snabbare.

Inkludera alltid några övningar i uppvärmningen som syftar till att utveckla en bättre fångst. 25m frontsculler med hög armbåge följt av 25m simning med ett långt jämnt slag och starkt drag är ett bra val. Detta förstärker en hög armbågsfångare och känsla för vattnet.

Avsätt två månader till D.P.S. (Avstånd per slag). För olika intervall, räkna dina slag samtidigt som du tar tid för en del av varje simning. Först, ägna två veckor åt att minska antalet slag genom att dra mer vatten hårdare (inte pausa mellan slagen). För det andra, ägna sex veckor åt att bibehålla antalet slag över gradvis längre avstånd eller minska din tid på samma avstånd och samma antal slag. Dessa är båda mätare för ökad slageffektivitet. Hur som helst reser du längre för varje slag.

En indikation på bra kroppsställning är lågt huvud, ytlig läsände och att dina hälar bara bryter vattenytan under din spark. Träna på att sparka utan bräda i 25 m på magen, och på vardera sidan, roterad 45 till 60 grader under de 25 m. Fokusera på att titta rakt ner på botten av poolen mellan andetag, istället för framåt. När du andas, håll kroppsrullningen effektiv genom att bara titta på poolrännan istället för taket eller läktaren. Fokusera på en eller två delar av kroppspositionen per träningspass snarare än allt på en gång.

Cykling

Förbättra din framtida prestation genom att inkludera tränarpass som utmanar olika aspekter av pedalslag.

För styrka och kraft, fokusera på set med 50 till 65 rpm med hög pedalkraft och låg puls. Detta saktar också ner ditt pedalslag så att du kan fokusera på att engagera hela omkretsen av slaget, inte bara att trycka nedåt på pedalerna. Tänk på att trycka "upp och över" toppen av slaget, eller "skrapa lera från undersidan av din sko" genom toppen och botten av ditt pedalslag. Som en extra utmaning kan du öka till 90 varv/min vid hög ansträngning i sista minuten för att simulera en topp på en kulle.

För att uppmuntra smidig och skicklig trampning och effektivitet för att bibehålla trycket på pedalerna för medvind eller nedförsbackar, sikta på 120 till 140 rpm. Börja med korta intervaller på 15 sekunder och öka med den mängden tills du når två eller tre minuter. Målet är att göra detta träningspass utan att studsa på sadeln.

Gör slutligen enbensövningar för att förbättra effektiviteten i individuella bens trampning. Kör med 70 till 90 rpm med ett ben klippt i, det andra löst mot ditt sätesstag. Börja med 15 sekunder och arbeta dig upp till två minuter. Om du tycker att detta är skrämmande eller svårt, föreställ dig att para-triathleterna åker en hel Ironman-bana med ett ben.

Kör

En vanlig färdighet som många idrottare behöver arbeta med är hållning. Målet är att få en rak linje att passera genom huvudet, axlarna, höfterna och vristerna, med en lätt lutning framåt. Ett vanligt misstag är att låta höfterna falla när du tröttnar, vilket resulterar i att du springer i upprätt sittande läge. Orsaken kan vara så enkel som en svag kärna eller bristande medvetenhet. Under baslöpningar och på kullarna, tänk medvetet på att hålla höfterna framåt och över toppen av foten när du springer. Spring med huvudet högt och stolt, och dina ögon skannade marken cirka 30 meter framför dig. Att hitta en sträcka på 200 till 400 m med en lätt nedförsbacke på en procent är ett bra ställe att arbeta med hållningen. Luta dig något framåt från höfterna och bröstet och spring i 10k lopptempo under korta sträckor.

Löpkadens är också en viktig faktor i löpekonomin. Jag har coachat rutinerade löpare till personbästa genom att helt enkelt förfina deras stegfrekvens. De tycker att de har bättre andra halvlek i sina löplopp eftersom de inte är trötta på att överskrida under den första halvan. Kvantifiera kadens för alla löpningar och alla takter. Håll kadens högre än 90 steg per minut (räknas endast ett ben). Räkna ett enskilt ben i 30 sekunder med ett mål på 45 eller fler fotträffar regelbundet under dina löpningar, eller ännu bättre, investera i en klocka (Timex, Polar, Garmin, etc.) som har kadensmätningsteknik.

Det här är en kort lista över små förändringar som enkelt kan göras när det inte finns någon press att prestera. Använd axelsäsongen för att arbeta med en färdighet eller teknik innan träningen börjar på allvar.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, huvudtränare för LifeSport, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppsmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance här.

[Nu är det dags att förbättra dessa sim-, cykel- och löpfärdigheter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053353.html ]