Göra, inte göra och övningar för varje del av Freestyle Sim Stroke

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Räckvidden

Räckvidden är en liten del av freestyle som inträffar efter att armen faller i vattnet och innan slaget börjar. Det inträffar på en bråkdel av en sekund men kan göra några minuter av skillnad i din totala simtid. Att lägga till några tum framåtriktat till varje slag kommer att skapa en mer strömlinjeformad effekt, bättre kroppsposition för en stark fångst och drag, ytterligare avstånd per slag och minska antalet slag. Viktigast av allt, genom att sträcka ut blyarmen framåt ett ögonblick längre, kan den motsatta armen avsluta ett kraftigt drag och lämna vattnet vid låret.

Gör

•  Slappna av med axlarna bredvid hakan
•  Peka med fingertopparna mot den andra sidan av poolen
•  Håll arm/armbåge/hand/fingrar 4–6 tum under ytan
•  Sträck ut armen direkt från axeln

Gör inte

•  Låt din armbåge falla under din hand
•  Skjut handen längs vattenytan
•  Räck handen över mittlinjen innan du börjar ett slag

Borr

Enarmad
Effektivisera från väggen. Håll din vänstra arm utsträckt medan du tar hela drag med höger arm. Sträck din högra hand förbi din vänstra innan fångsten. Fokusera på bra rotation under varje slag. Simma en 25:a med höger arm och byt sedan till nästa 25. Upprepa i 4×50.

Pinnborr
Använd en 12-tums bit PVC-rör, en halv tum i diameter. Håll pinnen med båda händerna och tryck av väggen. Släpp höger hand, ta ett helt slag, ta tag i pinnen och upprepa med vänster. Håll händerna nära kanterna för att förhindra att du korsar mittlinjen. Fokusera på att nå pinnen mot andra sidan av poolen. Alternativ stavborr med vanlig simning för 8×50.

Sim golf
Detta roliga set kommer att förbättra räckvidden och effektiviteten i vattnet. En simgolfpoäng är summan av det totala antalet slag och sekunder du använder för att slutföra en 50:a. Under en uppsättning på 6×50, sänk antalet slag och/eller öka hastigheten för att få lägsta möjliga poäng.

Tips: Försök att inte använda undervattenssparkning för att förbättra din poäng. Fokus ligger på att utveckla ett effektivt armslag.

Pull &Finish

Den mest kraftfulla delen av varje slag är undervattensdraget. Många triathleter utmanas i vattnet eftersom de inte får den maximala mängden framåtdrivning med varje drag. Felaktiga armrörelser under vattnet kan styra dig ur kurs, orsaka axelvärk och slösa energi. Ett enkelt sätt att förstå den korrekta rörelsen är att föreställa sig att man ritar ett frågetecken på botten av poolen med fingertopparna.

Gör

• Slappna av med fingrarna under vattnet och låt det bildas ett litet mellanrum mellan varje. På samma sätt som att hålla ut handen genom bilfönstret för att fånga luften.
• Avsluta varje undervattensdrag med armen nära kroppen och handen bredvid låret.
• Använd simspecifika övningar i gymmet, som drag med motståndsband, för att bygga starkare "dragmuskler".

Gör inte

• Böj handleden i början av undervattensslaget. Håll handleden stark och rak.
• Låt vilken del av din arm som helst korsa under kroppens mittlinje.
• Släpp upp handen ur vattnet under målgången. Lyft istället armbågen precis innan handen når ytan.

Steg för steg

Fånga vattnet genom att låta armbågen hoppa upp i början av varje drag medan fingertopparna vinklas mot botten. Håll handleden stark och oböjlig. Denna rörelse kommer naturligtvis att tvinga din hand och arm att svepa utåt, bort från din mittlinje.

Dra armen bakåt genom att rulla överkroppen mot armen som är förankrad i vattnet. Du kommer att känna att dina lats, bröst och övre ryggmuskler är engagerade.

Avsluta varje slag genom att låta din arm naturligt svepa tillbaka mot din kropp när du tappar kraften i de stora muskelgrupperna. Dina triceps kommer att ta över och trycka din underarm och hand mot ditt lår. Tryck inte upp handen ur vattnet.

Borr

Tennisbollar
Håll en boll i varje hand och simma freestyle. Genom att ta bort kraften på din handflata kan du känna hur viktig resten av din arm är för att skapa framdrivning.

Handpaddlar
Ta tag i paddeln upp och ner utan att använda remmarna och kontrollera att toppen av paddeln sträcker sig förbi din handled. När du simmar freestyle kommer paddeln att hindra handleden från att böjas när du tar upp vattnet.

Enarm
Använd fenor för att göra denna borr enklare. Placera ena armen vid din sida och simma ett varv med bara den andra armen. Detta gör att du kan koncentrera dig på hela slaget. Titta på din arm under vattnet för att kontrollera att den håller rätt position.

Återställning och inträde

Återhämtningsfasen av freestyle-slaget är det passande namnet eftersom det är en enkel och avslappnad rörelse. Prioriteten för återhämtningen är att snabbt och effektivt återföra armen till en strömlinjeformad position framför kroppen efter att ha lämnat vattnet. Efter undervattensavslutningen lyfter du armbågen och svänger den framåt. Slappna av det mesta av din underarm tills den är nästan helt rak framför axeln. Utan att pausa eller sakta ner, låt allt falla i vattnet med fingertopparna pekande framåt.

Gör

• Återhämta sig med hög armbåge med fingertopparna nära vattenytan.
• Gör detta till en snabb och nästan tanklös rörelse för bästa effektivitet.
• Lyssna efter ett "plopp" när din hand och arm faller i vattnet.

Gör inte

• Försök att leda med handen. Kör istället armbågen framåt för att starta rörelsen för att undvika axelvärk.
• Håll handen nära kroppen under återhämtningen. Låt den svänga brett.
• Sätt försiktigt handen i vattnet. Låt hela armen plaska när den kommer in.

Drill

Fingertoppsdragborr
Under återhämtningsdelen av stroken, håll fingertopparna i vattnet. När du flyttar armen framåt, dra fingertopparna genom vattnet. Detta kommer att förstärka en återhämtning av hög armbåge och låg fingertopp. Skillnaden mellan denna övning och faktiska simning är 2 tum. Under borren är dina fingertoppar 1 tum under ytan. Under vanlig simning bör fingertopparna vara cirka 1 tum över vattnet.

[Göra, inte göra och övningar för varje del av Freestyle Sim Stroke: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053765.html ]