Fråga en tränare:Vilka styrkerörelser kommer att göra mig till en bättre cyklist?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ju mer kraft du kan lägga på pedalerna, desto mer kraft kommer du att producera och desto snabbare kommer du att gå. Det är vad de flesta av oss är ute efter, eller hur? Vi letar alla efter förmågan att gå snabbare med relativt mindre ansträngning. Ju starkare dina ben är, desto mindre procentandel av din totala styrka kommer att krävas för att vända på pedalerna. Det kan vara uppenbart att muskler som din quadriceps behöver vara starka, men det finns många mindre muskelgrupper som, när de stärks på lämpligt sätt, kan hjälpa till att lindra en del av belastningen från de större musklerna. För att veta exakt vilka övningar som kommer att gynna en cyklist mest måste vi först undersöka sportens behov.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Cyklingens fysiologiska krav

Ur ett styrkeperspektiv kräver cykling kraftupprepningsbarhet. Med andra ord måste vi kunna generera en liknande mängd kraft om och om igen. Det är också till stor del en enbenssport eftersom varje ben producerar kraft oberoende. Eftersom cykling kräver ett balanselement, bör stabilisering och balans också vara hörnstenar i din styrkerutin. Slutligen ska du komma ihåg att du bara blir stark i de rörelseomfång som du tränar. Det betyder att du bör överväga hela rörelseomfånget som dina knän, höfter och vrister går igenom under ditt pedalslag, och du bör arbeta för att efterlikna samma ledvinklar i gymmet.

Back Squat/Goblet Squat

Knäböj arbetar främst med quadriceps och glutes, som också är primära drivkrafter i ditt pedalslag. Om du är en självsäker tyngdlyftare kan du arbeta med tyngre vikter i den traditionella ryggsquatten. Om du är lite mer orolig, håll då en hantel i dina händer och slutför en bägare Squat.

Sikta på att sitta på huk till 90 grader för att nå det rörelseomfång där du producerar kraft i ditt pedalslag. (Tänk på att du inte producerar kraft på toppen av ditt pedalslag när din pedal är vid 12-tiden). Enligt samma logik är det inte nödvändigt att göra en hel eller djup knäböj. Tänk dessutom på att verkligen pressa upp kraftfullt under dina knäböj. Cykling är en sport som kräver koncentrisk kraft. Den koncentriska delen av knäböjet går från nedre delen tillbaka till stående, så det är viktigt att betona den fasen.

Hantelpropeller

Stå med fötterna axelbrett isär, placera två hantlar i en främre ställning:ena änden av hantlarna vilar på varje axel. Sänk dig ner i en squat position, kraft sedan uppåt och tryck hantlarna över huvudet.

Precis som knäböj kommer detta att rikta sig mot quads och glutes, men kommer också att lägga till ett element av hastighet eller kraft. Förmågan att producera den här typen av kraft kommer att vara särskilt viktig när du behöver sprinta eller komma på toppen av pedalslaget. Dessutom kommer övertryckselementet i den här övningen att hjälpa till att bearbeta pectorals, deltoider och fällor som kan hjälpa till att kontrollera cykeln om du är en sprinter eller mountainbikecyklist.

Enkelbens rumänsk marklyft

Med en hantel i varje hand och armarna vid din sida, håll en platt rygg och gångjärn i midjan, håll bara en fot på marken och låt dina armar peka nedåt när din kropp går horisontellt.

Denna övning fungerar på ryggmusklerna, hamstrings och glutes. Hamstrings kommer att spela en nyckelroll i dragdelen av ditt pedalslag och, även om de ofta glöms bort, gör en enorm skillnad i din förmåga på cykeln. Dessutom kräver den här övningen balans och stabilitet som kräver stabiliserande muskler som glute medius för att aktiveras.

Bulgarisk Split Squat

Med hantlar i händerna placerar du toppen av din bakre fot upp på en bänk, din främre fot ska vara ute som om du skulle göra ett utfall, och gör sedan en split squat. Den här övningen kan kännas som den ultimata benbrännaren eftersom den verkligen kan få igång alla muskler. Det kan enkelt visa dig vilka muskler som kan vara din limiter. Enkelbensaspekten gör den särskilt relevant för cyklister.

Hantel Renegade Row

Med händerna på hantlar i pushup-position, slutför en enarmsrad samtidigt som du behåller den positionen. Bonuspoäng om du genomför en pushup mellan raderna. Den här övningen hjälper till att arbeta med kärnstyrka och stabilitet under rörelse, vilket kommer att ge tillbaka utdelning på cykeln. Förmågan att upprätthålla en stabil eller neutral överkropp samtidigt som du slår ner pedalerna hjälper till att spara energi som kommer väl till pass i slutet av lopp eller åk. Armhävningen kommer att fungera på pecs och raden kommer att fungera på lats som gör att du kan behålla din position och till och med dra upp på stängerna för spurter.

Walking Lunges

Utfall är en utmärkt övning för cyklister eftersom de tränar hamstrings, höfter, glutes och quads. Att lägga till gångelementet tar dem upp ytterligare ett snäpp genom att accentuera enkelbenselementet och kräver balans och stabilitet. Se till att ditt främre knä inte glider inåt när du kliver och gör ett utfall.

Viktade steg-ups

Viktade step-ups är också en enbensövning. Uppgången är specifikt en till stor del koncentrisk rörelse som efterliknar hur vi trycker ner pedalerna. När du slutför dina step-ups, fokusera verkligen på att trycka på benet som går upp och inte hjälpa till med foten på golvet.

Box Jumps

Box jumps är en fantastisk kraftövning som enkelt kan genomföras utan omfattande träning eller erfarenhet av tyngdlyftning. Boxhopp kräver stor rekrytering av muskelfibrer och genom att lägga till dessa i dina träningspass kommer du sannolikt att uppleva betydande neuromuskulära anpassningar. Denna typ av explosiv kraft kommer att vara avgörande för sprinters eller mountainbikecyklister som behöver kunna skapa heltäckande pedalslag för att ta sig upp och över hinder. Börja med en kortare box och öka höjden när du får självförtroende och ökar din förmåga.

Kettlebell-gungor

Kettlebell-gungor passar verkligen räkningen för en bra cykelövning när du tränar dina quads och hamstrings. För att hålla kettlebellen i rörelse måste du producera kraft, men om du någonsin har gjort kettlebellsvingningar förut vet du förmodligen att ett eller två svängningar inte räcker. Du måste arbeta på din uthållighet eller förmåga att upprepade gånger producera kraft för att slutföra fler repetitioner.

Turkish Get-Up

Slutligen rundar den turkiska uppställningen ut listan över de bästa styrkelyftsövningarna för cyklister. Även om den här övningen kan vara lite knepig att starta, är det lite av poängen. Turkish get-up är en helkroppsövning som också har ett enda ben och enkelsidiga komponenter, samtidigt som den arbetar med stabilitet, core och överkropp. Den turkiska uppställningen kommer att hjälpa en cyklist att arbeta med koordination i gymmet som kan överföras fint till koordination på cykeln.

Nu försöker du

Kanske märkte du lite av ett mönster mellan alla dessa övningar. Jag hoppas att den här listan får dig att brainstorma om alla fantastiska gymrutiner och kretsar som du kan skapa för att komplettera dina cykelpass. Kom ihåg att alltid börja smått och bygga dig upp till tyngre vikter allt eftersom din kropp anpassar sig.

Video laddas...

USA Cycling utsåg Hannah Finchamp till OS 2021 i USA:s långa lag för mountainbike. Hannah är en professionell cyklist för Orange Seal Off-Road Team, en styrelsecertifierad atletisk tränare och en USA Cycling-certifierad tränare.

[Fråga en tränare:Vilka styrkerörelser kommer att göra mig till en bättre cyklist?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054431.html ]