Använd dessa pedaleffektiva borrar för att förbättra din teknik

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om cykling är mindre tekniskt än simning, underskatta inte vinsterna du kan göra med ett effektivt pedalslag. Ju mjukare slag, desto mer energi sparar du – och desto snabbare blir du. "[Trampteknik] är en av de största sakerna som har försummats inom cykling", säger den tidigare proffscyklisten som blev triathlontränare Matt Bottrill. Utöver att ha vunnit de nationella mästerskapen i 100-, 50-, 25- och 10 mils tidslopp i Storbritannien, tränar Bottrill nu proffs som Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke och Susie Cheetham.

"Det största missförståndet är att det är svårt att ändra det. Uppenbarligen är det största sättet att kunna göra det att göra övningar på träningen, säger Bottrill. "Och anledningen till att utveckla ett bra pedalslag är att du kan bli mer ekonomisk och effektiv, vilket betyder att du kan spara energi."

Bottrill lyfter också fram vikten av en bra cykelpassform förutom pedaleffektivitetsövningar, eftersom en cykelpassform "alltid börjar från pedalerna." Och eftersom triathlon är en kombination av tre sporter, kommer ditt sätt att simma eller cykla alltid att påverka vad som kommer härnäst. "Om du inte utvecklar bra effektivitet på cykeln kommer du att sluta använda fel muskler. Om du använder för mycket av din hälsena och vader, kostar det dig mer energi, och du löper större risk för skador när du går av cykeln, säger Bottrill. Liksom fångst-, drag- och tryckfasen av simning, borde till och med pedalslaget kännas som att "rulla en tunna", säger han. "Människor tappar pedalslaget när de kommer från klockan 9 till 12 [tittar från kedjekranssidan]. Det är där de inte kör igenom det. Det gör övningar med fokus på den här fasen som kommer att göra triathleter mer effektiva.”

För att få ett "helt" och smidigt pedalslag, begränsa inte ditt fokus till den första fasen av slaget (när du trycker ner pedalerna från klockan 12 till 5). Håll det nedåtgående slaget kraftfullt även i den andra fasen (från klockan 5 till 6). Det här är fasen där du ska försöka "skrapa leran från dina skor", som den amerikanska före detta cyklisten Greg Lemond beskrev det.

Slutligen består ett effektivt pedalslag också av en "full" uppåtgående fas. Från klockan 6 till 9, låt pedalen trycka dig uppåt utan att tappa kraft och momentum (känn den första aktiveringen av höftböjaren) och sedan, som Bottrill förklarar, från klockan 9 till 12 fortsätta sammandragningen av benmusklerna som om du rullade en tunna. Strax före klockan 12, tänk på nästa push-fas för att sända ström i tid.

Bottrills pedaleffektivitetsövningar

10 min enkel uppvärmning (50–60 % FTP), hög kadens 85+RPM

12 x 2 min @80–85 % FTP, kadens 80–85 RPM med 1 min återhämtning (50–60 % FTP), hög kadens.

Fokusera på att dra tillbaka/skrapa genom botten av pedalslaget på båda sidor. Försök att lägga till en liten kick på toppen – som om du försöker rulla en tunna.

5 min lätt (50–60 % FTP), hög kadens

5 min @ sweetspot (87–93 % FTP), kadens 80–85

Skrapa genom botten och "rulla tunnan" här. Komplettera i aerobarerna om du använder din tri-cykel.

5 min enkel återhämtning (50-60 % FTP)

[Använd dessa pedaleffektiva borrar för att förbättra din teknik: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054036.html ]