En timmes träning:Neuromuskulär löpning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Det här löppasset, från den olympiska triathleten och tränaren Ryan Bolton, är enkelt men effektivt för att förbättra din löpform och kondition utan att belasta något av dina energisystem för mycket. Den dök först upp i den här artikeln för Active Pass-medlemmar, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton har mer än 25 års tränarerfarenhet och är nu unikt positionerad som tränare för både elitlöpare – han leder The Harambee Project och coachade Caroline Rotich till hennes titel i Boston Marathon 2015 – såväl som elittriathleter, som Ben Hoffman, Sam Long och Heather Jackson. Han är också High Performance Technical Advisor för USA Triathlon och medförfattare till The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Han vet bara alltför väl att förbättringar i löpningen kommer från ett konsekvent och smart förhållningssätt till träning – lektioner som alla kan lära sig. Du behöver inte vara en maratonlöpare under tre timmar eller en professionell triathlet för att bli en smartare och bättre löpare.

Få Neuro först

"Det finns många faktorer att tänka på när vi pratar om hur vi kan förbättra vår löpning - och träning är bara en av dem," sa Bolton. "Det första som kommer att tänka på för mig är att triathleter tenderar att sakna det neuromuskulära arbete som behövs för att få uppgång i löpningen. Det handlar inte bara om att springa mer eller springa snabbare – visst kan ökad volym och hastighetsarbete hjälpa (och troligen) – utan neuromuskulärt arbete är det smartare och effektivare sättet att ta sig dit.”

Enligt Bolton behöver detta inte vara komplicerat och kan göras på veckobasis genom att lägga till steg eller spurter i slutet av en aerob löpning. Steg är kortare accelerationer på cirka 20 sekunder, helst på gräs eller en mjuk yta. Sprints bör vara 100m till 200m långa, bygga ansträngningen på var och en och med mycket återhämtning emellan. "Du vill vara helt fräsch för var och en och hålla din allra bästa form," sa han. "Föreställ dig att du springer nerför målrännan vid Kona och ser fantastisk ut - det är den typen av form vi vill se."

Han tillade:"Ditt fokus är att hålla perfekt form under dina 20-sekunders steg, accelerera och håll ditt lopp på en mils tempo. Gå eller stå för att återhämta dig i 90 sekunder mellan varje steg – börja inte ditt nästa steg förrän din puls och andning har sjunkit något.”

En timmes träning:Neuromuskulär löpning

35 min. av att springa i zon 1 (se ruta nedan) eller RPE 6-7/10

Steg:8 x 20 sek. kliver på gräs eller en mjuk yta. Gå eller stå för att återhämta dig i 90 sek. mellan varje steg.

Tips:Räkna dina högerfotsslag under varje steg. Ett bra mål är 30 slag för varje 20-sekunders steg.

Nedkylning:
5 min. lätt avslappnad jogging

Coach Ryans zonreferenser

Zon>> System>> Maxpuls

Zon 1>> Aerobisk återhämtning>> Under 74 %

Zon 2 >> Uthållighet>> 74-79 %

Zon 3>> Intensiv uthållighet>> 80-83 %

Zon 4>> Undertröskel>> 84-89 %

Zon 5>> 

A – Tröskel – 90-93 %

B – Anaerob uthållighet 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

[En timmes träning:Neuromuskulär löpning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054263.html ]