Fråga en tränare:Hur kan jag använda en Kettlebell för styrketräning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du behöver inte mycket utrustning eller ett snyggt gym för att få ett styrkepass för hela kroppen. Allt du behöver är lite kroppsmedvetenhet, vägledning, lite utrymme och en kettlebell. Leta efter en 20–40 pund kettlebell för en man eller en 15–30 pund kettlebell för en kvinna.

Dessa träningspass syftar till att förbättra din balans och stabilitet, genom att använda offsetvikten för att utmana din kropp dynamiskt, på samma sätt som vad som händer under en löprunda. Se en videodemonstration av dessa övningar här.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Kettlebell-övning nr 1: Omvänd offset utfallspress mot överhuvud med knä mot bröstkorg

För: Quadriceps, Psoas, Hamstrings, Gluteus Maximus, Höft- och Core Stability, Deltoider

Hur: Håll en kettlebell i den främre laddade positionen i din högra hand. Se till att handtaget hålls diagonalt i handen. Ta ett omvänt utfall med ditt högra ben och rör försiktigt ditt knä i golvet. Kör ner vänster fot i golvet och tryck av höger stortå för att återgå till stående position. För ditt högra knä mot bröstet och tryck samtidigt på kettlebellen ovanför. Pausa i denna position i 2 sekunder och se till att du står högt med jämna höfter. Ta ner höger fot och upprepa.

Gör: 1 set med 12 reps per sida, gå sedan vidare till övning två.

Kettlebell-övning nr 2:Single Leg Offset Rumänsk marklyft för att böja över rad till knä till bröst

För: Hamstrings, Gluteus Maximus, Psoas, Höft- och Core Stability, Rhomboider, Trapezius, Latissimus Dorsi

Hur: Håll kettlebellen i höger hand bredvid höger höft medan du står på vänster fot. Böj lätt ditt vänstra knä och höj ditt högra ben rakt bakom dig. Sträck dig efter väggen bakom dig när du böjer dig. Håll ryggen platt och stick ut bröstet mot marken. Skapa en stor bokstav "T" och pausa. Räd upp kettlebellen med höger arm. Pressa din axel mot din motsatta höft. Sänk vikten och stå sedan. Fortsätt att lyfta ditt högra knä till taket samtidigt som du håller ett jämnt bäcken. Sänk benet och upprepa sedan.

Gör: 12 reps per sida, fortsätt sedan till övning tre.

Kettlebell Övning nr. 3:Side Plank Kettlebell Pick-Up till knä till bröst

För: Höft- och kärnstabilitet

Hur: Ligg på höger sida och stöd dig på höger armbåge. Se till att en kettlebell placeras precis framför din bål. Håll benen raka och stapla fötterna på varandra. Kläm dina sätesmuskler och bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till botten av dina fötter. Ta sedan upp kettlebellen med vänster arm och pressa skulderbladet mot motsatt höft. Lägg märke till den större efterfrågan på stabilisatorerna med lägre kärna. Se till att din kropp inte rör sig när du tar upp kettlebellen. Sänk tillbaka kettlebellen till golvet och tryck sedan ner i handtaget med vänster hand. För sedan ditt vänstra knä mot din bål. Rör inte din kropp eller låt dina höfter falla. Lägg tillbaka benet och upprepa.

Gör: 1 set med 12 reps per sida, gå sedan till övning fyra.

Kettlebell-övning nr 4:High Plank Kettlebell Drag

För: Kärnstabilitet

Hur: Gå till toppen av en pushup-position med händerna placerade på golvet inom höftbredd och fötterna bredare än axelbrett. Runda din övre rygg och stoppa in bäckenet. Kläm ihop dina sätesmuskler och dra ihop magen. Med en kettlebell placerad under höger sida av din bål, lyft din vänstra hand och ta tag i kettlebell-handtaget. Dra den långsamt från höger till vänster utan att röra på kroppen. Lägg ner vänster hand och byt arm.

Gör: 1 set med 12 reps per sida, gå sedan till övning fem.

Kettlebell-övning nr 5:Single Leg Kettlebell Glute Bridge

För: Gluteus Maximus, Hamstrings

Hur: Ligg på rygg med böjda knän och ena foten placerad på en kettlebell som ligger på sidan. Placera händerna på golvet bredvid dig för balans. Kör in foten i kettlebellen för att utföra en brygga. Lyft upp dina höfter tillräckligt högt för att bilda en rak linje från dina axlar till ditt knä. Övervik inte din ländrygg. Sänk höfterna tillbaka till golvet.

Gör: 2 miniset med 12 per sida, gå sedan tillbaka till övning en. Slutför totalt 3-4 set.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrke- och konditionscoach med 15 års erfarenhet. Han är delägare i  JKConditioning , ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada, en pensionerad tävlingslöpare och en långvarig bidragsgivare till PodiumRunner.

[Fråga en tränare:Hur kan jag använda en Kettlebell för styrketräning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054403.html ]