Hur man styrketränar för rörelse, inte muskler

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad är egentligen funktionell träning och varför är det ett bra alternativ för triathleter? Funktionell träning, som namnet antyder, bygger på att stärka de specifika musklerna som används i de komplicerade rörelserna i vår sport. Varje disciplin i triathlon kräver rörelse i alla tre rörelseplanen (frontal, sagittal och tvärgående). Men hur mycket tid ägnar triathleter åt att arbeta med att stärka dessa rörelser? Svaret räcker oftast inte. Låt oss bryta ner varje aspekt av triathlon och visa varför och hur du kan börja träna för rörelse, inte muskler.

Funktionell träning för simningen

Simningen är ett helt annat djur än cykeln eller löpningen. Den mest påfallande skillnaden är att inte kunna använda marken för att generera kraft och fart. Simningen utförs vanligtvis i liggande position med din kärna som det enskilt största drivmedlet för alla dina rörelser i vattnet. Nyckeln till en stark, snabb simning är kärnstyrka i kombination med höft- och axelstabilitet. Tillsammans kan dessa två styrka komponenter effektivisera rotationskrafter och minska felaktiga rörelsemönster.

De viktigaste funktionella styrkeövningarna för simningen inkluderar: 

• Plankrad
• Kettlebell swing
• Medicinbollarmhävningar
• Rotera en armkabelrad

Funktionell träning för cykeln

När du bryter ner det som händer med din kropp på cykeln är det i grunden en rörelse med ett ben i taget som driver dig framåt. Därför, om du övar genom att träna enbensstyrka, stabilitet och kraft på marken, kommer det att översättas till ett mer effektivt och kraftfullt pedalslag. Dessutom behöver du kärnstyrka för snabbhet, balansering genom svängar och för att lägga till stabilisering i sid-till-sida-rörelsen som utförs när du klättrar en otäck backe.

De viktigaste funktionella styrkeövningarna för cykeln inklusive: 

• Hantel squat till overhead press
• Laterala utfall med eller utan vikt
• Variationer på plankor
• Squats med enkelben

Relaterat från Trainingpeaks.com:Överför styrka från gymmet till vägen för triathleter

Funktionell träning för löpningen

En gång trodde man att löpning endast skedde i det sagittala planet (rörelse framåt). Men nu vet vi att det finns en frontalplansrörelse på grund av viktförskjutning från den ena sidan till den andra, såväl som tvärgående rörelser genom bålen när din axel och motsatta höften länkas ihop. Eftersom styrka och stabilitet genom alla tre rörelseplanen är tydligt närvarande, är det vettigt att träna dem lika. Detta kommer att hjälpa din kropp att uthärda stressen från veckopass, skapa effektiva och starka rörelsemönster och minska eventuella obalanser som kan leda till skador.

Nyckelfunktionella styrkeövningar för löpningen inklusive: 

• Stabilitetskulhöftlyft
• Tvärgående kabelvridning
• Bandmotstådda enkelbensstegringar
• Hastighetsåkare

Träna övergripande rörelser, inte muskler

För att ge dig en bättre uppfattning om vilka övningar som låter dig träna rörelser inte muskler skapade den världsberömda styrketränaren Mike Boyle mallen nedan som listar alla de viktigaste funktionella rörelserna i människokroppen och hur vi ska träna dem:

• Knädominant höft- och benpressning – knäböj, benpress
• Enkelbens knä-dominerande höft- och benknuffande – knäböj med ett ben, delad knäböj, utfall
• Höftförlängning med raka ben – rumänska marklyft och varianter av enkelben
• Höftförlängning med böjda ben – skivstångsmuskelbro, höftstötar
• Horisontella pressar – bänkpress, armhävningar
• Vertikala pressar – axel-/militärpressar
• Horizontal pulls – sittande rader, böjda över rader, hängande rader
• Vertikala dragningar – pull-ups/chin-ups, pulldowns

Funktionell träning har ett unikt sätt att maximera styrkan utan att riskera överträning. Därför, genom att utföra övningar baserade på komponenter av explosivitet, acceleration/retardation och stabilisering i alla tre rörelseplan, förbereder du ditt sinne och din kropp för triathlons specificitet.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick är en ACE-certifierad personlig tränare och fitnessinstruktör. Hon har sprungit och tävlat hela sitt liv och var nyligen en del av Team USA i duathlon och kommer att tävla på triathlon-nationals 2016. Hennes författarskap har dykt upp i Runner’s World, Women’s Running och ESPNW. Hon bloggar om triathlon och marathonträning på VitaTrain4Life.com.

[Hur man styrketränar för rörelse, inte muskler: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053167.html ]