Fråga en tränare:Hur förbättrar jag min arbetsställning hemifrån?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att balansera sittande vid ett skrivbord hela dagen med uthållighetsträningens stränghet har alltid varit något att tänka på, men i denna nya pandemivärld lägger vi till tre plustimmar till vår arbetsdag och kanske till och med gör det vid våra matsalsbord, gör bara saken värre. Att mysa med våra bärbara datorer i ett hörn av soffan kan ge tillfällig komfort i dessa tider av ökad stress och ångest. Men kom ihåg, precis som våra kroppar reagerar på positiva stressorer som ett otroligt träningspass, anpassar de sig lika snabbt till negativa – som att inte uppmärksamma din arbetsställning hemifrån.

Vi lägger massor av tid på att finslipa vårt hantverk för allt som rör simning, cykling, löpning, styrka, återhämtning, näring, etc. Ändå tänker vi inte en sekund på effekten av att spendera uppemot 10 timmar om dagen på att sitta i en mindre tid. -än-ideal hållning, vilket potentiellt är kontraproduktivt för allt det hårda arbetet. Från cirkulation till hormonproduktion, dålig hållning påverkar så mycket mer än hur stela vi kan känna oss från en dag till en annan.

Så hur kan vi spola tillbaka vår "jobba hemma"-hållning och hålla sexpacken och övre delen av ryggen engagerade även när vi sitter på en lång dag med rygg mot rygg samtal?

Följ dessa tre enkla steg för att förstärka posturalt solida, otroligt överförbara vanor från din bärbara dator direkt till ditt nästa träningspass.

Relaterat: Fitter &Faster Podcast:Erin Carson &Kate Ligler om styrketräningen du behöver för triathlon

1. Förvandla Sitting till Planking

Att sitta med bra hållning (på dina "sittben", som min mamma skulle säga) är faktiskt bara en strikt planka. Tyvärr är många av oss otroligt rörliga i L5-sakralområdet efter år av nedsjunken sittande. Den långsamma rotationen bakåt av ditt bäcken (bakåtlutning) blir mycket lätt om musklerna mellan dina höftben (främre kärnan) inte är inkopplade.

Den verkliga faran uppstår när vi sprintar ut genom dörren för en middagscykel eller springer med ett bäcken som är mycket bekvämt i den bakre tiltpositionen. Våra sätesmuskler är avstängda och våra fyrhjulingar och nedre ryggar börjar göra arbete som anatomiskt våra bullar är designade för – om de är ordentligt inkopplade.

Hitta dina "sittben" och sväv dina revben i ett neutralt, outvidgat läge direkt över punkterna på framsidan av dina höfter. Aktivera dina skulderblad för att driva dina övre fällor nedåt mot baksidan av dina höfter – släpp på stress/engagemang från nacken. Andas nu in i övre delen av ryggen samtidigt som du behåller spänningen mellan höftbenen.

2. Återställ din övre rygg

Det verkar nästan för enkelt för att vara effektivt, men en handfull sittande, omvända axelrullar kan göra underverk för att återställa längden på bröstet och axlarna, förutom att stärka muskulaturen i mitten och övre delen av ryggen. Sitt högt och ryck på axlarna uppåt och bakåt, dra tillbaka skulderbladen när du går. Dra in ett djupt andetag hela vägen in på baksidan av dina skulderblad innan du återgår till din nyligen etablerade neutrala position. Skölj och upprepa flera gånger under dagen, särskilt före träning.

3. Ge dina axlar lite TLC

Många av oss börjar våra dagar med hundratusentals invändigt roterade slag i poolen. Därifrån sitter vi vid våra bärbara datorer med – ni gissade rätt – invändigt roterade axlar. Men den posturala återställningen för detta är en enkel konstruktion av de två första stegen ovan.

När du har tappat överkroppen i en aktiv sittande position, placera händerna vända mot varandra i ditt knä med armbågarna i ungefär 90 grader. Håll armbågarna vid höftbenen, rotera gradvis axlarna utåt – dina skulderblad ska röra sig närmare varandra och handflatorna ska försiktigt börja riktas framåt. Håll när du hittar en mjuk stretch och släpp sedan långsamt. Att använda ett Theraband för att skapa aktivt motstånd i dina händer kan också vara till hjälp för mer avancerade idrottare.

Som uthållighetsidrottare måste vi alltid vara lyhörda för konceptet att "göra mer" eller "för mycket". Men att vara aktiv vid din dator kräver inte en nämnvärd ansträngning för att massivt förstärka det stora styrke- och hållningsarbete du förmodligen redan gör i din styrketräning. Det kräver dock eftertanke, avsiktlighet och konsekvens.

Återställ och var uppmärksam på din arbetsställning hemifrån ofta, och jag garanterar att du inte bara kommer att känna dig piggare under din arbetsdag utan också mycket mer uppkopplad under ditt nästa träningspass.

Kate Ligler har specialiserat sig på uthållighetsträning i både funktionell styrka och kondition, samt skapande av tekniska program för cyklister, löpare, triathleter och uthållighetsidrottare med flera sporter i mer än ett decennium. Hon är en NASM cPT förutom en NASM CES (korrigerande) och PES (prestanda) specialist.

[Fråga en tränare:Hur förbättrar jag min arbetsställning hemifrån?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054277.html ]