Fråga en tränare:Hur kan jag integrera skivstänger i styrkepass?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett skivstångskomplex är en version av en styrkekrets där alla övningar utförs med skivstång och utan vila. Helst skulle du flyta från en övning till nästa med minimala problem för att framgångsrikt slutföra alla föreslagna reps för varje övning. Träningspasset nedan är designat med denna träningsmetod i åtanke för att utmana alla dina löpspecifika muskler.

Träningen

Detta träningspass består av 9 övningar alla inriktade på att göra dig till en starkare och snabbare löpare. Du behöver bara en skivstång och viktskivor om du är sugen på att göra stången tyngre. Standard skivstänger väger 20 kg eller 45 pund. Skivorna kan också vara lättare eller kortare, se bara till att veta hur mycket vikt du börjar med. För de flesta är det en tillräcklig utmaning att lägga till 25 pund på varje sida (total vikt lika med 95 pund). Om bara stången är tillräckligt tung är det ingen skam att börja där!

Ta ingen vila mellan övningarna i samma komplex och ta 60 sekunder mellan seten. Gör 3-4 set av varje komplex och ta 2 minuters vila mellan komplexen. Utför detta träningspass på en träningsdag utan löpning eller i ett separat pass, helst minst 6 timmar efter ett löpträning gjort på morgonen. Värm upp med en 5-10 minuters joggingtur innan du börjar detta styrkepass.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Komplex A

Övning 1) Alternerande högt knä Långsamt

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg. Stå med fötterna höftbrett isär och för ett knä mot bröstet. Behåll en hög hållning och dra ner stången för att skapa mer stabilitet. Lägg tillbaka benet till golvet och byt sida. Håll det mesta av din vikt på framfötterna.

Gör: 12 per ben

Övning 2) Vänd utfall till högt knä

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg och stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort steg bakåt och för ditt bakre knä mot golvet. Ditt främre knä bör närma sig en 90-graders vinkel medan du landar på basen av din stortå på den bakre foten. Håll överkroppen hög och tryck genom marken med båda benen för att återgå till startpositionen. När du når den stående ställningen, för det stegande benknäet mot din bål. Behåll din balans. Komplettera ena sidan mellan att byta ben.

Gör: 12 per ben

Övning 3) God morgon

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg och stå med fötterna höftbrett isär. Mjuka upp dina knän och tryck dina höfter bakåt. Böj dig i höftleden och håll ryggen rak. Dra stången in i kroppen för att spänna dina övre ryggmuskler. Håll magen åtsittande och efter att överkroppen når en parallell position med golvet, återgå till startpositionen.

Gör: 12 reps

Komplex B

Övning 1) Alternerande höga knä Quick

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg. Stå med fötterna höftbredd isär och för ett knä mot bröstet. Behåll en hög hållning och dra ner stången för att skapa mer stabilitet. Lägg tillbaka benet till golvet och byt sida samtidigt. Håll det mesta av din vikt i framfötterna.

Gör: 12 per ben

Övning 2) Alternerande framåtutfall

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg och stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort steg framåt och för ditt bakre knä mot golvet. Ditt främre knä bör närma sig en 90-graders vinkel medan du sträcker dig genom stortåleden på din bakre fot. Tryck ner din främre fot i marken för att återgå till startpositionen. Alternativa sidor.

Gör: 12 per ben

Övning 3) Böjd över rad

Hur: Sätt stången över huvudet och håll stången med ett dubbelt överhandsgrepp framför dina fyrhjulingar. Mjuka upp dina knän, tryck dina höfter bakåt och böj dig över höfterna. Pausa när överkroppen blir parallell med golvet. Dra sedan upp skivstången nära din navel. Pressa skulderbladen mot varandra och ner mot höfterna. Håll magen stel och håll bålen stilla under hela setet. Sänk stången till utgångsläget.

Gör: 12 reps

Komplex C

Övning 1) Trippel höga knä

Hur: Placera en skivstång över din övre rygg. Stå med fötterna höftbrett isär och för ett knä mot bröstet. Behåll en hög hållning och dra ner stången för att skapa mer stabilitet. Lägg tillbaka benet till golvet och byt sida samtidigt. Håll det mesta av din vikt på framfötterna och upprepa denna sekvens snabbt för att vidröra golvet 3 gånger. Detta motsvarar en trippel.

Gör: 6 trippel

Övning 2) Rumänsk marklyft

Hur: Sätt stången ovanför ditt huvud och håll den med ett dubbelt överhandsgrepp framför dina fyrhjulingar. Mjuka upp dina knän och tryck dina höfter bakåt. Böj dig i höftleden och håll ryggen rak. Håll magen åtsittande och efter att överkroppen når en parallell position med golvet, återgå till startpositionen.

Gör: 12 reps

Övning 3) Knästående skivstång

Hur: Knä på en fitnesskudde med skivstången på golvet framför dig. Lägg till små tallrikar i vardera änden så att skivstången kan rulla på marken. Ta tag i stången med ett dubbelt överhandsgrepp axelbrett isär. Expandera din övre rygg och stoppa in dina höfter. Skapa en konkav bålform. För över din vikt framåt när du rullar stången bort från dynan. Nå armarna över huvudet samtidigt som du behåller din ursprungliga ryggradsform. Använd dina magmuskler för att ta dig tillbaka till startpositionen.

Gör: 12 reps

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS har varit en certifierad kinesiolog och styrkecoach i över 15 år. Han är delägare i JKConditioning, ett litet gruppföretag för personlig träning, kost och coachning i St. John's, NL, Kanada. Jon är en regelbunden bidragsgivare till PodiumRunner. Hitta mer löpande innehåll på YouTube.com/StrongerRunner.

Från Podiumlöpare

[Fråga en tränare:Hur kan jag integrera skivstänger i styrkepass?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054501.html ]