Vad händer när du stretchar? Och vad händer när du inte gör det?

För tillgång till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner , FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I åratal fick vi höra att vi var gummiband – att om vi inte sträckte på oss skulle vi bli knapriga och slita av att de inte används. Sedan fick vi höra att spänningen var bra och att om vi var överansträngda skulle vi vara besläktade med ett löst och värdelöst gummiband. Och nu kanske du känner dig mer som en jojo än ett gummiband.

Så vad är grejen med stretching? Vad gör det för löpare? Och när ska den användas? Tja, det beror på vilken typ av stretching du pratar om.

Statisk vs. dynamisk stretching

När det gäller gummibandsanalogin beskriver David Behm, professor vid School of Human Kinetics and Recreation vid Memorial University of Newfoundland, att stretching är mer av ett Goldilocks-scenario:"Du vill ha en stramare men inte för tight muskel och sena." han säger. Statisk och dynamisk stretching tjänar olika syften för att hjälpa din kropp att nå den homeostas som behövs för att fortsätta köra effektivt.

Statisk stretching innebär vanligtvis att man flyttar en led så långt den bekvämt går och sedan håller man den. Ett statiskt håll kan vara i 30 sekunder eller mer. Det är ett mycket effektivt sätt att öka rörelseomfånget, slappna av musklerna och förhindra stelhet och ömhet efter träning. Häcksträckningar eller knäböjande höftböjsträckningar anses vara statiska.

Dynamiska sträckningar är kontrollerade, aktiva rörelser som syftar till att hjälpa dina muskler att repetera den typ av rörelse de kommer att göra när de springer. Denna typ av stretching aktiverar muskeln, vilket får den att dra ihop sig och fysiskt värmas upp. "Det värmer också upp och förbereder nervsystemet genom att öka dess aktivitet i väntan på aktiviteten", säger Behm. Promenerande utfall, bensvängningar och häl till himmel-pulser är alla exempel på en dynamisk stretch.

Men stretching handlar inte bara om dina muskler och senor. En studie som nyligen publicerades i Journal of Physical Activity and Health , fann att stretching också kan sänka blodtrycket genom att fysiskt sträcka blodkärlen. Författarna fann att stretching var effektivare för att göra det än att gå, en vanlig intervention som föreskrivs för personer med högt blodtryck.

När ska löpare stretcha?

När det är svårt nog att bara passa löpningen i ditt schema, kan du bli frestad att ta tag i dina uppvärmnings- och nedkylningsrutiner. Men det är därför du bör överväga att fortsätta stretcha.

Stretching före en löprunda

Stretching som en del av en uppvärmning verkar vara där den största förvirringen kommer in. Det är en vanlig fråga:Ska du stretcha innan du springer?

Statisk stretching, när den hålls under långa varaktigheter, kan faktiskt få dig att spänna dig och bli tightare, vilket inte är vad du vill ha precis innan du ska springa. "En statisk sträcka skulle vara bra om vi skulle hålla en statisk position i en timme. Men när vi springer är vi på väg att göra upprepad muskelavfyring under en viss tid. Vi måste förbereda våra kroppar för den fysiologiska rörelsen, inte ett 30 sekunders statiskt grepp”, säger Mackenzie Wartenberger, huvudtränare för University of Wisconsins kvinnliga längdåkningslag och assisterande friidrottstränare.

Istället rekommenderar hon att du fokuserar på dynamiska stretchningar som en del av din uppvärmningsrutin. Tanken är att pressa ditt rörelseomfång. "Det handlar om att trycka rätt till den punkt där du kan känna det - det ska kännas lite som att du är på kanten av det rörelseområdet - och sedan omedelbart backa", säger hon. Den processen bör upprepas tre till fem gånger, med sikte på att gå två procent djupare vid varje upprepning. "Den sammandragning eller förlängning beroende på vilken rörelse du gör som är snabb och upprepad, värmer upp dina muskler och får dina muskler och senor att skjuta."

Nell Rojas, styrke- och löpcoach och själv proffslöpare, håller med om att dynamisk stretching bör ingå i rörlighetsarbetet i en uppvärmning. "Det lurar dina muskler, neuromuskulärt, att slappna av", säger hon. "Du får ingen förlängning i dina muskler, men din kropp kommer att kunna slappna av lite."

Behms forskning har visat att viss statisk stretching i en uppvärmning är bra. Vissa tränare vill till exempel lägga in en statisk höftsträckning i uppvärmningen. "Om statisk stretching ingår i en full uppvärmning, finns det triviala effekter på prestanda", säger han. "Statisk stretching kan minska muskel- och senorskador, särskilt med explosiva handlingar, men stretching minskar inte förekomsten av alla orsaksskador."

Här är de viktigaste musklerna du vill sträcka ut i en uppvärmning:

• Plantarböjare
• Höftförlängare
• Hamstrings
• Adduktorer
• Quadriceps 

Stretching efter en löprunda

Vi har alla varit där; tävla hem efter ett träningspass för att få andra att göra-uppgifter överstrukna från våra listor. Men i verkligheten kommer det att göra mer skada för din kropp än nytta att hoppa över en sträcka efter löpningen. "Vetenskapen som finns där ute nu är att statisk stretching är fantastiskt för slutet av din nedkylning. Det är en fantastisk chans att förlänga dina muskler och fascia och senfibrer och återställa lite rörlighet, säger Wartenberger.

Wartenbergers idrottare börjar svalka sig med gångövningar, rör sig in och ut från dynamiska sträckor. "Allt är riktigt kort och skonsamt", säger hon. Först efter skumrullning och låtit deras kroppar svalna helt går de in i statisk stretching. "Om du inte är riktigt förberedd på statisk stretching kan det verkligen göra mer skada än nytta", säger Wartenberger. Skumrullning först kan slappna av musklerna och öka rörelseomfånget, vilket hjälper till att minska risken för skador när du går in i en statisk stretch.

Denna typ av stretching öppnar upp ditt rörelseomfång och ökar flexibiliteten; Att inte stretcha minskar drastiskt rörligheten i leder och muskler, vilket ökar risken för skador – särskilt för löpare som ständigt belastar musklerna.

– Minskad flexibilitet i muskel och led leder till en förändring i biomekanik eller normal funktion och bidrar till ökad spänning i senan. Till exempel är det mer sannolikt att någon med tight quadriceps utvecklar knäskålstendinit eftersom den strama muskeln drar i senfästet vid knäskålen, vilket skapar ökad spänning, inflammation och smärta”, säger Anna Munoz, tidigare atletisk tränare och nuvarande produktspecialist på DJO, en medicinteknisk tillverkare som utvecklar ortopediska lösningar och mobilitetslösningar.

Bara fem minuter efter ett träningspass behövs för att sträcka ut quadriceps och omgivande muskler för att förhindra patellatendonit.

Många löpare har också tighta höftböjare och hamstrings, förklarar Munoz. Att glömma att sträcka ut dessa muskelgrupper kan också leda till knäsmärta. "En patient kommer att ordineras övningar för att både stärka och förlänga quadriceps, höftböjare och hamstrings." Dessa muskler drar kontinuerligt på knäskålen. Om de är täta kommer det att dra och orsaka mer smärta. Håll dina muskler lösa och smidiga med en bra stretch för att förhindra smärta.

Här är de viktigaste musklerna du vill sträcka ut i en nedkylning:

• Quadriceps
• Hamstrings
• IT-band
• Valvar
• Piriformis
• Psoas
• Glutes
• Höftböjare/ljumskar

Ju mer du lägger in stretching i din rutin, desto mer kommer du att förstå vad som fungerar och inte fungerar för dig. Prova dessa löpargodkända sträckor för att komma igång.

[Vad händer när du stretchar? Och vad händer när du inte gör det?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054404.html ]