Fråga en tränare:Hur bygger jag ett DIY-styrketräningsprogram?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med tanke på de tusentals artiklarna på internet om styrketräning skulle du tro att det skulle vara enkelt att bygga ett styrkeprogram. I samma sekund som du börjar försöka sätta ihop ett DIY styrketräningsprogram inser du förmodligen att det inte är så enkelt. All den informationen börjar smälta samman, eller ännu värre, en källa verkar motsäga en annan. Vem har rätt? Tekniskt sett kan båda vara det, men av olika anledningar. Syftet med den här artikeln är att tillhandahålla en strukturell mall som du kan använda för att blanda och matcha övningar med och arbeta in i ditt triathlonträningsschema. Låt oss förenkla DIY-styrketräningsprocessen och fokusera på struktur kontra övningar.

Även om det finns individuella behov för idrottare beroende på sporten de utövar och vissa svagheter, finns det nyckelområden vi alla måste ta itu med. Helst skulle du anlita en professionell för att avgöra vad som är bäst för dig (skamlös plugg för vårt yrke), men det kanske inte är i din budget eller är helt enkelt inte ett intresse. Börja med helheten – strukturen – och arbeta dig ner till specifika övningar. Som ett minimum bör varje program inkludera mjukvävnadsarbete, rörlighet, kärna och styrka. Utöver grunderna har du smidighet, kraft och mönster. När det gäller rörelser har du linjära, laterala, bilaterala, unilaterala, horisontella och vertikala. Det finns också funktionella kontra isoleringsövningar. För att göra det enkelt kommer vi att hålla oss till de grundläggande komponenterna.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Gör det själv-styrketräningsprogram

För det första:Mjukvävnadsarbete och mobilitet

Börja med mjukvävnadsarbete som är inriktat på samma områden som du kommer att arbeta i styrkepasset med hjälp av foam rollers, lacrossebollar, jordnötter, etc. Gå sedan över till rörlighet, som ska täcka anklar, höftböjare och rotatorer, bröstryggradsförlängning och rotation, och axlar.

Andra:Styrka och kärna

Styrka kan delas upp i höftdominant, knädominant, push och pull, såväl som funktionell kontra isolering. Ett enkelt sätt att se på core-träning är något för fronten (plankor), baksidan (bryggan), laterala (sidoplanka och laterala höft), mediala (adduktorer), scapular (YTIWs) och rotations (chops/lyft). Nu när du har en mall är allt du behöver göra att välja en övning för att tillfredsställa varje kategori. När du väl har lagt upp strukturen kommer du in i konsten att utforma program med en blandning av övningar. Vissa övningar är designade för att förbättra absolut styrka och andra som involverar flerplansrörelser.

Använd något liknande mallen nedan, lägg till övningar i din repertoar. Lägg tid på att undersöka syftet med övningen och hitta en video från en ansedd källa (det finns mycket dålig form på internet) av övningen som utförs så att du kan vara säker på att du gör den korrekt. (Jag har flera demonstrationer på min YouTube-kanal, så det är ett ställe att börja.)

Grunderna i DIY-styrketräningsstrukturen

Vi använder två- och trekretsar som innehåller kärna för att vara mer tidseffektiva. Vanligtvis fungerar 3 set med 10-12 reps ganska bra. Du kan ändra stressen genom att varva 10-12 repetitioner med tyngre vikt i 4-6 repetitioner under flera veckor.

Styrka bör utföras 2-3 gånger i veckan och matcha med dina hårdare löppass. Frasen är hårda dagar hårda och lätta dagar lätta.

(Använd strukturen i de två vänstra kolumnerna och sedan in i övningarna i den högra kolumnen.)