Fråga en tränare:Hur tränar jag för ett maraton som triathlet?

När höstmånaderna fortskrider och triathlonsäsongen börjar närma sig sitt slut, finner många triathleter att de letar efter nästa utmaning. Tillsammans med svalare, mer löpvänliga temperaturer kommer en uppsjö av maratonalternativ på vintern och våren. Lyckligtvis lämpar sig en sommar tillbringad triathlonträning väl till träning för ett maraton i början av säsongen. Med några justeringar och förändringar i fokuspunkter kan en maratonträningsplan för triathleter byggas mot ett stabilt offseason-maraton samtidigt som en del av den balans som simning och cykling ger. Om du är en triathlet som tar ett öppet maraton under din lågsäsong, så här kommer din träningsplan att förändras.

---

Vill du ha en träningsplan för maraton som är utformad speciellt för triathleter? Outside+ och Triathlete-medlemmar har exklusiv tillgång till denna 12-veckors maraton träningsplan för triathleter. Inte en medlem? Bli en här för så lite som 50 cent per vecka.

---

Mer löpning

Den här är uppenbar, men låt oss dyka lite djupare in i hur detta kan se ut i en träningsplan för maraton för triathleter. Medan triathlonträning är bra för att bygga aerob uthållighet, kommer maratonlöpning att kräva mer specifik muskeluthållighet, särskilt förmågan att hantera excentriska muskelsammandragningar mil efter mil. Triathleter som fokuserar på maratonprestationer bör sikta på två kvalitetslöppass per vecka för att öka den maratonspecifika konditionen, med 2-3 kortare till måttliga längder, återhämtning eller enkla aeroba löpturer för att bygga löpets hållbarhet. Strukturen på kvalitetspass kan variera, men vanliga exempel inkluderar långa löpningar med portioner gjorda i mål (var realistisk!) maratontempo och måttliga pass med intervaller gjorda i 5k eller tempotakt. Ändå, eftersom du följer en maraton träningsplan för triathleter, kommer du att ha lite simning och cykling eller återhämtning och aerobic arbete. Därför behöver den veckovisa körsträckan inte vara lika hög som vid traditionell maraton-träning.

Åk för att komplettera dina löpningar

Även om löpning har företräde vid maratonträning, kan cykling fortfarande spela en stark stödjande roll i en triathlets maratonträningsplan. Åkturer ger extra aerob stimulans och uthållighet utan de stötrelaterade riskerna med raksträckta körsträcka. Under den här tiden är ultrahögintensiv cykling inte prioriterad, eftersom den extra volymen och intensiteten tar bort kanten på cykelbenen. Kom ihåg att kroppen inte ska vara för trött av cykelansträngningar för att köra nyckelpass. Triathleter bör inte förvänta sig att bibehålla toppkonditionen när de tränar för ett maraton under lågsäsong, men 2-3 kortare till måttliga (1-3 timmar eller så) turer med lätt aerobic till tempo-intensiteter kommer att hjälpa aeroba anpassningar och bibehålla viss cykelkondition utan att förringa från fokusdisciplinen löpning.

Simma för återhämtning och teknik

Äntligen simning. Tröttheten från ökad löpträning tenderar att vara skadlig för simningen, så fokuset i poolen under maratonträning bör vara att hjälpa till med aktiv återhämtning samtidigt som en viss känsla för vattnet bibehålls. Användning av dragboj och teknikarbete uppmuntras för att hålla överkroppen engagerad och hjälpa till med återhämtning av mjukvävnad utan onödig frustration. Simfrekvensen kan variera baserat på individuella idrottares önskemål, styrkor och tidsbegränsningar, men 1-3 simningar per vecka hjälper till att både stödja maratonträning och återhämtning, och bibehålla förtrogenhet med vattnet för att lättare kunna återfå simkonditionen efter löpningen. fokus är över.

Med några förändringar i träningen för att lägga till en större andel löpvolym och intensitet, är triathleter (och deras aeroba motorer) väl rustade för att avsluta sina säsonger med ett fristående maratonlopp. Många har funnit roligt och framgång genom att ta sig an en liknande men ändå annorlunda utmaning under lågsäsongen.

Jennie Hansen är sjukgymnast, Ironman-mästare och triathlontränare i USAT nivå 1 med QT2-system. Hansen har en bakgrund som kollegial och professionell löpare, samt ett antal professionella triathlonpallar. Hon har varit i sporten i över ett decennium.

[Fråga en tränare:Hur tränar jag för ett maraton som triathlet?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054615.html ]