Fråga en tränare:Hur passar jag in styrketräning i mitt upptagna schema?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Styrketräning för uthållighetsidrottare är inte längre ett främmande begrepp. Tricket är att ta reda på vad som är viktigast och hur man införlivar det i det hektiska livet för en åldersgruppsidrottare. Idrottare har ofta en allt eller inget-inställning eller fokuserar på element som i och för sig är bra idéer, men som kanske inte är den bästa valutan för deras tidskräckta pengar. Låt oss börja med att definiera vad som ingår i styrketräning och följa upp med strategier för att införliva dem i ett fullspäckat schema.

Hos våra kunder ser jag "styrketräning" som allt annat än uthållighetsträning utformad för att hålla idrottare friska och förbättra deras prestation. Det inkluderar rörlighet, core, traditionell styrketräning, kraftträning, smidighet och form/mönsterövningar. I en perfekt värld skulle vi beröra delar av varje baserat på veckodagen och uthållighetspasset. Vår grundläggande filosofi är att om du ska simma, cykla och springa 5-7 dagar i veckan bör du också lägga till extraarbete 5-7 dagar i veckan. Om tiden tillåter, här är en typisk vecka för våra triathleter. Nyckeln är att matcha styrka på hårda löpdagar och att inte gå efter för mycket på långa träningsdagar. Varje uthållighetstränare har ett föredraget veckoflöde, men det är så vi matchar nyckelsessioner.

Exempel på utbildningsvecka

måndag
P.M. Återställning av mjukvävnad

Tisdag
A.M. Hard Run
P.M. Styrka

onsdag
P.M. Borrar, form, mönsterarbete

Torsdag
P.M. Kärna

Fredag
A.M. Hard Run
P.M. Styrka

Lördag
A.M. Lång cykel
P.M. Long Bike Mobility

Söndag
A.M. Long Run
P.M. Långsiktig rörlighet

Men vad händer om jag inte kan göra allt det där?

Om du tittar på det schemat och tänker, "Det finns inget sätt jag kan passa det runt ett jobb, barn, make, etc." sedan börjar du hacka systemet. Hälsosam är alltid det främsta målet, så du måste se till att din rörlighet och kärna täcks först. Vi är stora förespråkare för styrkearbete, men om våra idrottare inte rör sig bra och stabilt kan vi utsätta dem för risker genom att tillhandahålla mer hästkrafter på ett mindre än idealiskt chassi.

Ett alternativ är att bara hålla fast vid rörlighet och kärna. Ett bättre alternativ är att införliva rörlighet och core i dina styrkepass. Vi bygger avsiktligt redundans i vår programmering så att ingen enskild session gör eller bryter idrottaren. Styrkesessioner inkluderar mobilitet och core och våra kärnsessioner inkluderar rörlighet. I slutet av veckan har idrottare införlivat rörlighet 5-7 dagar i veckan, styrka 2 dagar och core 2-3 dagar med viss formarbete. Kraft- och smidighetsträning ingår i våra styrkepass men bara om rörlighet, kärna och basstyrka är på plats.

Som minimum rekommenderar vi 45-60 min. styrkepass två gånger i veckan (med rörlighet och core ingår) och korta rörlighetssekvenser efter långhelgsträning. Frekvensen slår varaktigheten varje gång. I slutändan bör du hitta en kvalificerad professionell för att identifiera dina områden med täthet, svaghet och dåliga mönster. Det bör ligga till grund för hur mycket av varje område du ska inkorporera. Här är några exempel på hur vi sätter ihop sessioner – förutsatt att det inte finns några större brister. Vissa är alltid bättre än inga när det kommer till egenvård!

Exempel på träningspass

Core Workout

*Övningar grupperade bör utföras som en minikrets för det föreskrivna antalet set.

Foam Roll (video)
Rygg och höfter (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 varje rörelse (video)

Katt/ko 1×10 totalt  (video)

Runner's Lunge m/rotation 1x 3-5 varje rörelse (video)

Kroppssåg 2x 10 (video)
Prone Ws 2x 10-15 (video)
Sidplank 2x 10 på varje sida (video)

3-vägs höftgångjärn 2x 12 totalt (video)
Tryck ut 2x10 på varje sida (video)
Tryck och svep 2x 5-10 (video)
Krulla ihop 2x 30-45 sek (video)

Styrketräning

*Övningar grupperade bör utföras som en minikrets för det föreskrivna antalet set.

Foam Roll (video)
Rygg och höfter (video)

Trippel höftöppnare 1x 5 st (video)

90/90 Höft 1x 30 sek vardera (video)

Katt/ko 1x 10 (video)

Runner's Lunge m/rotation 1x 3-5 varje rörelse (video)

X Band Hip Primer 1x 10 st (video)
Skulderrörlighet 1x 10 vardera (video)

Hybrid Squat/DL 3x 10 (video)
Kör Primer 3x 10 vardera (video)
Rulla ut 3x 10-15 (video)

Halvt av bröstet Tryck 3x 10 vardera (video)
En armrad 3x15 vardera (video)
Lateral Plank 3x 20-30 sek vardera (video)

rLyftmönster 3x 10 vardera (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (video)

Post Long Bike Mobility

Foam Roll (video)
Rygg och höfter (video)
Paraspinal Rolls 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Hips Efter behov (video)
Aktiv hamstring 2x 10 på varje sida (video)
Trippel höftöppnare 1x 30 sek. varje position på varje sida (video)
Quad med rotation 2x 30 sek. varje sida (video)
Bålrotation 1x 3-5 varje position på varje sida (video)

Post Long Run Mobility

Mellanfotsrörlighet (video)
Alvsläpp med jordnöt x3 passerar varje område på varje sida (video)
Vriströrlighet med stortåförlängning 1x 10 på varje sida (video)
Foam Roll Höfter 1x 3 rullar (video)
Wall Series 1x 30 sek varje position på varje sida (video)
Soffsträcka 2x 1 min på varje sida (video)

Kevin Purvis är en certifierad personlig tränare med National Strength and Conditioning Association. Han är baserad i Boulder, Colorado, där han arbetar med ett antal uthållighetsidrottare.

[Fråga en tränare:Hur passar jag in styrketräning i mitt upptagna schema?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054180.html ]