Fråga en tränare:Hur kan jag stärka mina fötter?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Musklerna i dina fötter och underben är lika viktiga för din löpform som dina sätesmuskler, quadriceps och hamstrings, men glöms ofta bort i styrketräningsrutiner. Om du ska öka träningen har du inte råd att ignorera din grund. Dina underbensmuskler måste vara starka, spänstiga och fungera på ett koordinerat sätt för effektiv energilagring under varje steg och för att ge en stark balans för att ta dig igenom milen. Om du försummar fotövningar som tränar dessa viktiga löpmuskler kan du bli utsatt för skador och minska din löpekonomi.

Musklerna i underbenen och foten är indelade i två kategorier baserat på deras funktion. Den lokala Muskler är de inneboende fotmusklerna, ofta kallade "fotkärnan". De är ansvariga för att bibehålla formen på din båge och för stötdämpning. De är mindre i tvärsnittsarea jämfört med de globala muskler i nedre extremiteterna. Globala muskler är större och ansvarar för att röra din fotled och böja och sträcka ut tårna.

Svaga lokala muskler kan resultera i en instabil båge som inte absorberar stötar särskilt bra och leder till felaktig biomekanik. När lokala muskler misslyckas med att stabilisera foten snabbt måste globala muskler göra det till en nackdel, både för att detta inte är deras primära funktion och för att de har en längre reaktionstid, vilket förvärrar instabiliteten. Detta kan leda till överbelastningsskador på de globala musklerna, plantar fasciit och till och med stressfrakturer senare under löpsäsongen.

Traditionella fotstärkande övningar innebär vanligtvis att du böjer tårna för att dra en handduk mot dig eller plockar upp kulor med tårna. Dessa typer av övningar kommer att rikta in sig på de lokala fotmusklerna men involvera också de globala musklerna. Helst bör träning av "foot core" endast riktas mot de lokala fotstabilisatormusklerna.

Din stärkande rutin för nedre extremiteter

Medan din körsträcka och löpintensitet är låg under lågsäsong, kommer du att ha tid att ägna dig åt att bygga starkare muskler och förhoppningsvis minska risken för skador. Denna rutin består av tre övningar som du kan göra dagligen (kort fot, tåsprång och stortåpress) och två övningar att göra 2–3 gånger i veckan (bensvängningar och vadhöjning till stortåpress).

1. Kort fotövning

Målet med den korta fotövningen är att "förkorta" foten genom att dra ihop de inneboende musklerna för att höja fotvalvet, eller i vetenskapligt tal, dra den första metatarsophalangealleden mot calcaneus (hälbenet).

Sitt bara fötter på en stol. Bilda en 90-graders vinkel vid dina knän och anklar. Utan att knäppa tårna, försök att korta ner foten genom att föra fotbollen mot hälen och välta valven i dina fötter. Du kan fokusera på en fot i taget eller göra båda samtidigt.

Försök att inte böja eller sträcka ut tårna och se till att hålla foten neutral, inte gunga inåt eller utåt – det är svårare än du tror. Observera att att vara helt barfota kommer att förbättra din förmåga att känna sensoriska input från fotens undersida och hjälpa dig att utveckla känslan av att skapa den korta fotställningen.

Håll i 8 sekunder och slappna av. Upprepa 5–15 gånger.

Öva på detta hela dagen. Du kan till och med öva när du sitter vid skrivbordet.

När du har blivit kompetent att göra det korta fotsittandet, försök övningen stående på två ben och sedan på ett ben. Så småningom kan du aktivera ditt valv på detta sätt när du gör funktionella aktiviteter som knäböj, marklyft, utfall, hopp – till och med löpning.

2. Stortå tryck

Tryck ner stortån i golvet samtidigt som du lyfter de andra fyra tårna.

Håll varje tryck i 8 sekunder och gör 12–15 reps per fot.

Öva hela dagen.

3. Toe Splay

Försök att dra isär tårna så brett som möjligt och håll dig platt på marken – var försiktig så att du inte rullar eller sträcker ut dem. Fokusera särskilt på att flytta bort din stortå från dina andra tår. Du kommer att känna att valvmuskeln drar ihop sig – en studie visade att detta var ett av de mest effektiva sätten att aktivera ditt valv, om din tåposition inte äventyras av en bunion.

Håll i 8 sekunder och slappna av. Börja med 5 repetitioner och bygg upp till 25 till 30.

Öva hela dagen.

4. Bengungor

Till skillnad från dynamiska bengungor som använder en stor amplitud – svängande till slutet av ditt rörelseomfång – gör dessa bensvängningar med en liten amplitud för att utmana din balans och höft- och fotledsstabilitet.

Stå på ett ben i dina bara fötter och skapa den korta fotställningen. Sväng det icke-stående benet framåt och bakåt 15 gånger. Utan vila, sväng samma ben till vänster och höger framför ditt ställningsbenet, också 15 gånger. Upprepa denna sekvens utan att vila, upprepa sedan på ditt motsatta ben.

5) Vad höjs till stortån, tryck på

Stå på kanten av en trappa med dina bara fötter. Låt hälarna sjunka under nivån på trappan. Gör en traditionell vadhöjning och avsluta sedan med att trycka på stortån. Den här delen är svår för de flesta.

Häng gärna på något för balansen. Gör 12-15 reps.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrke- och konditionsspecialist och delägare i ett personligt träningsgym, JKConditioning, i St. John's, Newfoundland, Kanada. Du kan ta reda på mer på .

[Fråga en tränare:Hur kan jag stärka mina fötter?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054330.html ]