Fråga en tränare:Hur kan jag göra styrketräning under lågsäsong roligare?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje söndag eftermiddag sätter jag mig ner på mitt hemmakontor och förbereder nästa veckas kunder direkt framför ett av mina favoritcitat:

”Vi slutar inte spela för att vi blir gamla; vi blir gamla för att vi slutar leka.”

Medan George Bernard Shaw har många kända uttryck, kan orden "bli gammal" i det här citatet ersättas med hur många fraser som helst som är direkt relevanta för en triathlet.

Vi tappar motivationen när pass blir långa eller tråkiga. Vi förvärrar gamla nigglar när vår träning är ur balans. Vi platåer med brist på variation. Jag har hittat få i den här sporten som inte strävar efter att förbli ungdomliga, livfulla och konkurrenskraftiga när de åldras. Så om du är en av dessa idrottare är det dags nu.

Lågsäsong är när vi införlivar lek, eller "allmän atleticism", i styrke- och konditionsarbete för att främja hållbarhet (motstånd mot trötthet/skador), förbättra rörligheten (muskulär spänning, längd och koordination i rörelse) och återupprätta stabilitet (kontroll). ). Spontaniteten och variationen i leken hjälper till att rekonditionera, sträcka och stärka din muskelfascia – den där superkostymen av bindväv som stödjer alla muskler och organ i din kropp. Frisk fascia ger oss flytande rörelser (fria watt) och den ökända "fjädern" i vårt steg (fri fart) som vi alla söker efter när tävlingssäsongen når full fart.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Gör styrketräning roligare under lågsäsong med Play

Här är några komponenter jag tänker på när jag planerar styrkepass för mina idrottare som innehåller lek, men som ändå är sportrelevanta och att dyrbar tid utnyttjas på ett utmärkt sätt.

1. Håll det roligt.

Du kanske gillar att hoppa över! Det gör jag inte. Det påminner mig om att värma upp inför gymnasiets spårmöten med en aggrotränare som bär en visselpipa direkt från militären (bokstavligen). Jag undviker det även som en "rolig" löpövning. Att införliva lek i din styrkerutin bör framkalla lättsamma, positiva känslor eller minnen. Hitta de aktiviteter som gör att du tappar koll på tiden, får dig att le eller ger dig den där välbehövliga sociala komponenten.

2. Ge lite struktur.

Jag arbetar med väldigt få uthållighetsidrottare som känner sig bekväma utan några enkla gränser eller begränsningar – även när schemat kräver ostrukturerad träning. Att till exempel lägga till en tidsgräns (AMRAP—så många rundor/reps som möjligt) eller bygga in en gemenskapskomponent för stöd (Zoomträning med träningspartners) kan mentalt fräscha upp de mest vardagliga men nödvändiga rörlighetsträningen. Jag deltog i flera utmaningar för vertikala fötter i somras, vilket fick mig att jaga några mycket branta Strava-segment medan jag vandrade på mina lokala Boulder-leder. De var också otroligt effektiva, icke-traditionella styrkepass som ersatte ett av mina veckoliga träningspass i underkroppen.

3. Var kreativ, inte hänsynslös.

Jag älskar en bra Instagram-höjdpunktsrulle från en kändis eller proffsidrottare som gör något fysiskt imponerande på gymmet. Kom bara ihåg att att jonglera med hantlar när du står på en stabilitetsboll representerar en bråkdel av det faktiska arbete som idrottaren redan har lagt ner för att bemästra det. Prova istället något som är ett steg eller två bort från rörelser du redan är skicklig i och lägg sedan gradvis till kreativitet. Till exempel har jag ofta mina triathleter som värmer upp med att kasta och fånga den här tiden på året, vilket kan höjas med rörelse, ökad specificitet och gamification. Ja, till och med dodgeball.

Oavsett om du lägger in de fem D:na (dodge, duck, dip, dyk, dodge) i din lågsäsong, provar en basklass på begäran eller kastar runt en frisbee i slutet av ett gympass, kom ihåg att lågsäsong är tiden på året att röra sig annorlunda. Vi vill böja, dra, vända och vrida på sätt som inte är strikt simma, cykla och springa. Att bli mer rörlig, hållbar för hela kroppen och allmänt atletisk nu på sätt som är mentalt uppfriskande (lek!), kommer bara att säkerställa att vi är friska, väl avrundade och redo för våra högkvalitativa, specifika träningspass att öka i vår .

Kate Ligler har specialiserat sig på uthållighetsträning i både funktionell styrka och kondition, samt skapande av tekniska program för cyklister, löpare, triathleter och uthållighetsidrottare med flera sporter i mer än ett decennium. Hon är en NASM cPT förutom en NASM CES (korrigerande) och PES (prestanda) specialist.

[Fråga en tränare:Hur kan jag göra styrketräning under lågsäsong roligare?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054377.html ]