Fråga en tränare:Hur kan jag förbättra höftstabiliteten?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Eftersom löpning innebär att man tar emot och skapar energi i singelhållning, måste höftabduktormusklerna vara starka för att hålla ett jämnt och stabilt bäcken. Svaga höftborttagare skapar en instabil höft, vilket gör att den motsatta sidan av bäckenet faller under varje steg. Detta skapar ett biomekaniskt fel som kan leda till knäsmärta, IT-Band-syndrom vid sidan av knät eller smärtan i rumpan som kallas piriformis syndrom. Starka, stabila höfter gör att du kan hålla dig lång och balanserad, spendera mindre tid på marken och driva dig kraftfullt framåt.

Rätt form är allt

Höftabduktörerna, särskilt Gluteus Medius, blir inte starkare under löpning, vilket lägger större vikt vid stärkande övningar. Tyvärr utförs många vanliga höftabduktorförstärkande övningar felaktigt.

Till exempel:Många idrottare gör sidobenslyftet för att rikta in sig på sin gluteus medius. Men det är lätt att lyfta benet bara något framåt, vilket kommer att rekrytera mer av din tensor fasciae latae, eller förkortat TFL. Det är ett problem eftersom TFL är en höftabduktormuskel, men den är också en ytlig höftböjare, vilket betyder att den hjälper till att föra ditt knä framåt vid höften.

Eftersom löpstegen består av upprepade knälyft från höften får TFL mycket stimulans. Om du gör sidoliggande benhöjningar felaktigt kommer du att missa din Gluteus Medius och ytterligare stärka en redan stark TFL som inte hjälper till att förhindra att bäckenet faller, vilket gör din tid investerad i att utföra sidoliggande benlyftsövningen noll.

Övningarna

Här är tre övningar för att mer effektivt rikta och stärka din Gluteus Medius-muskel. Du kan göra dessa övningar före eller efter löpningen och det hjälper att göra dem 3–4 gånger i veckan.

1. Sidoliggande benlyft mot vägg med handduk

Denna version av sidobenlyftsövningen säkerställer att du riktar in dig på rätt höftförare.

Ligg på sidan med hela kroppen mot väggen. Böj underbenet för att skapa stabilitet och placera din undersida under huvudet. Placera en handduk bakom din övre benhäl. Tryck ner din övre hand i golvet för att skapa mer stabilitet och för att trycka in dig i väggen. Sätt på magen och bli så stabil som möjligt. Pressa in din övre benhälen i väggen med tårna pekade nedåt.

Lyft nu benet mot väggen utan att tappa handduken. Fokusera på att känna en sammandragning i gluteus medius (strax bakom höftbenet), inte i din TFL (framtill på höften).

Höj bara benet 12–18 tum högt, vilket är så högt som du kommer att kunna gå utan att vrida höften och koppla in höftböjarna. För långsamt tillbaka benet till startpositionen.

Utför 3 set med 12–15 reps/sida.

2. Glute Med aktiveringsbensvängningar

Den här övningen är mer löpspecifik eftersom du faktiskt står på ett ben.

Stå på ett ben i dina bara fötter och placera händerna på dina höfter. Se till att ditt bäcken är plant och att överkroppen är rak.

Sväng ditt lyfta ben långsamt som en pendel ungefär 12 tum framåt och 12 tum bakåt mot kroppen. Rör inte din kropp och håll ditt bäcken stabilt. Gör 30 reps.

Sväng benet framför kroppen från sida till sida utan att stanna eller hålla i någonting. Återigen, rör inte din kropp och håll bäckenet i nivå. Gör 30 reps.

Utan att stanna, upprepa fram- och bakåtbensvängningarna igen, sedan svänger benet från sida till sida igen. Det är en uppsättning.

Byt ben och upprepa. Gör 3 set per ben.

3. X-Band Monster Walk

Stå axelbrett isär på ett 3 fot cirkulärt band och korsa bandet framför dina ben. Kväv ner bandet för att skapa spänning. Böj armbågen och dra upp bandet. Bli lång och stärk magen.

Med parallella fötter, ta 1 tum steg i sidled. Gör 15 steg och gå sedan tillbaka till där du började. Gör hela cykeln två gånger.

Utan att ta en paus, ta ett steg på 1 tum framåt. Gör 15 steg, gå sedan försiktigt bakåt och gå tillbaka till där du började. Gör hela cykeln två gånger.

Allt detta motsvarar en uppsättning. Gör 3 set totalt.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, är en styrke- och konditionscoach med 15 års erfarenhet och delägare i JKConditioning, ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada. Han är en pensionerad tävlingslöpare och har länge bidragit till PodiumRunner. Följ honom på @JKConditioning.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Podiumrunner.com. Se videodemonstrationer av alla dessa övningar här.

[Fråga en tränare:Hur kan jag förbättra höftstabiliteten?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054091.html ]