En timmes träning:Spiky Bike Transition Interval Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att cykla i triathlon är ett unikt odjur, inget som liknar en Tour de France-förares påfrestningar:Vi får inga rullande starter som på landsvägscykling, vi behöver inte täcka attacker, och – till skillnad från en tidskörning – gör vi det t vänta i början av cykelsträckan med låg puls, redo för ett litet pip som startar oss. Istället, när vi kommer till två hjul, har vi redan gått igenom en massiv pulshöjning (simstarten), några dunkningar, några svallvågor och sedan tvingats gå från horisontellt till vertikalt (vilket är fysiologiskt knepigt...) innan vi spurtar upp ur vattnet, byter kläder och vinglar oss in på cykelbanan.

Detta är en av anledningarna till att vi behöver göra tegelpass – intervaller som växlar från simning till cykel och från cykel till löpning. Vi behöver inte alltid (eller logistiskt ha förmågan) att göra en tegelsten, men det är fortfarande viktigt att komma ihåg att vi som triathleter har en mycket unik situation jämfört med vanliga simmare, cyklister och löpare. Gå in i "Spiky Bike Workout."

Det här träningspasset är tänkt att göras som ett nyckelpass för cykel, inte mer än en gång i veckan, när du kommer in i bygg-/hastighets-/tävlingsfasen av din träningsplan. Gör inte det här träningspasset närmare än 10 dagar före ett stort lopp, och se till att lämna en dag av återhämtning efter träningen (med det sagt, du behöver inte vara helt utvilad här – ett tungt dopp på morgonen skulle faktiskt vara perfekt). Räkna med att känna dig väldigt trött under träningspasset, men det bör inte ta för mycket ur dina ben – det här är mer ett konditionsträning än något annat.

Slutligen, försök att göra det här passet minst tre gånger innan ditt stora lopp för att få maximal effekt, och se till att komma ihåg på tävlingsdagen hur du mådde och hur du mest effektivt tog dig igenom det här passet. Den psykologiska boosten denna träning ger är lika stor som den fysiologiska!

Även om det görs bäst på en tränare med en stark fläkt, är detta ett bra träningspass att göra utomhus på en bana med små avbrott. Om möjligt, gör det hårda 45-sekundersbygget på en backe och det längre intervallet på en plan eller lätt uppförsbacke. Triathleter från nybörjare till medelmåttiga bör skjuta i två till tre omgångar, medan mer avancerade förare kan skjuta i så många som fem omgångar av huvudsetet.

Uppvärmning

15 minuter lätt spinning, inte lägre än 85 RPM
5 x (30 sekunder byggs upp till 7/10 Rate of Perceived Exertion, 30 sekunder lätt)  allt mellan 85-95 RPM

Förinställd

5 minuter vid 6/10 RPE, 80 RPE
3 minuter vid 7/10 RPE, 85 RPM
1 minut vid 8/10 RPE, 90+ RPM

Huvuduppsättning

3x
(45 sekunder som (15 sekunder vid 7/10 RPE, 85 RPM; 15 sekunder vid 8/10 RPE, 90 RPM; 15 sekunder vid 9/10 RPE, 95+ RPE), rakt in i
4:15 vid 7/10 RPE vid tävlingskadens, arbeta med mjuk trampning, försök att hålla pulsen nere
2 minuter lätt snurr, 90+ RPM)

Kylning

10 minuter lätt snurr vid 85-95 RPM

[En timmes träning:Spiky Bike Transition Interval Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053887.html ]