Hur man värmer upp för ett löpbandsträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Aldrig är det mer lockande att försumma en ordentlig uppvärmning än en dag på löpbandet. Till skillnad från en väg eller bana, där det finns gott om utrymme för övningar och steg, är de flesta löpband packade i ett gemensamt område eller trängda i hörnet av ett hem "gym". Vissa har också en tidsbegränsning, plus andra motionärer som (förståeligt nog) kan skydda sitt personliga utrymme.

Även om jag gör mig skyldig till att gå igenom många av dem själv, har jag lärt mig att en tillräcklig uppvärmning inte bara är bra på löpbandsdagar; det är viktigt. Att springa på en maskin är till sin natur annorlunda än att springa på land, så det är viktigt att få allt varmt och brännande innan du hoppar på och rampar upp.

Här är åtta övningar, övningar och sträckningar som är effektiva, kan göras i ett trångt utrymme och som förbereder din kropp för en bra löprunda. Jag brukar göra dem efter en jogg på 2–3 mil och innan den hårda delen av mitt träningspass. Under lätta dagar görs de bäst innan du börjar.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Lacrossebollssläpp

Lacrossebollar (eller tennisbollar, för en skonsammare version) är bra verktyg när du är på språng eftersom de är små och mångsidiga. Med bollen på marken och din kropp placerad så att den gräver in i ett specifikt område, ägna några minuter åt att arbeta genom trånga eller begränsade platser. Jag träffar alltid mina fotvalv (i huvudsak när jag står på bollen och rullar runt den), vaderna (trycker nedåt på bollen och gör cirklar med anklarna), psoas (lägger mig på magen med bollen i fickan inuti min höft och flyttar min fot från sida till sida) och glutes (sitter på bollen och rullar runt på några ställen).

Höftböjningsstretch

Om jag hade tid för bara en sträcka, skulle en som riktar sig till mina höftböjare vara det. (PodiumRunner-chefredaktör Jonathan Beverly verkar hålla med.) Det finns flera sätt att få det gjort, men det viktiga är att undvika fusk genom att kröka ryggen eller kompensera på andra sätt. Min standardmetod är att knäböja med ett knä på en mjuk yta (som en skumdyna eller upprullad yogamatta) och den andra foten stadigt planterad på marken framför, båda i ungefär 90 graders vinkel. Aktivera glute på den knästående sidan, tryck ditt knä och bakre fot bakåt och i marken, och tänk på Beverlys signal att "tuck your tail" tills du känner en fin sträckning framför höften och på toppen av din quad. Håll den i 45 sekunder upp till 2 minuter, beroende på hur tight och bekant med träningen du är, och byt sedan till andra sidan.

Stående höftgångjärn

Nu när dina höftböjare är lite lösare, är nästa steg att få dina glutes att skjuta. Förankra ett tjockt motståndsband i marken eller precis ovanför det; botten på en löpbandsstolpe fungerar bra, liksom en annan persons fötter. Stå några meter framför och vänd bort från bandet, lyft upp det med båda händerna och håll det spänt mellan dina knän eller fyrhjulingar. Sänk dig ner i ett knäböj, låt händerna och bandet gå bakom dig och dyka sedan upp i en lång, lätt framåtlutad ställning. Upprepa 9 gånger till för att nå 10.

Knä-till-bröst-vandring

Om du har tillgång till en hall eller till och med en rak 10 meter att arbeta med, är den här borren bäst att göra framåt. Om du är begränsad till ett litet utrymme bredvid ditt löpband kan du göra det på plats genom att flytta vikt från ett ben till det andra. För gåversionen, ta ett steg med ett ben och, med båda händerna, för det motsatta knäet upp till bröstet. Håll ett slag, fokusera på din balans och släpp sedan foten mot marken. Kliv fram med det motsatta benet och fortsätt det mönstret i minst 10 kontrollerade steg på varje sida.

Fyrvägsutfall

Återigen, om du har en korridor eller kort landningsbana, använd den för denna utfallssekvens. Om inte, gör det på plats, håll ena foten rotad mot marken och den andra utfallande i olika riktningar runt den. För den rörliga versionen kommer du att göra 10 repetitioner (1 rep =höger steg, vänster steg) av 4 typer av utfall:framåt, bakåt, vänster, höger. Ta dig tid och fokusera på att bibehålla en bra balans och en upprätt hållning istället för att ta ditt längsta eller djupaste utfall.

Enkelbens rumänsk marklyft

De flesta människor förknippar rumänska marklyft med styrka, men de är också bra för aktivering när de görs oviktade. För denna enkelbensversion, stå högt med fötterna ihop, flytta din vikt på ett ben och böj dig framåt i höfterna så att ditt huvud närmar sig höfthöjd framför dig och ditt fria ben lyfts från marken bakom dig. Håll händerna på höfterna eller låt dem falla framför dig för att hjälpa dig balansera. Målet är att hålla dina höfter jämna och raka, din kärna engagerad och dina sätesmuskler och hamstrings skjuter. När du har gjort 10 repetitioner på ena sidan byter du till den andra för 10 till.

Vriströrlighet

Lika viktigt som det är för löpning, får fot- och fotledsregionen inte ofta den uppmärksamhet den förtjänar. Den här fotledsrörlighetsövningen är något jag försöker göra dagligen, eftersom det är ett enkelt sätt att öka rörelseomfånget och det känns bra också. Det kan göras med ett ben på ett steg eller med båda på plan mark och med ett stretchigt band eller en fast rem - se bara till att den är stark. För att utföra, använd en fot för att förankra bandet i marken, ögla den andra änden runt din motsatta fotled och plantera den foten några fot framför den planterade. Se till att bandet greppar ordentligt om utrymmet precis ovanför toppen av din fot, där vecket på din fotled är på framsidan. Dra åt bandet eller flytta din främre fot framåt om det inte känns spänt. Böj nu ditt framåtknä och håll båda fötterna platta, vagga omväxlande fram och bak så att du känner ett fint ryck i den där fotleden. Gör 15–20 repetitioner fram och tillbaka på båda sidor.

Bengungor

Bensvängningar är vanligtvis den sista delen av min rutin innan träningen, eftersom de är säkrast och mest effektiva när resten av min kropp är varm och lös. Håll dig i en vägg eller löpbandsarm för balans, gör först 10 frambensvängningar på båda sidorna, sväng insidan av benet och låt din yttre arm svänga upp och nå den motsatta tån. Gör sedan 10 sidobensvängningar på båda sidor, stå upp på tån på din planterade fot så att den svängande foten inte skrapar marken. Gör inte maximal höjd till ditt mål med dessa; låt istället din höftregion sträcka sig så långt som känns bekväm i varje riktning utan att tvinga den. De kallas trots allt gungor – inte sparkar!

Becky Wade är en 4-faldig deltagare i olympiska försök (i maraton och 3 000 meter hinderlopp) och författare till  Run the World:My 3 500 Mile Journey Through Running Cultures Around the Globe. Hon är född i Dallas, TX och utexaminerad från Rice University. Hon bor, tränar och skriver i Boulder, CO med sin man Will och hunden Tina.

[Hur man värmer upp för ett löpbandsträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054401.html ]