En timmes träning:Maximera pedalslag och Aero Position Work

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning på en timme handlar om effektivitet och position. Fokusera på smidighet genom pedalslaget och se till att du maximerar hela pedalslaget. Vi kan få kraft från hela urtavlan av slaget, så vi borde inte ha svaga eller döda punkter i mitten. Naturligtvis får vi mycket kraft från positionerna klockan 11 till 5 – där vi trycker nedåt – men om vi också fokuserar på att hålla kontinuerlig spänning i kedjan, dra igenom från klockan 5 till 1 så få maximal effektivitet.

Det andra fokuset här är på vår aeroposition på cykeln – så du vill göra det här träningspasset på din tidskörning eller TT-cykel om du har en, eller i din aerobar eller racerposition på din landsvägscykel om det är lämpligt. Med potentiella lopp på väg vill vi börja vänja oss vid den positionen igen och arbeta på att hålla en riktigt bra kraftfull men aero position, samtidigt som vi behåller den smidiga, effektiva. och flytande pedalslag.

Om du vill fortsätta med sessionen när du blir piggare, kom ihåg:

1. Öka huvudseten till 4 x 2 minuter, med 1 minut emellan, innan de sista 10 minuterna i tempo
2. När du blir piggare under säsongen kommer din kraft vid dessa ansträngningsnivåer att öka och din puls bör börja minska vid samma ansträngning.

Denna session kan utföras på en tränare eller utomhus. Alla ansträngningsnivåer anges på skalan 1-10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning).

En timmes träning:Cykeleffektivitet och position

Värm upp:

4 minuter @ 3-4 av 10 RPE
4,5 minuter av enbensövningar som:3 x [30 sekunder vänster ben / 30 sekunder höger ben / 30 sekunder båda benen]
3,5 minuter @ 3-4 /10 RPE

OBS:Oroa dig inte för mycket om kraftuttaget under enbensövningarna, fokusera bara på ett flytande pedalslag, inget klunkande och inga döda punkter. Kläm loss ena sidan och trampa bara med ett ben, växla efter 30 sekunder och bara trampa med det andra benet. Tillbringa sedan 30 sekunder med att trampa med båda benen igen för att skaka ut den; innan du upprepar två gånger till.

Huvuduppsättning:

Tre uppsättningar på 3 x 2 minuter, med 1 minut lätt emellan—bygga ansträngningen genom de tre seten. Följt av 10 minuter vid en något lägre ansträngningsnivå.

Set 1:
3 x 2 minuter @ 7-8/10 RPE i TT-läge, med 1 minut lätt mellan varje set

OBS:Nu när du är i huvuddelen av träningen, håll fokus på pedalslaget, men lägg nu också till den bra aeropositionen. Om du är på tåget, sätt en spegel framför din cykel så att du verkligen kan titta på din position, se till att du stoppar nacken men dina ögon är framåt på vägen och dra sedan in axlarna. Du drar dig nästan uppåt. på änden av aero-stängerna och tryck in i armbågsskydden.

Set 2:
3 x 2 minuter @ 8/10 RPE i sittande läge, med 1 minut lätt mellan varje set

Set 3:
3 x 2 minuter @ 8-9/10 RPE i TT-läge, med 1 minut lätt mellan varje set

Set 4:
4 minuter lätt spinning innan det sista arbetsblocket
10 minuter @ 7-8/10 RPE, i sittande läge eller i TT

OBS:Fokusera återigen på ett flytande pedalslag samtidigt som du behåller aeropositionen.

Värm ner:

Enkel snurra för att få total tid, eller lägg till längre tid för att spola ut benen

Laura Siddall är en femfaldig mästare i järndistans och brittisk proffstriathlet.

[En timmes träning:Maximera pedalslag och Aero Position Work: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054396.html ]