En timmes träning:Andningsmönster och dragarbete

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Veckans simpass kommer från John Murray, en USAT Level II-certifierad tränare och medgrundare av Team Multisport Performance Institute (TeamMPI.com). Det här träningspasset har ett tvådelat fokus:att arbeta med ditt andningsmönster och ditt avstånd per slag. "Att vända på huvudet för att andas har potential att få dina ben att sjunka och störa din rytm", säger Murray. "För det här träningspasset, fokusera på att hålla huvudet i linje med ryggraden för smidig och enkel andning."

RELATERAT – Fråga tränaren Sara:Vad är ett normalt andningsmönster?

En timmes träning:Andningsmönster och dragarbete

För andningsmönstersim, simma fyra längder, byt andningsmönster från ett andetag vartannat slag första längden, till ett andetag vart tredje slag, sedan till vart fjärde och slutligen vart femte. Fokusera på att andas ut snabbt under vattnet, håll armarna i rörelse hela tiden och håll huvudet i linje med ryggraden.

Låt oss börja räkna armslag med detta träningspass. En simmare med lågt luftmotstånd och bra grepp på vattnet är effektiv och täcker mer mark för varje slag. Vi kallar detta maximalt avstånd per slag (eller Max DPS). När du simmar dessa set, börja få en uppfattning om hur lång sträcka du kan tillryggalägga med varje slag eller notera hur låg din räkning kan bli.

Uppvärmning
400 lätt uppvärmningsmix eller cirka 10 minuters lätt simning. Du kan inkludera övningar, sparkar, etc., så länge det är LÄTT.

Huvuduppsättning
Ta 1–2 minuter mellan varje set
300 lätta sparkar med fenor (på ryggen eller framsidan, med eller utan sparkbräda)
4×100 lätt (andas var 2, 3, 4, 5) , vila 15–20 sekunder mellan varje 100
8×25 simning (Max DPS), vila 10 sekunder mellan varje 25
4×100 lätt (andas var 2, 3, 4, 5), vila 15 –20 sekunder mellan varje 100
8×25 simning (Max DPS), vila 10 sekunder mellan varje 25

Kyl ner
200 enkel återställning

Total yardage =2100

RELATERAT – En timmes träning:Enkla simövningar plus pacing

Fler träningspass på en timme.

[En timmes träning:Andningsmönster och dragarbete: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053196.html ]