En timmes träning:12 minuters steg till tröskeln

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje steg i det här tränarpasset blir tuffare, vilket tvingar dig att fokusera på formen när du når maximal ansträngning.

Veckans träning kommer från den professionella triathleten och USAT-certifierade tränaren Jim Lubinski från Red Performance Multisport. Lubinski är också medvärd för den populära Podcasten "Tower 26 Be Race Ready."

Lubinski låter sina idrottare göra det här cykeltränarpasset några gånger i månaden. "Det lyfter inte bara deras förmåga att behålla sina tröskelvärden och nära tröskelinsatser, utan det tvingar dem också att fokusera på formen när kroppen börjar tröttna senare i utvecklingen", säger han.

Du behöver en cykel, tränare, pulsmätare och/eller effektmätare för att slutföra detta träningspass. Observera att om du inte är riktigt redo för 12-minuters ansträngningar, justera dem till 8 eller 10 minuter. Å andra sidan kan vissa mycket vältränade atleter förlänga stegen till 14 eller 16 minuter.

Huvuduppsättning
Genast börjar du in i huvuduppsättningen/progressionen

12 minuter vid 60 % av tröskeln
Detta anses vara uppvärmningen och kommer att vara lätt. Lek med utväxlingen med låg kadens/hög kadens samtidigt som du håller HR eller Power inställd på 60 % av tröskeln.

12 minuter vid 70 % av tröskeln
Detta borde vara något svårare, men ändå lätt att underhålla. Fokusera på lågkadensarbete under denna 12-minutersperiod för att simulera klättring och få lite muskelstyrka.

12 minuter vid 80 % av tröskeln
Nu börjar arbetet på riktigt. Om 60% och 70% insatserna var för höga kommer detta att vara svårt att upprätthålla. Håll kadensen i ett naturligt rastempo rpm.

12 minuter vid 90 % av tröskeln
Håll formen samman genom att använda ett fullt pedalslag, förbli avslappnad och hålla andningen under kontroll. Håll kadensen i ett naturligt rastempo rpm.

12 minuter vid 100 % tröskel
Du måste gräva djupt för att slutföra det här steget om du har mätt din tröskel korrekt. Din form måste hålla ihop, precis som den måste hålla ihop sent i ett lopp. Håll sinnet klart och fokusera på ansträngningen. Håll kadensen i ett naturligt rastempo rpm.

Kyl ner
5 minuters lätt spinning

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:12 minuters steg till tröskeln: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053607.html ]