5 viktiga tips från en studie om långtidsutbildning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad förklarar prestation hos idrottare? Ju mer forskare lär sig om genetik, desto mer ser de att komplexiteten kan vara relaterad till icke-linjära associationer över olika delar av genomet. När de mäter proteinuttryck eller muskelfiberegenskaper eller hematologisk variabilitet, finner de att den enda regeln är att det finns få universella regler. Det är en kaotisk gryta med olika ingredienser som blir svåra att förutsäga. Nu kan du se varför jag fick sparken från mitt jobb som copywriter för Campbell's Chunky Soup.

De är ett urval av inzoomade fysiologiska mekanismer, men ta ett steg tillbaka, och det finns fortfarande en Crock Pot av osäkerhet som bubblar bort. Jag skriver ofta om studieprotokoll som leder till fördelaktiga resultat. De fysiologiska mekanismerna bakom studieresultaten fungerar dock på olika tidsskalor, och progression i ett kortsiktigt studieprotokoll kan vara helt fri från en långsiktig bana.

Ge en idrottare nästan vilken unik träningsintervention som helst, så kan du få några betydande resultat till en början. Till exempel har du förmodligen hört talas om "Tabatas", intensiva 20-sekundersintervaller med kort återhämtning som leder till konditionsvinster i de flesta studieprotokoll. Men zooma ut lite mer, och de flesta träningsteorier tyder på att att göra för många intensiva pass som Tabatas kan leda till aerob ineffektivitet eller skada. Samma komplikationer gäller för nästan alla träningsstilar, från styrkearbete till även mina älskade steg. Ibland kan det tyckas nästan omöjligt att urskilja gränsen mellan signifikanta resultat och signifikanta BS.

Min fru/co-coach, Megan, är läkare och forskare och coach, och hon har föreslagit detta koncept i vår podcast. Det bästa beviset är ofta att vi tar vad vi vet om fysiologi och studieresultat och korsrefererar dem med vad människor faktiskt gör i den verkliga världen för framgångsrika långsiktiga resultat.

Varje idrottare är ett N=1 experiment.

Vi är alla människor, men bortom den grundläggande mänskligheten kan den individuella variationen vara häpnadsväckande. Varje N=1 idrottsexperiment tar implicit in tusentals variabler för att tillämpa dem över tid och spotta ut resultat. Coaching är processen att försöka förklara och underlätta dessa framtida resultat. Men det är en inexakt vetenskap.

Allt som för mig till dagens ämne:en fantastisk studie från 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research som tittade på 85 elitidrottare under deras första sju år av seriös träning för att dra slutsatser om vilken typ av löpningar som är förknippade med toppprestationer. Det är en av mina favoritstudier genom tiderna, som lägger samman 85 x N=1 experiment, nästan som en recensionsartikel om individuella träningsmetoder.

Den mycket beskrivande studietiteln ger bort den stora slutsatsen:"Långdistanslöpningsprestationer i världsklass förutsägs bäst av volymen lätta löpningar och avsiktlig träning av kortintervall- och tempolöpningar." För att vara lika beskrivande, tycker jag att filmen Titanic bör döpas om:"Ett helt sänkbart skepp och en dörr som definitivt skulle kunna passa två personer."

Innan du går in på detaljerna, några varningar.

Först gällde studien manliga idrottare. Med fysiologi kan små skillnader ha stora nedströmseffekter på vad som fungerar och vad som inte fungerar. Och könsskillnader är inte små skillnader i systemet för mänsklig fysiologi. Som den otroliga Dr Stacy Sims säger:"Kvinnor är inte små män."

För det andra var befolkningen begränsad till elitidrottare. Det kan stärka resultaten eftersom marginalerna för prestationsvariationer är smala (dvs 10 sekunder kan göra stor skillnad på en bana 10K), men det kan finnas olika fysiologiska mekanismer som är viktigare för icke-professionella idrottare. Och inom den studiepopulationen gäller alla normala problem:kanske utmärker vissa idrottare med helt andra protokoll, felstaplarna är stora, resultaten kan gälla olika för längre eller kortare tävlingar, etc.

För det tredje, träningsdata samlades inte in kvantitativt i många fall, och långtidsdata extrapolerades från kortare block före lopp, så noggrannhet eller precision kan vara borta. Det är möjligt att årlig, kvantitativ data skulle leda till olika resultat.

Studien delade upp träning i fem kategorier:korta intervaller mellan 200 meter och 1 000 meter och 95 till 100 % av maxpuls; långa intervaller mellan 1 000 meter och 2 000 meter och 92 till 95 % av maxpuls; tempo som löper mellan 82 och 92 % av maxpuls; raser; lätt att springa; och raser. Baserat på den uppdelningen inkluderar kategorin lätt löpning sannolikt också konstant löpning över aerobtröskeln men inte ett formellt träningspass. Varje idrottare graderades på internationella prestationstabeller för sina evenemang med tre-, fem- och sjuårsintervall. Studieförfattarna gör ett fantastiskt jobb med att sammanfatta resultat och begränsningar, så kolla in hela artikeln om du är intresserad av mer detaljer utan att min personliga tolkning blandas in.

Det var fem fynd som jag tror är viktigast för hur du tänker kring din egen träning.

ETT:Volymen lätta löpningar hade den högsta korrelationen med prestanda, från 0,72 vid 3 år till 0,68 vid sju år .
Lättlöpning är ospecifik för de intensiva händelser som uppmätts, men det utgjorde basen för all intensiv prestation. Det är vettigt om du läser om träningsteori. Lättlöpning är extremt viktigt, även om det inte borde stå ensamt i en väl avrundad träningsplan (även under en basfas).

Lättlöpning kan förbättra återhämtning och anpassning, samtidigt som den ökar tätheten av kapillärer runt muskelfibrer, ökar rekryteringen av långsamma muskelfibrer av typ 1, förbättrar syrebearbetningen och förbättrar metabolisk effektivitet. Det finns ingen ersättning för konsekvent träning över tid. (Dessa resultat backades upp av en studie från 2020 i European Journal of Sports Science .)

TVÅ:Tempolopp blev viktigare när en idrottare utvecklades, från 0,50 korrelation vid tre år till 0,58 korrelation vid sju år . Författarna teoretiserar att resultaten "belyser vikten av progressiv specialisering från de mest grundläggande träningspassen (enkla löpningar) till de som är mest specifika för långdistansracing (tempolopp)." Upp-tempo men inte överdrivet hårda löpningar ger en sweet-spot för utveckling, med lägre nedbrytning och hormonell påverkan, och en stor aerobisk valuta för pengarna på grund av hur kroppen bearbetar energi vid dessa ansträngningsnivåer.

Traillöpare kan lägga till halvstrukturerat tempo i uppförsbackar, särskilt i långa löpturer, eller som fristående träningspass och kryssningsintervaller med enkel återhämtning. Kanske för traillöpare skulle liknande specifika ansträngningar göras i varierande terräng (eller för ultralöpare, vid lägre ansträngningsnivåer).

TRE:Långa intervall hade den lägsta korrelationen med prestanda, 0,22 efter sju år .
Detta fynd är fascinerande, och troligen åtminstone delvis på grund av att det är omvänd-Goldilocks-träningen:mycket stress men utan effektiviteten/hastigheten med kortare intervaller eller aeroba basfördelar med tempo eller lätt löpning. Under långa intervaller kan idrottare frestas att göra varje enskild insats som ett litet lopp, vilket kan leda till färre fördelaktiga långsiktiga anpassningar.

FYRA:Korta intervall hade en måttlig korrelation på 0,56 efter sju år .
Med största sannolikhet utvecklar korta intervall löpekonomi genom att förstärka muskuloskeletala, biomekaniska och neuromuskulära anpassningar som behövs för att faktiskt gå snabbt. När intervallerna utvecklas till längre distanser, kan många idrottare minska produktionen avsevärt på samma upplevda ansträngningsnivå (eller tävla under träningen), vilket kan leda till mer ineffektivitet. Jämna och snabba intervaller (och steg) kan möjliggöra optimerad effekt vid lägre totala stressnivåer.

FEM:Slitet är verkligt .
Studien var inramad genom underområdet som tittar på "deliberate practice" (DP), ett koncept med massor av litteratur relaterad till musik och andra områden som involverar högfokuserad kompetensutveckling. Men författarna drog en annan slutsats. "[Resultatet] betyder att även om DP anses mycket relevant av ämnen för att förbättra prestanda, är den mest grundläggande praxis som krävs för att lyckas med långdistanslöpning inte DP." Avsiktlig träning av hårda ansträngningar spelar en stor roll, men den viktigaste skiljelinjen i studien var relaterad till aerob volym över tid blandat med tillräckligt intensitet för att vända den basutvecklingen till hög prestanda.

Som idrottare fokuserar vi gärna på de hårdaste träningspassen. Jag tror att den här underbart designade studien belyser en sanning som inkluderar fysiologi och tillämpade studier och träningsteori i en användbar takeaway:

De sexiga träningspassen kan få rubrikerna, men det långsiktiga grinet gör mästarna.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på trailrunnermag.com.

David Roche samarbetar med löpare av alla förmågor genom sin coachningstjänst, Some Work, All Play. Med Megan Roche, M.D., är han värd för podden Some Work, All Play om löpning (och andra saker), och de skrev en bok som heter The Happy Runner.

[5 viktiga tips från en studie om långtidsutbildning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054397.html ]