En timmes träning:Stroke Clinic

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Finjustera ditt formulär med den här teknikfixaren från början av säsongen.

Veckans träning kommer från Simon Bennett, en tränare med Boulder, Colo.-baserad Apex Coaching. Bennett började sin atletiska karriär som simmare i sitt hemland Australien innan han gick över till att träna triathlon, där han har arbetat i USA och Australien – med alla distanser och idrottare från proffs till nybörjare. Bennett har ett tränarcertifikat för USA Cycling Level 1 och tränar för närvarande en dubbel Rio-guldmedaljör och 8-faldig världsmästare i landsvägs- och bancykling. Han har också tränat flera triathleter på Team USA:s världsmästerskapslista.

"Med lite framförhållning och planering kan du få din simträning under tidig säsong att löna sig med ett mer effektivt simslag, vilket resulterar i att du täcker tävlingsdistansen med högre hastighet och mindre ansträngning", säger Bennett.

Använd den här teknikuppsättningen för att antingen återställa formuläret eller för att åtgärda problem som dök upp under föregående säsong. Var noga med att alltid vara uppmärksam på varje borrning och arbeta in den korrigeringen i ditt slag, bit för bit. Bennetts ledtrådar nedan hjälper till att ställa in de viktigaste punkterna för effektiv simning:

1. Kropps- och huvudposition (tänk länge) – Din kropp måste vara parallell med ytan och så strömlinjeformad som möjligt. Det bästa sättet att veta om du håller en strömlinjeformad position är genom att veta var dina fötter är. Om du känner dig mer flytande från höfterna och neråt är fötterna för höga och huvudet för lågt. Generellt sett bör du kunna se cirka 1 meter framför dig och känna din tyngdpunkt precis ovanför naveln. Peka på tårna samtidigt som du håller fötterna flytande och avslappnade.

2. Kroppsrullning och andning – En effektiv kroppsrullning på cirka 40-45 grader möjliggör ett längre simtag och underlättar den idealiska huvudpositionen vid andning. Kroppen möjliggör ett ökat grepp om vattnet, vilket kommer att öka ditt drag. Se till att hålla din sparkhastighet konstant under kroppsrullningen.

3. Fånga och dra – Fånga och dra med full räckvidd, samtidigt som du håller armbågen den högsta punkten av slaget och handryggen vänd mot färdriktningen, medan du spjutar ner handen i vattnet. Föreställ dig att du drar dig över en tunna. Håll så mycket vatten som möjligt medan du trycker tillbaka vattnet till låret, påskynda push-fasen, där din hand kommer ut ur vattnet för att påbörja återhämtningsfasen. Föreställ dig alltid en linje som delar din kropp på längden, med din vänstra arm på vänster sida och din åkarm på höger sida. Crossover kommer att resultera i ytterligare drag och oönskad svajning i underkroppen.

Uppvärmning:
300 gratis @ Upplevd ansträngning på 5-6, andning vart tredje eller vart femte slag för att begränsa muskelobalanser, rotera kroppen från sida till sida

30 sekunders återhämtning

6 x 100 @ RPE 5 med 30 sekunders återhämtning mellan varje 100:e som:
Odds – 25 av sexräkning och byte (huvudet nedåt, 6 sekunders lateral spark, slag och andetag, och upprepa. Var säker på att dina armar går inte över din mittlinje.); 25 fria, med fokus på långa slag (räkna slag)
Jämnt – 25 som tre slag vänster, tre slag höger (andas vid sidabyte); 25 fria, med fokus på långa slag och andning var tredje (räkna slag)

4 x 25 gratis med 15 sekunders återhämtning mellan varje 25 som:

12.5 FAST @ RPE 9-10 med begränsad andning; 12,5 lätt @ RPE 1-2, räknar slag

8 x 50 gratis med simfötter och 30 sekunders återhämtning mellan varje 50 som:

25 FAST @ RPE 9-10 med begränsad andning; 25 lätt @ RPE 1-2, återstående effektiv och räknar slag

200 lätt @ RPE 1-2 som 25 ryggsim, 25 bröstsim

2 minuters återhämtning

Huvuduppsättning
5 x 200 gratis, gå ner med 10 sekunder på varje 200 (RPE på första ska vara 4-5, sista ska vara tävlingstakt)

3 minuters återhämtning mellan varje försök

Fokusera på långa slag, fånga upp vattnet tidigt och påskynda drag- och tryckfasen innan den lämnar vattnet. Baksidan av handen är vänd mot färdriktningen och armbågen förblir slagets högsta punkt. Anteckna dina tider på varje försök.

Kyl ner
4 x 100 ryggsimsspark med simfötter @ RPE 6 med 20 sekunders återhämtning mellan varje

8 x 25 fridrag med paddlar @ RPE 6, med fokus på att hålla vattnet med 20 sekunders återhämtning mellan varje

Totalt:3 200

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Stroke Clinic: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053419.html ]