En timmes träning:Power Fartlek Pyramid Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här entimmespasset från proffs-triathleten och Ironman-mästaren Meredith Kessler är ett roligt träningspass som varierar tempo och ansträngning när du arbetar genom dina träningszoner. Även om träningen ordineras av träningszoner, har vi även lagt till RPE (rate of perceived exertion) för dem som föredrar att springa efter känsla.

Börja med en fyra minuters lätt löpning, bygg från zon ett till zon två (RPE 3-5 av 10), fortsätt till en fyra minuters kontinuerlig löpning som 30 sekunders steg i zon 4 (RPE 7-8 av 10) ) följt av 30 sekunder mycket lätt i zon 1. Sedan börjar fartlekpyramiden!

För enkel översättning, använd dessa riktlinjer för träningszoner och RPE:

• Zon ett:RPE 3-4/10
• Zon två:RPE 5-6/10
• Zon tre:RPE 6-7/10
• Zon fyra:RPE 7-8/10
• Zon fem:RPE 8-10/10

Kessler sa:"Se till att ha ett bra tempo så att det finns en verklig skillnad mellan varje segment av pyramiden. Du kommer att se att när intervallets varaktighet blir längre, blir den föreskrivna ansträngningen lägre.”

Börja med en minut med sikte på mittenzon fyra tempo/ansträngning, följt av en minut lätt i zon ett, sedan två minuter i nedre zon fyra med två minuter lätt i zon ett. Du kommer sedan framåt med:tre minuter i högre zon tre, tre minuter lätt i zon ett; fyra minuter i mitten zon tre, fyra minuter lätt i zon ett; fem minuter i nedre zon tre, fem minuter lätt i zon ett.

Du kommer tillbaka ner i pyramiden i ett liknande mönster:fyra minuter i högre zon tre, fyra minuter lätt i zon ett; tre minuter i nedre zon fyra, tre minuter lätt i zon ett; två minuter i mitten zon fyra, två minuter lätt i zon ett, en minut i högre zon fyra, en minut lätt i zon ett.

Avsluta det med en fem minuters nedkylning (eller längre om du har tid) och du är klar!

För mer om träningszoner, kolla in vår senaste Fitter &Faster Podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

En timmes träning:Power Fartlek Pyramid Run

Uppvärmning

4 min. lätt att bygga från Z1 till Z2
4 min. kontinuerlig körning som:30 sek. steg i Z4; 30 sek. Z1 lätt

Huvuduppsättning

Obs:L, M och H hänvisar till lägre, mellan, högre.

1 min. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Kylning

5 min. lätt jogga

[En timmes träning:Power Fartlek Pyramid Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054389.html ]