One-hour workout:Broken 100s Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med de flesta gruppträningar och mastersimsessioner inställda kämpar många idrottare för att hålla sig motiverade medan de simmar solo, så simtränare har försökt bli kreativa med träningspass för att hålla sina idrottare motiverade, vältränade och inspirerade. Dan Bullock, en ledande simtränare för triathlonsim i Storbritannien (som nyligen har blivit låst igen på grund av covid-19-pandemin) och medgrundare av Swim For Tri, förutsatt att detta trasiga 100-tals simpass för dagens entimmespass som det är en som hans idrottare har njutit av.

Han sa:"Det här träningspasset är ett bra sätt att skapa lite spänning i poolen samtidigt som du försöker simma snabbare om du är på egen hand. Vi vet alla att det kan vara svårt att göra det solo och du kan känna dig lite platt utan dina lagkamrater eller din tränare runt dig.”

Efter en stadig uppvärmning på minst 10 minuters lätt simning, gör ett förberedande set på 8 x 25 som udda varv:5 slag snabbt, 5 slag lätta; jämna varv:5 slag knutna nävar, sedan öppna handflatorna (och du borde märka en bättre "känsla" för vattnet). Detta förberedande set bör hjälpa dig att värma upp dig ordentligt inför huvudsetet framför dig, vilket – spoilervarning – innebär lite snabbare simning. Förminska gärna huvudsetet om du är tidsbegränsad (t.ex. gör tre omgångar, inte fyra).

Bullock sa om huvudsetet:"Målet bakom att ta den extra vilan vid 25- eller 50-strecket (känd som ett "trasigt" set) är att hjälpa dig att hålla ansträngningen/intensiteten hög. Du bör sikta på att simma varje block på 5 x 100 snabbare än det föregående, trots att du lägger till den extra vilan. Lägg till fenor om du kämpar för att slå dina tider när du går igenom setet. Subtrahera inte de "interna" viloperioderna eftersom det är det som kommer att göra det svårare att bli snabbare i nästa omgång."

Avsluta det trasiga 100-talspasset med ett lätt nedkylningssim.

En timmes träning:Trasiga 100-talssim

Uppvärmning

10 minuter. stadig simning

Förberedelser

8 x 25 som udda varv:5 slag snabbt, 5 slag lätt; jämna varv:5 slag knutna nävar, sedan öppna handflatorna

Huvuduppsättning

Omgång #1, 5 x 100 vid en rejäl insats, men inte för hårt (7/10 RPE), med 20 sek. vila mellan varje 100

Omgång #2, 5 x 100, 8/10 RPE, tar fem sek. vila vid 50, med 20 sek. vila mellan varje 100

Omgång #3, 5 x 100, 9/10 RPE, tar två sek. vila vid varje 25, med 20 sek. vila mellan varje 100

Omgång #4, 5 x 100, 10/10 RPE — stark ansträngning här! — paus i tre sek. vila vid varje 25, med 20 sek. vila mellan varje 100

Kylning

200-400 lätta simmar

[One-hour workout:Broken 100s Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054313.html ]