Gör det här snabbrörlighetspasset före lopp och hårda träningspass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För att ordentligt frigöra de områden där triathleter tenderar att vara tighta bör en ordentlig uppvärmning innebära mer än bara en joggingtur, sa Erin Carson, grundare av ECFIT Boulder och styrkecoach till otaliga Boulder-baserade proffs. "Simning, cykling och löpning fungerar våra leder i ett begränsat rörelseomfång," sa hon. "Våra höfter, vrister och bröstryggar i synnerhet blir täta och korta av så mycket repetitiva rörelser. Rörlighet hjälper till att lösa denna stramhet och ger oss större tillgång till de muskler vi har utvecklat genom träning.”

Carson rekommenderar att du integrerar rörlighetsövningar i din veckoträning såväl som din rutin före loppet (efter en 8-10 minuters uppvärmningsjogg). Här är hennes favorit tävlingsdagsrutin, som enkelt kan utföras hemma, i övergångsområdet eller på banan.

Vristlar

Börja i halvknäläge, höger knä upp. (Stäng en handduk under ditt vänstra knä för dämpning vid behov.)

Använd tummarna och gnugga uppifrån och ner över toppen av din högra fotled. "Det är en släppteknik som använder tummarna som en foam roller. Du vill vara säker på att näthinnan [vävnadsbandet över toppen av din fotled] är fritt och att huden lätt rör sig över den. Om du är snäv framför kan du inte använda vadmuskeln fullt ut”, sa Carson.

Håll höger fot rotad på marken, rotera knäet flera gånger i varje riktning i stora cirklar för att lossa fotleden ytterligare.

Upprepa på motsatt sida.

Brystrygg

Gå tillbaka till ett halvt knä, höger knä upp. Lyft armarna till brösthöjd rakt framför dig, tummarna ihop.

Kör samtidigt framåt från höfterna och rotera dina armar och bål åt höger. Återgå till neutral och upprepa, 15x per sida.

Börja om från ett halvt knä, höger knä upp. Lyft din vänstra arm (som om du skulle ställa en fråga).

Kör samtidigt dina höfter i sidled till vänster, samtidigt som du sträcker armen till höger över huvudet. Återgå till neutral och upprepa, 15x per sida.

Höfter

Stå med fötterna vända framåt, höftbrett isär.

Utför ett "perfekt sidosteg" genom att kliva höger fot brett åt sidan och böja ditt högra knä, medan din vänstra fot förblir rotad på marken med rakt knä. Se till att hålla foten och knäet i linje och vända framåt (tendensen är att rotera dem utåt).

Gå tillbaka mot neutral, men sväng ditt högra ben bakom ditt vänstra ben, landa fotbollen på marken och hamna i en halv knäböj. Flytta fram och tillbaka mellan de två positionerna i 8–10 kontinuerliga varv, upprepa sedan på motsatt sida. "Se till att rörelsen känns fri och dynamisk", sa Carson.

[Gör det här snabbrörlighetspasset före lopp och hårda träningspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054375.html ]