En timmes träningspass:Rörlighet och kärnstyrka

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Veckans träning kommer från Marilyn Chychota, en före detta elitcyklist och triathlet och nu tränare för Endurance Corner. Hon säger att målet med detta gympass är grundläggande rörlighet, kärna och förberedelsestyrka för kommande träningsfaser. "För att idrottaren ska vara redo för nästa block är de två viktigaste utvecklingsstadierna rörlighet och kärnstyrka. Att ägna särskild uppmärksamhet åt rörelseomfång, teknik och formutveckling genom denna fas är nyckeln.”

Uppvärmning

5-10 min lätt konditionsträning

Mobilitet

Alla rörelser bör hållas så länge som behövs för att känna ett förbättrat rörelseomfång – Chychota rekommenderar minst 1–2 minuter.

• Wall Sit Stretch (video)
• Vägg quad stretch (video)
• Liggande rotatorcuff stretch (video)
• Spider lunge (video)
• Samson stretch (video)
• Tummask (video)
• Sträckning av hälsnören (video)
• Väggkran vadsträckning (video)
• Planter fascia inneboende fotmuskelrörlighet (video)
• Väggsitträckvidd (video)

RELATERAT:Ska jag styrketräna under säsongen?

Teknik

• 3×8 knäböj som håller en tallrik eller föremål framför dig för teknik (arbeta upp till 3×12 och sedan 3×15).
• 2×1 min planka
• 2×15 V-ups (video)
• 2×25 armhävningar (video)
• 2×15 ryggförlängningar, eller Supermans (video)
• 2×15 gående utfall med hantlar direkt ovanför (video)
• 2×8 varje ben av enbens rakbens tå berör (video)
• 2×10 box step-ups håller vikten (video)
• 2×15 fågelhundar (video)
• 4×1 min monsterpromenader med ett band (video)
• 3×15 hamstringsbroar (video)
• 2×12 enkelbens vad höjs långsamt och kontrollerat på nedåt

Fler träningspass på en timme.

[En timmes träningspass:Rörlighet och kärnstyrka: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053141.html ]