Challenge Strength Workout #4:Mobilitet och aktivering

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med Triathleten Utmana bara ett par dagar bort, denna sista session från styrke- och konditionstränaren Kate Ligler är designad för att förbereda dig fullt ut. I det här träningspasset finns det gott om rörlighet och aktiveringsarbete för att få dig att värma upp, innan ett enkelt huvudset som kommer att förbereda dig utan att trötta ut dig. Till skillnad från de tidigare träningspassen kommer du att märka att det bara finns ett huvudset med tre omgångar av övningar – inklusive armhävningar, knäböj och utfall – varav ingen är ny eller främmande, så du borde klara dig med dem innan den sista utmaningen . Naturligtvis, om du är orolig för att göra någon av övningarna i huvudsetet så nära utmaningen, håll dig bara till uppvärmnings-/aktiveringsövningarna.

Det finns videor från Ligler som visar hur du utför varje övning, så se till att titta noga för korrekt form och teknik. Många av dessa övningar liknar eller är identiska med det arbete hon utför med proffstriathleterna som hon tränar.

Ligler har mer än 15 års erfarenhet av att arbeta med åldersgrupps- och uthållighetsidrottare. Hon är specialiserad på praktisk funktionell styrka och kondition, samt sportspecifik programdesign, och är en erfaren landsvägscyklist och mountainbikecyklist.

Utmaningsstyrketräning #4:Rörlighet och aktivering

Uppvärmning:Mobilitet/aktivering

Upprepa x3 omgångar

Reverse Lunge + Woodchopper Gungor (Video). 8 reps/sida. Gå tillbaka in i ett omvänt utfall medan du fokuserar på en lång, rak ryggrad när du roterar ner genom denna rörelse för att släppa höften och mitten av ryggen. Vrid tillbaka din vridning till mitten, kläm glute på det icke-stegande benet och återgå till stående med bra hållning medan du fortsätter att rotera över det icke-trampande benets axel.

Overhead squats (Video). 8 reps. Aktivera mitten av ryggen och kör ner skulderbladen mot bäckenet när du lyfter armarna över huvudet. Utan att låta armarna falla framåt, sänk höfterna tillbaka i en knäböj. En stol eller bänk rekommenderas för denna rörelse för att kontrollera räckvidd och form. Utför denna övning med antingen raka armar (avancerade) eller med en 90 graders böjning i armbågarna (nybörjare) utan att offra räckvidden på knäböjet.

Höft- och bröstöppnare (Video) 8 reps/sida. Foam rollern är valfri i denna rörelse. Sjunk ner i det knäet på marken samtidigt som du klämmer ihop din glute för att skapa utrymme på framsidan av höften. 8 reps/sida.

Valfritt huvuduppsättning:Styrka

Upprepa x3 omgångar

Tummaskar + armhävningar (Video). 5 reps. Från stående, framåtvik i midjan och kör dina höfter bakåt tills dina händer når marken. Gå ut till handplankposition och gör en armhävning (knän för nybörjare; tår för avancerade) innan du går tillbaka in genom att vända rörelsen. Dina ben ska vara så raka som möjligt.

Squat Thrusters (Video). 10 reps. Från att stå med handflatorna vid axlarna och vända framåt, kör dina höfter bakåt och ner i en knäböj. Kläm ihop dina sätesmuskler, kör tillbaka dina höfter till stående medan du sträcker ut handflatorna direkt ovanför till full armförlängning. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana glutes/quads/axlar (avancerat).

Ihåliga stenar (Video). 10 reps. Börja sittande med benen i full utsträckning. Sträck ut armarna över huvudet och samtidigt som du kopplar in din kärna, rulla långsamt övre delen av ryggen mot golvet en kota i taget. När din övre rygg närmar sig marken, aktivera dessutom höftböjarna/quads för att lyfta upp benen i luften. Håll bäckenets position, flytta försiktigt från häl till övre ryggberöring med stor kontroll.

Sidviktade diabilder (Video). 10 reps/arm. Börja från en handplankposition, sträck handen ner och genom den motsatta armhålan för att vidröra marken på utsidan av den motsatta handleden. Medan du håller trycket på golvet drar du fingrarna tillbaka till startpositionen genom att skapa spänningar med baksidan av axeln. Alternativa externa handledsdrag/sida (nybörjare). Om du kan, dra ett viktat föremål från utsidan av den motsatta handleden tillbaka till växthandens startposition innan du byter arm (avancerat).

Alternerande omvända utfall (Video). 10 reps/ben. Börja med att gå bakåt till en svindlande ställning och fokusera på att tappa det bakre knäet direkt mot golvet samtidigt som du minimerar vridning eller lutning från höfterna. Kläm glute av det icke-stegande benet och kör din hållning framåt och upp till startpositionen med god form. Ytterligare vikt (5-15lbs) kan läggas till för att utmana glutes/quads (avancerat).

[Challenge Strength Workout #4:Mobilitet och aktivering: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054132.html ]