Rätt och fel sätt att använda en foam roller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns foam rollers som väger ett halvt pund och foam rollers som vibrerar i tre olika hastigheter, foam rollers som kostar uppemot $300 och till och med foam rollers som du kan stoppa i frysen. Och även om det finns så många val, är fördelarna med skumrullning mer än att bara självmassage ett tajt IT-band, förklarar Lauren Roxburgh, den bästsäljande författaren till Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Fysik och skaparen av Lo Rox Aligned foam roller.

"Famrullen fungerar på ett liknande sätt i det att när du lägger vikt på den, jobbar trycket när du rör dig över rullen din vävnad, jämnar ut den och vrider ut gifter och ärrvävnad som byggs upp i fascian," hon sa, med hänvisning till vävnadsarket som binder dina muskler och ben. "Rullen hjälper också till att "smörja" lederna och minskar inflammation i kroppen samtidigt som den ökar flexibiliteten och rörelseomfånget, tillade hon. "Så slutsatsen, rullen är ett otroligt verktyg för övergripande kondition och hälsa."

Hur man väljer

Det finns en rad skumrullar av alla former och storlekar tillgängliga, men många experter rekommenderar att man börjar med en rulle med lägre densitet till medeldensitet för att träna spända muskler.

"När du blir mer van vid trycket kan du öka densiteten och metoden att rulla för att ytterligare släppa spänningar i muskler och bindväv", säger Jacque Crockford, senior expert på personlig träning från American Council on Exercise.

Mindre delar av kroppen, som fötterna, kan arbetas över med en liten rulle eller till och med en boll.

Lämna de tjocka, runda foam rollers för stora muskelgrupper, som quadriceps, illotibialband, vader och hamstrings, konstaterar Melanie Strassburg, sjukgymnast och assisterande klinisk chef vid New York-baserade Professional Physical Therapy. För mer tryck, leta efter "rumble rollers" - rullar som har rundade "piggar" på dem.

"Det finns ett brett utbud av rullar där ute men jag är en förespråkare för att hålla det enkelt", säger Roxburgh. "Du behöver egentligen bara en rulle som är stor nog att göra en mängd olika övningar på och som har rätt densitet."

Vad du har gjort fel

Även om skumrullning ska vara till nytta för löparens kropp, kan det också orsaka skada om det inte görs korrekt, säger experter. Det kan inkludera att man använder en för hård rulle som gör frisättningen obekväm eller att man använder för mycket tryck som orsakar smärta.

"Lite obehag är naturligt men om det är riktigt smärtsamt gör du det antingen fel eller använder fel roller", säger Roxburgh. "Avsikten är inte att gräva in något hårt i dig så att det inte ska skada vävnaden."

Ett annat misstag är att rulla över ben och rulla över skador.

"Med en muskelbristning kommer att gå direkt över området öka inflammationen, öka spänningen i området för skadan", säger Strassburg.

Slutligen sa Roxburgh att löpare inte borde rusa igenom sin skumrullning. "Vanliga misstag inkluderar att gå för fort vilket betyder att du inte rullar ut vävnaden ordentligt", delar hon. "Att vara långsam och medveten är mycket bättre så att du kan känna de delar av din kropp som du behöver fokusera på."

Vad du ska göra

Skumrullning innan en löprunda kan vara en fördelaktig del av en uppvärmning.

"Som vi alla vet kan löpning sätta mycket stress på musklerna och lederna och rullning kan vara en av de bästa återställande övningarna för alla som springer mycket", säger Roxburgh. "Jag rekommenderar att du rullar innan du springer eftersom det kommer att göra din träning mer effektiv, uppkopplad och flytande, plus att det hjälper dig att förebygga skador."

Skumrullning innan ett träningspass stimulerar blodflödet, säger Strassburg. Hon sa att ska skum rulla upp till 60 sekunder på IT-bandet, quads, hamstrings, vader, sätesmuskler och andra spända muskler innan stretching.

Rullningen borde vara lite smärtsam, säger Crockford.

"Det kan finnas lätt smärta i samband med tryck, men ingenting ska kännas som en skarp eller knipande smärta", säger hon. "Det kan kännas som en djupvävnadsmassage men ska aldrig göra ont på ett sätt som går utöver det tryck som du känner dig bekväm med."

Roxburgh sa att man också kunde foam roll efter en löprunda. "Att rulla efter löpning kommer inte att skada, och kan hjälpa till att minska ömhet, men det måste du välja att göra före eller efter och har inte tid att göra båda och sedan göra det innan så när du springer."

Roxburghs Foam Rolling-övningar för löpare:

Snöänglar/axelmassage

• Lägg på rullen den långa vägen så att hela din ryggrad får stöd från huvudet till svanskotan. Börja med armarna ut åt sidan med handflatorna uppåt och bröstet utvidgat.
• Andas in djupt medan du långsamt och med kontroll sträcker armarna upp ovanför huvudet, håll dem så nära mattan som möjligt och parallellt med golvet.
• Andas ut helt när du drar tillbaka armarna vid höfterna och andas försiktigt ut all luft ur lungorna.
• Upprepa 8 gånger

Kalvrulle

• Med rullen placerad under vaderna, precis under knät (men var noga med att hålla dig borta från baksidan av knät).
• Korsa din vänstra vad över din högra vad på rullen.
• Placera händerna på marken några centimeter ut på vardera sidan av höfterna, med fingrarna utåt.
• Tryck ner i händerna för att lyfta din botten från mattan och håll vaderna balanserade på rullen.

Hamstrings:

• Sätt dig på din matta och placera rullen under dina hamstrings. Placera händerna bakom dig med fingertopparna pekande åt sidan.
• Tryck in händerna i mattan för att lyfta din underdel från golvet. Fortsätt att trycka in händerna i mattan och koppla in din kärna för att gunga dig själv framåt och bakåt, tryck rullen upp och ner i hamstrings, från precis under benen vid basen av ditt bäcken som du sitter på till precis ovanför knät.
• Andas djupt, andas ut när du går framåt och andas in när du går bakåt.
• Upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.

Lårrulle:

• Kom ner till underarmarna med magen vänd mot mattan. Placera rullen under dina höfter. Håll magen inkopplad för att förhindra att den överlappar din nedre rygg.
• Andas ut medan du rullar hela vägen ner till toppen av dina knän. Andas in medan du sakta rullar upp till höfterna.
• Upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.

Adduktorer/innerlårrulle:

• Kom ner till underarmarna med bålen vänd mot mattan och placera rullen under höger övre innerlår. (För att göra detta måste du böja ditt högra knä upp och ut åt sidan och placera foam rollern upp och under ljumsken.)
• Var noga med att hålla överkroppen rakt mot marken när du rör dig, använd underarmar och vänster ben för att driva rörelsen när du rullar ut rullen mot knät (stoppar precis ovanför det) och tillbaka upp till ljumsken .
• Upprepa denna rörelse åtta gånger på varje sida.

Shin Roll:

• Kom ner till en djup knäböj och placera rullen under dina mellanbenen och håll tårna böjda framåt och hälarna sträcker sig bakåt så att dina fotvalv verkligen sträcks ut.
• Placera händerna axelbrett isär på mattan och håll axlarna neddragna så länge övningen pågår.
• Använd fötterna och händerna för att rulla framåt, peka med tårna och vrid in tårna något internt och rulla sedan upp och ner för smalbenen.
• Upprepa åtta gånger.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Womensrunning.com.

[Rätt och fel sätt att använda en foam roller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053329.html ]