Core Training in Triathlon:Myths, Misunderstandings, and Can It Help Performance?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

”Core training” har länge varit ett välkänt och vanligt använt träningsredskap inom triathlon. Trots detta slutar de flesta triathleter och tränare med att använda det på ett mindre än optimalt sätt, helt enkelt på grund av en överväldigande otydlighet om vad kärnträning faktiskt är och hur den bäst används.

Här ska jag syfta till att skapa klarhet i dessa frågor, så att du (som triathlet) kan förbättra hur du använder kärnarbete och förstärkning av kärnan. Målet är att översätta kärnarbetet till större prestationsvinster och förebyggande av vanliga triathlonskador.

Finns det bevis för kärnträning?

Överraskande nog, trots de allmänt accepterade fördelarna och användningen av kärnträning i triathlon, är de faktiska bevisen från vetenskaplig forskning som tittar på dess inverkan på prestation och skada mycket begränsad. Såvitt jag vet har inga triathlonspecifika studier genomförts och endast en handfull har gjorts inom disciplinerna simning, cykling och löpning. Forskning på tränade vuxna har rapporterat att core-styrketräning förbättrar löpprestanda, löpekonomi (dvs. mängden syre du använder varje minut när du tränar) och sprintcykelhastighet - jämfört med att inte inkludera core-träning.

Ännu andra studier har inte funnit några förbättringar från kärnträning, inklusive cykelprestanda. Bristen på tydlig forskning om effektiviteten av grundläggande utbildning väcker frågor kring populariseringen av "göra kärnan", och om det sannolikt finns myter om ämnet.

Det ironiska är att när man jämför kärnstyrketräning med traditionell styrketräning så har den senare ifrågasatts mer och använts betydligt mindre av triathleter och tränare. Ändå är de faktiska vetenskapliga bevisen på fördelen med traditionell styrketräning för att förbättra hastighet, kraft, uthållighet och minska skaderisken både övertygande och avgörande - i jämförelse med kärnträning.

Hur din kärna fungerar som triathlet

Musklerna som stöder din ryggrad kallas vanligtvis dina "kärnmuskler". Dessa verkar för att stabilisera din ryggrad, vilket både optimerar kraftöverföringen genom din kropp och hjälper till att skapa rörelse, som att rotera och dra din kropp genom vattnet när du simmar. De arbetar också för att skydda din ryggrad mot de krafter som utsätts på den, inklusive de du möter under markkontakt när du springer.

De unika krav som din kropp upplever som triathlet, särskilt på grund av att du utför tre olika discipliner, betyder att du inte nödvändigtvis kan extrapolera från forskningen som tittar på den allmänna befolkningen och användningen av styrketräning på sådana saker som generaliserad ländryggssmärta. Trots detta är ett av de vanligaste skälen för styrketräning inom triathlon baserad på forskning som kopplar bristen på aktivering i djupa kärnmuskler (t.ex. transversal abdominis) till ryggsmärta i den allmänna befolkningen. Men det är inte samma sak som hur du använder din kärna när du simmar, cyklar eller springer.

Hur bör du träna din kärna för triathlon?

Ett annat problem är att eftersom forskning har visat att när du rör dig så drar du faktiskt inte ihop dina kärnmuskler maximalt, detta har populariserat tron ​​att du inte behöver styrketräna på detta sätt. Detta trots att decennier av bredare forskning om styrketräning tydligt visar att en optimal förbättring av styrkan uppnås bäst när musklerna dras samman maximalt. Till exempel, trots att när du kör dina sätesmuskler och quadricepsmusklerna inte drar ihop sig maximalt, visar forskning nu att för att förbättra distanslöpningsprestanda via styrketräning bör du helt klart använda maximal kontraktion.

Därför rekommenderar jag att du använder samma väl undersökta principer för styrketräning när du tränar kärnstyrketräning, inklusive: 

• Använd tillräcklig intensitet (flera repetitioner med belastning på cirka 75–85 % av ditt max en-rep) 
• Använd inte överdriven volym/repetitioner (undvik t.ex. långa plankhållningar på mer än en minut) 
• Använda tillräckliga viloperioder i förhållande till arbetet mellan uppsättningar av kärnövningar

Även om många kärnstyrkeövningar – såsom sit-ups, crunches, vridningar och de många variationerna – är rörelser som främjar förflyttning genom din ryggrad, finns det en stark och logisk övertygelse om att kärnstyrketräning faktiskt bäst utförs med isometriska sammandragningar med din ryggrad. kärnmusklerna. Detta är delvis baserat på observationen att under löpning, cykling och simning är det väldigt lite rörelse i ländryggen. Därför har musklerna i kärnan, som stabiliserar ryggraden under dessa, liten förändring i längd - en term som kallas en "isometrisk" sammandragning. Principerna för styrketräning föreslår att du ska träna musklerna specifikt till hur de drar ihop sig när du utför. Följaktligen föreslår logiken att du istället bör fokusera på kärnövningar som begränsar rörelserna i ländryggen samtidigt som du kan dra ihop dina kärnmuskler isometriskt. Exempel är: 

• Plank- och plankvarianter 
• Palof-pressar och deras varianter 
• Deadbugs och deras varianter 
• Halvknästående dragövningar 

Kärnstyrketräning, när den utförs i linje med kraven från triathlon och principer för styrketräning, är ett fördelaktigt verktyg – trots begränsad forskning. Det förbättrar din prestation genom att öka din kraft och minska din energiförbrukning vid en given hastighet, via bättre kraftöverföring genom din kropp som ett resultat av stabilitet skapad av musklerna som stödjer din ryggrad. Men ett antal långvariga myter och feltolkningar begränsar för närvarande många triathleter från att använda kärnstyrketräning på ett sätt för att verkligen leverera dessa fördelar mest effektivt. Förslagen här ligger till grund för hur vi använder kärnstyrketräning hos de triathleter vi coachar i alla åldrar och förmågor.

Dave Cripps har en magisterexamen i sportvetenskap och är en ackrediterad styrke- och konditionstränare i Storbritannien. Han är för närvarande direktör för TriTenacious, en ledande onlinestyrka och konditioneringsresurs för triathleter, och Coalition Performance, en av Storbritanniens mest framgångsrika privata fysiska träningsanläggningar.

[Core Training in Triathlon:Myths, Misunderstandings, and Can It Help Performance?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054374.html ]