Psykologin för att sätta motiverande och tillfredsställande mål

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är den tiden på året när vi alla funderar på vad vi vill åstadkomma på det nya året.

På senare tid har det skett ett tryck för att sätta upp mål för det nya året istället för skrämmande – förmodligen dömda – beslut. Och även om mål (att sätta in avsikter mot ett specifikt resultat) lämnar lite mer utrymme för flexibilitet än svartvita resolutioner (ett bestämt beslut att göra eller inte göra något), kan trycket att uppnå mål också skymta över oss, skapa stress snarare än spänning och motivation. Det ideala målet är ett som är tillräckligt motiverande för att tända vår eld utan att bli stressande, realistiskt nog för att få oss att tro på vår förmåga att uppnå det och tillräckligt tillfredsställande för att vi ska känna oss uppfyllda under hela strävan efter målet och efter det (eller har inte ens) uppnåtts.

Men som alla som har gett upp ett mål som gick från att hänföra till ångestframkallande för snabbt, eller känt antiklimaxet att nå ett mål som det krävdes en hel del uppoffringar för att uppnå kan intyga, är detta inte en lätt balansgång. . Psykologin som ligger till grund för den perfekta målsättningsformeln (dvs motiverande, tillfredsställande och meningsfull) involverar inställning till inneboende motivationer, realism och nutidstänkande.

Fördelarna och farorna med att sätta upp mål

Få kommer att hävda att mål inte är en bra och hälsosam sak att ha. Att sätta upp mål, oavsett om de är personliga eller professionella, har kopplats till högre självmotivation, självförtroende, egenmakt och autonomi. Kanske inte överraskande har forskning etablerat ett väsentligt samband mellan målsättning och framgång.

"Ett mål som är specifikt, mätbart, realistiskt och personligt meningsfullt kan hjälpa oss att hålla rätt spår och förändra (eller bibehålla) våra beteenden", säger Dr Marina Milyavskaya, docent i psykologi vid Carleton University och huvudutredare vid universitetets Labb för målsträvan och självreglering. "Mål hjälper till att hålla oss ansvariga, vilket leder till att vi når önskade resultat." När de är rätt ställda ger målen ett syfte till våra dagliga handlingar genom att ge oss energi, fokus och njutning.

Ändå känner en del av oss antagligen till upplevelsen av att ha arbetat tvångsmässigt mot ett långsiktigt mål – kanske var det att kvalificera sig för ett prestigefyllt lopp, eller slå en PR eller tjäna en viss inkomst – att uppnå det, och efter den första euforin av prestationerna bleknar, lämnas med en känsla av missnöje och melankoli och undrar "Vad nu?"

Känslan av att uppnåendet av ett mål, när allt är sagt och gjort, faktiskt var ganska antiklimaktiskt är vanlig bland dem som ställer höga krav på sig själva och har uppnått dessa riktmärken. Faktum är att, guldmedalj eller inte, många olympier upplever ofta postolympisk depression efter att de återvänt hem till ett vanligt liv efter år av arbetat mot och uppnått den högsta graden av status inom atletisk. Detta "hamsterhjul" är ett fenomen som kan få oss att känna att mål i slutändan är meningslösa och otillfredsställande. Andra har förmodligen upplevt den initiala spänningen över att sätta ett stort mål för att sedan ge upp på grund av den överväldigande pressen och åtföljande stress för att uppnå det.

Som det visar sig är problemet inte med att ha mål, utan snarare vår egen mentalitet mot mål och hur vi sätter, konceptualiserar och närmar oss dem.

Vad gör ett mål motiverande och tillfredsställande?

Sätta självöverensstämmande mål

Enligt Expectancy Theory, som nu har fått stöd av dussintals studier, är motivation produkten av a) hur mycket du personligen värderar ditt mål och b) hur hög din tro är på att du realistiskt kan uppnå dina mål. Den första delen av motivationsekvationen är något som är mycket individualiserat, och därför kräver en god mängd självmedvetenhet. Det är här mindfulness – praktiken att utveckla en icke-dömande medvetenhet om nuet – kan komma in i bilden.

En studie från 2020 publicerad i Journal of Research in Personality antydde att "medvetna" individer är bättre på att sätta rätt mål för sig själva. Efter att ha undersökt 800 studenter på grundutbildningen fann forskargruppen att elever som fick högre poäng i ett mindfulness-formulär var bättre på att sätta vad psykologer kallar självöverensstämmande mål.

"De bästa målen är de som är personligt relevanta, meningsfulla och njutbara - även kallade självöverensstämmande mål, eller "vill-mål", förklarade Dr. Milyavskaya, som var en av forskarna som deltog i studien. "Det här är de saker du personligen vill göra, inte på grund av någon press eller känslor av skyldighet. Att eftersträva (och uppnå) dessa typer av mål får vanligtvis människor att känna sig mer kompetenta, agenter (som om de är upphovsmännen till sina liv) och kopplade till andra.”

Eftersom mindfulness kan hjälpa oss att ställa in oss och bli mer medvetna om vad vi verkligen vill och/eller behöver, visar Dr. Milyavskayas forskning att det kan hjälpa oss att sätta upp mål som är i linje med vårt autentiska jag. Och om ditt mål har personlig mening och syfte, säger hon, är det mindre troligt att du känner den där tomma, otillfredsställda känslan när du strävar efter det och när du väl har uppnått det. Du är också mindre benägen att känna dig stressad över de mål du sätter upp.

"Överväldigande mål är ofta de som människor känner sig pressade att eftersträva - antingen press från andra eller från sig själva på grund av skuld - de är något som människor känner att de borde göra snarare än vad de verkligen vill göra", sa Dr. Milyavskaya "Sådant "bör" mål är motsatsen till självöverensstämmande mål, som är mål som vi verkligen vill eftersträva. Sådana vilja-mål är mer benägna att vara motiverande utan att vara överväldigande.”

Sätt upp specifika mål som du tror att du kan uppnå

Den andra delen av ekvationen för att sätta motiverande mål är att säkerställa att de är realistiskt uppnåeliga. Människor har en tendens att sätta upp mål som siktar lite för högt, och även om det här kan börja sätta fart på oss, kan det snabbt bli överväldigande. Dina mål behöver inte vara glittrande planer för ett radikalt annorlunda liv. Forskning visar att mål som förblir motiverande på lång sikt bör skapa en balans mellan att vara tillräckligt realistiska för att inte avskräcka dig eller stressa upp dig, och bara lite tillräckligt stora för att entusiasmera dig.

"Tänk:bara hanterbar utmaning", säger Brad Stulberg, en prestationscoach och medgrundare av tillväxtekvationen. "En 7 av 10 där 10 är ångest som håller dig vaken på natten och en är tristess och helt går igenom begreppet."

Istället för att drömma om det omöjliga (eller åtminstone extremt osannolika) och ständigt bli besvikna över resultatet och stressade av processen, är det mer motiverande på lång sikt att sätta upp mål som ligger inom en rimlig parameter vi kan arbeta inom. Tänk inte på dessa gränser som en begränsning, utan en övning i att stärka självmedvetenheten som leder till att sätta mer meningsfulla mål.

Återigen, mindfulness kan spela en roll här då det är viktigt att ställa in sig och fundera på vilket mål som skulle falla inom gränserna för vad du tror är möjligt för dig själv, samtidigt som det är spännande och motiverande för dig.

"Fråga bara dig själv:Var är jag nu? Var vill jag vara? Vad är nästa logiska steg?” rådde Stulberg. "De flesta som går igenom den reflektionen på allvar kommer på rätt sorts just hanterbar utmaning."

När du har gjort detta är det bra att skapa en tidslinje med konkreta och kvantifierbara små "processmål" som gör att du kan hålla dig ansvarig.

Forskning har funnit att att ha snävt definierade, specifika, kortsiktiga processmål kan hjälpa dig att tydligt se de steg som krävs för att nå långsiktiga mål, vilket ökar motivationen. När vi tänker på långsiktiga mål, tenderar de att vara produktmål som att bryta 3 timmar i ett maraton. Ett processmål att matcha som skulle vara att köra i minst en timme 6 dagar i veckan. De är helt enkelt språngbrädorna längs vägen som tar dig till det större slutmålet.

Prioritera erfarenheter och relationer framför prestationer

Många, även de som har uppnått de högsta riktmärkena, upplever att det är förvånansvärt ihåligt att nå sitt mål. Det beror på att människor har en tendens att överskatta hur lyckliga ett mål kommer att göra dem efter att det har uppnåtts. Det är så vanligt att det har fått ett namn:ankomstfelet.

"Ankomstfel är denna illusion att när vi väl har klarat det, när vi väl har uppnått vårt mål eller nått vår destination, kommer vi att nå varaktig lycka", berättade Tal Ben-Shahar, den Harvard-utbildade positiva psykologiexperten som är krediterad för att ha myntat termen. New York Times under 2019.

Det är en anledning till att ett oproportionerligt antal olympier och filmstjärnor kämpar med psykiska problem efter sina största prestationer. Verkligheten är att, i motsats till vissa djupt rotade amerikanska myter och värderingar, är framgång inte lika med lycka. Åtminstone inte länge. För människor som ställer upp extrema mål för sig själva, återkommer ofta samma stress och press för att uppnå ett annat mål efter att det spännande ruset av prestationer har passerat.

Vissa hävdar att problemet ligger i hur vi konceptualiserar mål som ett resultatfokuserat system snarare än att finna mening i processen. När det gäller större långsiktiga mål i synnerhet, spenderas en majoritet av tiden i vad som kan kallas ett "misslyckandetillstånd" där vi satsar på lycka och uppfyllelse i en framtida händelse (uppnåendet av ett mål) som kan varar bara några ögonblick. Dessutom kommer prestationer ibland med oönskade konsekvenser som vi kanske inte tänker på i jakten på ett mål. (Du blir till exempel äntligen VD men har inte längre tid att spendera med vänner och familj.) 

Det ironiska är att att sätta mål gör oss lyckliga, men att uppnå mål lovar inte varaktig lycka. Hur navigerar vi i denna paradox? För det första är det bra att veta vilka faktorer som faktiskt leder till lycka. En hel del forskning har visat att den främsta prediktorn för lycka är mellanmänskliga relationer av hög kvalitet. Nya och mångsidiga upplevelser och att känna sig som en del av något större än dig själv (som naturen eller ett samhälle) har också konsekvent visat sig öka lyckan. För att hitta mer glädje och mening i processen att nå ett mål kan du byta ut eller komplettera kvantitativa mål (jag kommer att springa 70 miles per vecka) med kvalitativa upplevelser, som att springa i ett nytt område en gång i veckan eller gå med i en lokal löpargrupp .

För det andra är det viktigt att njuta av hela processen att jaga ett mål för att inte bara behålla motivationen i den långsiktiga strävan efter ett mål utan också för att känna sig nöjd efter att målet har nåtts. Men hur kan vi vara säkra på att vi kommer att njuta av processen som leder fram till ett mål som vi satt upp för oss själva? Återigen är det viktigt att medvetet titta inåt.

"Innan du tar dig an ett mål, visualisera processen och hur den får dig att känna", sa Stulberg nyligen till Time Magazine i en separat intervju. "Om du blir tät och sammandragen är det förmodligen inte rätt mål eller rätt tidpunkt. Om du känner dig öppen och nyfiken är det ett gott tecken.”

I verkligheten kommer processen förmodligen inte att lyfta dig 100 procent av tiden. Den dagliga rutinen kan lätt bli vardaglig och otillfredsställande utan markörer för att visa framsteg. För att undvika att hamna i hjulspår är det viktigt att pausa och ta sig tid att fira och känna tacksamhet mot varje litet steg du tar på vägen mot det större målet. Till exempel, om det är att pausa 40 minuter för 10K, fira varje gång du slutför ett träningspass som skulle ha varit omöjligt för ditt tidigare jag att ha genomfört. Självvalideringen är motiverande och gör hela processen tillfredsställande.

Gör lätt på dig själv  

Ett av de vanligaste hindren för att sätta meningsfulla mål är perfektionism, en psykologisk sjukdom som har ökat vår framgångsbesatta kultur.

"Perfektionism kan definitivt vara ett hinder för att sätta meningsfulla mål, eftersom det ofta kommer med "bör" - perfektionister sätter ofta stor press på sig själva, så deras mål är inte längre "vill"-mål", säger Dr. Milyavskaya. Löpare är särskilt sårbara för att falla i fällan att sätta perfektionistiska standarder för vilka prestationer som är acceptabla eller värda, till exempel att höja ribban så högt att även om de springer sin bästa tid någonsin blir de besvikna eftersom den inte stämmer överens med vad de trodde att de borde kunna göra.

Dr. Milyavskaya noterar dock att det finns två sidor av perfektionismmynt. En sida ställer mycket höga krav på sig själv, vilket inte nödvändigtvis är en dålig sak. Baksidan är att sätta dessa standarder på grund av upplevd press från andra, som en tränare, och den självkritik som följer om dessa höga standarder inte uppnås.

"Det här är den lilla rösten i ditt huvud som säger till dig att du inte duger om du inte har uppnått ditt höga mål", förklarade Dr Milyavskaya. "Dessa två aspekter av perfektionism går ofta hand i hand, men det är den självkritiska delen som verkligen är giftig."

Så, hur kan vi få den där tjatande självkritikern att gå ner? Dr Milyavskaya säger att att utöva självmedkänsla är ett sätt att bekämpa den skadliga självkritiken. Hon rekommenderar också att du frågar dig själv vad du skulle säga till en vän som var i din situation att inte ha nått ett mål.

Titta på den större bilden 

I slutändan är det viktigt att ta ett steg tillbaka och inse att att uppnå stora, glänsande mål inte är det som ger ett livssyfte eller det som gör oss lyckliga och uppfyllda. Det finns alltid ett större mål, och alltid någon snabbare.

"Vet i förväg att du aldrig riktigt kommer fram," sa Stulberg. "Målstolpen är alltid 10 yards ner på planen. Det är därför det är så viktigt att tänka på det slutliga målet som att bli snällare, starkare, bättre och klokare. Du kan alltid arbeta för det. Även att vinna en guldmedalj vid de olympiska spelen är fortfarande bara en milstolpe mot denna bredare uppsättning mål.”

Poängen med målsättning är att lägga till spänning, anslutning och mening till här och nu. Att ställa in det för att hitta vad som skapar det för dig – inte vad någon annan jagar eller tror är bäst för dig – kan hjälpa dig att hitta både målen och processerna som kommer att motivera och tillfredsställa dig under det här året.

[Psykologin för att sätta motiverande och tillfredsställande mål: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054371.html ]