När i en tidskris, vad ska du ta bort?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Livet kan kännas galet – och ibland känns det galnare än andra. I slutändan kommer visdom från åratal av försök att balansera triathlon, arbete, familj och liv, och från att vara den person som då och då behöver göra saker tillbaka, men en förståelse för fysiologin i spel kan vara ett värdefullt verktyg för att bestämma var något ger in din träning och ditt schema.

Innan du överväger att ta bort något som träning, sömn, familjetid eller arbete från din kalender, först:

1. Identifiera och eliminera hänsynslöst allt som inte direkt tillför värde till ditt liv. Om du slösar bort tid någonstans, ta reda på var, ta reda på när och varför och arbeta hårt för att bli av med det.
2. Underskatta inte din förmåga att bli snabbare och effektivare i grundläggande livshanteringsuppgifter heller. Det är värt små insatser av tid och energi nu för att spara din värdefulla tid imorgon! Nästan allt kan göras mer effektivt.

Om vi ​​antar att livets kärna bitar som arbete, familjetid och den exceptionellt sällsynta icke-sportrelaterade sociala samvaron är borta från bordet, så lämnar det följande att klippa från när kalendern bara blir för full:

1. Sömn
2. Simning
3. Cykling
4. Kör
5. Motstånds- och styrketräning
6. Mobilitetsarbete
7. Närings- eller måltidsplanering och utförande
8. Underhåll av cyklar och redskap

RELATERAT :Vill du ha en steg-för-steg-guide för att hantera din tid och få ut det mesta av din träning? Varsågod.

Bör jag minska sömnen?

Innan du börjar ställa in larmet tidigare och tidigare, en varning:Sömnförlust gör följande:

1. Ökar aptiten/lusten att äta
2. Ökar lagring av fett på bålen
3. Ökar lagringen av fett överallt
4. Orsakar muskelförlust
5. Minskar träningskvalitet, intensitet och/eller beslutsfattande relaterat till träningsvolymen, vilket allt kan förvärra ovanstående

Jag kan komma på extremt begränsade scenarier där det är en bra idé att gå upp tidigare för att klämma in ett träningspass. Alla dessa begränsade scenarier går ut på att ta igen sömnförlusten ASAP. Du kan absolut ta igen förlorad sömn, men att få åtta timmar en natt kompenserar inte för att få fem eller sex nätterna innan. Att kompensera för sömnförlust kräver 10 eller 11 timmars solid shuteye. Om det aldrig kommer att bli verklighet för dig, planera då inte att vakna tidigt om du inte också går och lägger dig tidigt. Du kommer att betala tillbaka det i trötthet och dålig träning senare.

Tre ursäkter för att minska simningen först – du är välkommen

1. Av de tre triathlongrenarna är simning det mest beroende av teknik och minst beroende av kondition. Tekniken för alla rörelser kommer sannolikt att vida överleva den kondition som är relaterad till den rörelsen när träningen tillfälligt upphör. Det var därför den före detta kollegiala simmaren som hoppade in i ett varvsim för första gången på ett decennium simmade runt dig.
2. Simning ger minst överföring av träning till de andra två disciplinerna eftersom det ger minst kardiovaskulär stimulans.
3. Om du inte simmar hemma hos dig är processen att köra till poolen, byta om, simma, duscha igen, byta om igen och sedan köra någon annanstans den minst tidseffektiva med tanke på minuter av träningsstimulans per minut. -kostnad.

Om du helt och hållet ska minska eller avsevärt minska sessionsfrekvensen för en enskild disciplin, är simning ofta det bästa valet, särskilt nu när många av oss är tvungna till ibland obekväma poolscheman.

När man ska minska löp-, cykling- och simpass

Var du löpare, cyklist eller simmare innan du körde triathlon? Om du kan peka på en sport som din personliga bakgrund innan du börjar med triathlon, så är det en bra satsning för en plats där du kan minska sessionslängden eller sessionsfrekvensen när ditt schema är överbokat. Det finns två skäl:

1. Du är redan bättre på detta, så mer tid att arbeta på det kommer sannolikt att ge mindre prestationsförbättringar än den disciplin som du är mindre erfaren inom.
2. Du har varit bra på det här länge, och ju längre din kropp har klarat en viss prestation desto längre kommer den naturligtvis att behålla den förmågan utan någon specifik träning för att göra det. Homeostasis fungerar till din fördel här, tack vare din långa historia inom den sporten. Dra fördel!

När ska man minska styrketräningen

Likaså, har du en tidigare historia av att lyfta vikter? Om du kommer från en styrketränad bakgrund, såvida du inte specifikt rehabtränar en skada via styrketräning, är din styrketräning för triathlonprestationer till stor del accessoar och bör vara det första du ska avbryta. Liksom simning finns det ofta en hög tidskostnad per förmånsenhet, och ibland praktiskt taget ingen fördel för folk som redan har tillbringat flera år på ett gym. Tillbringa din crunch-tid med att underhålla eller bygga på aerob kondition. (Om du inte har en historia i gymmet och har svagheter som påverkar din triathlonträning, då är denna beräkning annorlunda.)

Bör jag minska på att äta före träning?

Ja, fastaträning kan spara tid och är ett alternativ, men bara för korta och enkla pass. Om du vill att träningskvaliteten ska bibehållas under resten av veckan, skulle du göra klokt i att fylla på med en måltid med hög kolhydrathalt efter träningen, och att inkludera tillräcklig bränslepåfyllning under alla träningspass som är längre än 90 minuter eller som inkluderar någon intensitet.

Sänk träningsvolymen före intensitet

Kardiovaskulär uthållighet kan uppnås på en mängd olika sätt. Ju mer ackumulerad tid du spenderar på högre puls, desto piggare kommer du att bli. Om du inte minskar sömnen är att minska träningspassets längd och frekvens och bara skjuta upp tempot eller intensiteten istället ett bra sätt att kunna fortsätta konditionstillväxten med mindre total träningstid. I princip kan du bara träna hårdare. Det kommer att finnas en tid och en plats för de där längre passen, speciellt om du behöver bygga upp volym för ett längre lopp eller saknar den där uthållighetshistorien, men när livet bara träffade fansen är det en bra tid att göra det kort och gott.

—

Så när saker blir galna och tiden blir knäpp, är den bästa tumregeln att:Stanna kvar i sängen och överväga att göra dina enklaste sessioner som en rullning-ur-säng-fastesession. Arbeta för att bli mer effektiv på allt i ditt liv så att du får plats med allt, men när något måste ge är simning och lyft ofta bra satsningar, liksom din favoritgren under lång tid. Om du är osäker, klipp bort saker och träna lite hårdare.

Dr. Alex Harrison, en certifierad USA-triathlontränare, har en doktorsexamen i sportfysiologi och prestation. Han är författare till The RP Diet for Endurance, skapare av RP Endurance Macro Calculator, och har skrivit och bidragit till dussintals artiklar. När han inte pumpar ut tränings- och kostplaner i sitt husbilsgarage-förvandlade-mobilkontor, kan han hittas på sin cykel och klamrar sig för kära liv vid sin frus hjul.

[När i en tidskris, vad ska du ta bort?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054303.html ]