7 saker att tänka på när du cyklar inomhus

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

För många triathleter har stanna hemma översatts till att träna hemma. Kombinera det med det faktum att vintern ofta är en populär tid att träna inomhus i alla fall, och det känns som att vi har fler människor som åker inomhus än någonsin. Även om det är viktigt att veta hur du korrekt ställer in din tränare och loggar in på Zwift, är de bara en del av framgångsekvationen för inomhuscykling. Om det görs på rätt sätt kan inomhuscykling göra dig till en starkare idrottare under våren och sommaren.

En av de stora fördelarna med inomhuscykling är effektiviteten och fokus. Mål kan uppnås och träningsmål kan uppnås, allt på kortare tid. Behovet av att hitta oavbrutna plana vägar eller perfekta stigningar är borta för dagens schemalagda intervall. Med förmågan att strukturera träningspass och övervaka framsteg i program som Today's Plan, TrainerRoad och Training Peaks, kan inomhuscykling erbjuda alla triathleter chansen att förbättra cykelkonditionen. Dagarna då man måste stirra på garageväggen eller korniga VHS-band från Tour de France är också borta. Gamification-program som Zwift och The Sufferfest kan erbjuda träning, lopp eller helt enkelt turer med andra cyklister för att hålla dig konkurrenskraftig och engagerad.

Att byta från träning ute till inne bör inte bara innebära en förändring av landskap, hur och varför bör också förändras. Vi checkade in med Joe Friel och Jim Rutberg, medförfattare till Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps, för att ta reda på nyckelelement som bör beaktas när man cyklar inne.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Hur ska volym och intensitet justeras när man cyklar inne?

Friel: Intensiteten kan vara densamma som planerat för en landsvägstur. Huvuddelen av veckointensiteten bör vara i zon 1 och 2 med en liten mängd i zon 4 och 5. Träningstiden kan dock vara något mindre än planerat för vägen eftersom det inte finns någon frirullning inomhus. Vanligtvis, när du cyklar inomhus, svänger pedalerna kontinuerligt. Hur ska då varaktigheten ändras från det som var planerat på vägen till det som ska göras inomhus?

Det enklaste sättet att fastställa detta är genom att använda Training Stress Score (TSS) på TrainingPeaks.com med en effektmätare eller pulsmätare. Om träningen var planerad att vara, låt oss säga, 100 TSS, och intensiteten förblir densamma som planerat, avslutas träningen när mål-TSS har uppnåtts. Det gör vanligtvis resan kortare än utomhus.

Om idrottaren inte har tillgång till TSS är det logiskt att anta att resan kommer att bli 5 % till 15 % kortare än planerat för vägen. Det är svårt att vara mer specifik än så eftersom det beror på ryttaren och hur mycket han eller hon kan köra på olika typer av träningspass och i olika terräng.

RELATERAT: Vad är FTP och varför spelar det någon roll?

Hur ska inomhuscyklister använda ett FTP-test (eller något annat mätvärde för att bedöma konditionen)?

Friel: Om du inte har utfört ett FTP-test utomhus, och du har en smart tränare med kraft, är ett FTP-test inomhus viktigt för att göra kraftdatan meningsfull. Utan denna referenspunkt (FTP) betyder data inte mycket. Tänk på att förarens FTP sannolikt kommer att vara något lägre inomhus än på vägen - kanske 5 % till 10 %. Det finns dock vissa ryttare som tycker att det inte är någon skillnad. Anledningen till skillnaden har att göra med vilken typ av inomhusträningsapparat som används. De nyare enheterna gör att cyklingen liknar det som händer på vägen.

Till exempel har de nyare smarta tränarna vanligtvis ett ganska stort svänghjul som håller farten på bakhjulet högt när pedalerna är vid 12- och 6-tiden. Med de äldre träningsskorna som har ett litet svänghjul eller inget alls, börjar bakhjulet avta avsevärt så fort den nedåtgående kraften kort stannar på pedalerna, vilket händer ungefär 180 gånger per minut.

Dessutom tillåter de nyare träningsskorna en liten mängd gunga på cykeln medan du trampar med hög intensitet, som när du är på eller nära FTP. De flesta förare inser inte det, men när den har en hög effekt gungar cykeln något vänster-höger medan kroppen förblir ganska stadig när den sitter. De äldre tränarna tillåter inte detta gungande. Cykeln är låst på plats så att föraren istället gungar sida till sida medan cykeln förblir fixerad på plats.

Den här typen av saker påverkar en aning förarens ekonomi. Ju större ekonomiförlusten är, desto lägre blir effektuttaget vid FTP. För att avgöra exakt hur mycket kan ryttaren göra två FTP-tester av samma typ – ett inomhus och ett utomhus. Om det är mer än 5 % skillnad skulle jag föreslå att du har två uppsättningar av zoner – en för vägen och en för tränaren.

RELATERAT: De mentala verktygen du behöver för ett FTP-test

Bör inomhusträning utökas med lite utomhuscykling för att arbeta med cykelfärdigheter?

Friel: Cykelhantering är en aspekt av cykling som försummas med en stadig diet av inomhuscykling. Det finns fyra viktiga cykelfärdigheter för triathleter:aeroposition, kurvtagning, nedförsbacke och klättring. Den första bör repeteras av ryttaren varje gång man gör en högre intensitet eller tävlingsliknande tur inomhus. Detta är kritiskt.

Alltför ofta kommer inomhusryttaren att sitta upp för att producera mer kraft, särskilt när tröttheten börjar sätta in under en hård ansträngning. Det är kontraproduktivt för prestandaförbättringar för racing på väg. Kurvning kan inte repeteras alls på en inomhustränare (även om det sannolikt kommer att förändras eftersom smarta tränare och appar gör inomhusträning mer realistisk). Nedstigning måste övas, när det är möjligt, på vägen.

Den enda aspekten av klättring som kan repeteras inomhus uppnås genom att höja framhjulet (det finns smarta tränare som kan göra detta åt dig). Men det är fortfarande inte möjligt att repetera gravitationen med en stationär cykel. Det är en annan färdighet som måste repeteras när det är möjligt på vägen.

RELATERAT: Problemet med att bara träna inomhus

Är det bäst att använda en triocykel eller landsvägscykel när du cyklar inomhus?

Friel: Det beror på syftet med träningen. Om det ska vara ett racerliknande pass är det nödvändigt att använda en racerliknande cykel. Men om åkturen är en av de många veckoturer som görs i zon 1 och 2 så är en landsvägscykel bra och kan till och med vara att föredra eftersom den mer avslappnade landsvägscykelpositionen möjliggör en enklare åktur.

Hur kan jag göra övergången från utomhus- till inomhusridning?

Rutberg:  Idrottare skulle göra klokt i att tänka på de faktorer som förbättrar deras träning eller förringar den. Med andra ord, hur viktigt är det att behålla de sociala kopplingar du har när du åker utomhus? Behöver du ansvar från träningspartners som förväntar sig att du ska gå med dem för gruppturer inomhus? Om ja, då är en interaktiv app som Zwift ett bra val.

Klarar du dig bäst med färre distraktioner för fokuserade träningspass, eller är din internetuppkoppling varken tillräckligt stark eller tillräckligt konsekvent för att streama innehåll? Du skulle vara bättre att använda en app som låter dig ladda ner innehåll att använda offline – som The Sufferfest – eller strukturerade träningspass som laddas in i en cykeldator för att styra en smart tränare. Och om du värdesätter enkelhet och behovet av att lita på inre motivation, är det viktigt att inse att människor kan träna mycket effektivt med flytande tränare, rollers och andra "dumma" tränare.

Den bästa lösningen eller lösningarna är de som kommer att få dig på cykeln oftare eller hindra dig från att välja bort träningspass.

RELATERAT: Hur du ställer in ditt träningsarsenal inomhus för att dra full nytta av Zwift

Vilken inomhusträningsutrustning ska jag köpa?

Rutberg: Oavsett om du kan eller vill spendera mycket eller lite pengar på inställningen av tränare, skärmar och "smärtgrotta", är de viktigaste investeringarna fläktar och mjukvara som kommer att sammanställa all din träningsdata från inomhus- och utomhuscykling, samt de andra aktiviteterna du lägger till din träning.

Värme är uthållighetsprestandas fiende, och överhettning är ett vanligt problem för inomhuscyklister. En fläkt är OK, två är bra och tre är ännu bättre. Och ett mjukvaruabonnemang som samlar dina träningsdata, som TrainingPeaks, är värdefullt eftersom de flesta idrottare kommer att åka inomhus och utomhus.

Ska jag använda erg-läget? Är det fördelaktigt att arbeta med effektkontroll?

Rutberg: Erg-läget är utmärkt för att ge tränare och idrottare perfekta kraftfiler, och den precisionen kan vara användbar när du vill att en idrottare ska samla en specifik tid vid intensitet. Det kan också vara bra för de komplicerade träningspass som har många snabba förändringar i målkraft; Atleter behöver inte reservera en del hjärnkraft för att hålla räkningen på intervallerna eller återhämtningstiderna och kan istället ge allt till ansträngningarna.

I andra änden av spektrumet kan den användas för att hålla en idrottare i en lägre zon om de har en tendens att gå för hårt. Det största problemet med erg-läget är att det är skillnad mellan att hålla jämna steg med motståndet som tränaren ställer in och att generera den målkraften på egen hand – vilket är vad som måste hända i verkliga gruppritt och lopp, såväl som e-lopp.

Coacher måste också överväga de perfekta kraftfilerna i samband med hjärtfrekvens och RPE, eftersom det kan avslöja hur belastningen från att bibehålla måleffekten ökar över tiden, även om uteffekten förblir stabil eftersom den kontrolleras av tränaren.

RELATERAT: Fyra smarta tränarlägen som du kanske inte känner till

[7 saker att tänka på när du cyklar inomhus: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054369.html ]