Fråga en tränare:Varför är det viktigt att träna näsandning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är 2004, jag är 21 år gammal och ångar upp för denna oändliga kulle på den sydafrikanska Kaphalvön. Minuter innan hade jag passerat över 26,2 mil, och istället för att stanna för min medalj, high five som volontär och få en kram av mina vänner, springer jag fortfarande. Nio mil kvar. Usch.

Det är då det blir mörkt. Super mörkt. Jag flaxar. Jag blandar. Oavsett vad jag gör känns det som att jag inte kan komma närmare målet. Alla mina tidiga träningspass, långa löpningar rygg mot rygg och uppoffringar spelar ingen roll längre.

Och det är när en medlöpare vänder sig mot mig och säger:"Din andning är verkligen oberäknelig just nu." Hon verkade irriterad mer än något annat, men efter ett ögonblick inser jag att jag är flämtar och huffar. Jag hade ingen aning!

Återigen var det 16 år sedan. Vid det här laget var jag inte tränare än och jag tänkte inte på formen. Jag försökte bara överleva min första ultra, men något i mig insåg att det kunde hjälpa att fokusera på min andning. Detta ögonblick öppnade mig för något jag och många uthållighetsidrottare där ute saknar.

Det är att medvetet öva på hur man andas. Tekniken jag nu tränar och visar för alla mina idrottare är näsandning. Målet är att andas näsan under hela dagen och under dina träningspass (för det mesta). Men det är svårare att bemästra än du först tror, ​​särskilt om du inte är van vid att andas in i magen och mellangärdet.

Många av er kommer att prova detta och känna att din näsa är blockerad och att du inte kan andas genom den alls. Till en början kan din näsa vara täppt, men ju mer du gör detta desto mer vidgar du bokstavligen och avtäpper din näsa. Dessutom är snotraketer kul.

Många av er kommer att prova detta, kunna göra det, men känner att ni inte kan få tillräckligt med luft, att det gör löpningen eller ridningen värre. Men det beror egentligen inte på brist på syre, utan en dålig tolerans för koldioxid som utlöser en känsla av andfåddhet. Jag förklarar detta mer i en annan video, men den goda nyheten är att du kan träna och förbättra din C02-tolerans med en enkel serie av andningsövningar från ditt bekväma skrivbord.

Många av er kommer att försöka öka andningen i näsan för snabbt och bli avskräckta och sluta. Kom ihåg att vi måste gå innan vi springer och kryper innan vi går. Så sluta springa eller sakta ner om du behöver, och börja med mindre bitar av tid.

Jag har skapat ett stegträning för näsandning som lär dig att utöka din förmåga till näsandning i steg om 30 sekunder. Börja med att andas näsan i 30 sekunder. Spring eller rid sedan i 30 sekunder. Sedan andas näsan i 60 sekunder. Spring eller cykla i 30 sekunder. Sedan andas näsan i 90 sekunder och så vidare. Jag gillar att arbeta upp till 3-minuters stegen i mina uppvärmningar för 10 1/2 minut av total näsandning. (En guidad ljudversion av det här träningspasset finns i min The Run Experience-app.)

Och det finns en vinterträningsbonus:näsandning fuktar, värmer och filtrerar luften innan den träffar dina lungor, vilket gör träningspass under fryspunkten betydligt mindre hårda och trevligare.

Andningen är nu en central del av min dagliga träning, lika viktig som löpning (eller cykling eller simning) och styrka, vilket påverkar mitt humör, energi och förmåga att tjäna mina mil. Specifikt, ju mer jag övar denna näsandningsteknik, desto mer förbättrar jag min hållning, slappnar av i axlarna och springer med större bäckenstabilitet och en effektiv fotträff. Dessutom får jag inte längre sidostygn heller. Så om du är ny med näsandning, börja med näsandningsstegen.

RELATERAT:Ska du andas genom munnen eller näsan under träning?

San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att avsluta sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Fråga en tränare:Varför är det viktigt att träna näsandning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054318.html ]