Fråga en tränare:Hur gör jag en ordentlig glute Bridge?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Höftförlängningsövningar rekommenderas vanligtvis i styrketräningsrutiner för uthållighetsidrottare. Tänk glute bridges, hip thrusts och marklyft. Höftförlängningsövningar fokuserar på att förbättra styrkan i din bakre kedja, som drar benet bakåt, främst Gluteus Maximus och dess hjälpare, Hamstrings och Adductor Magnus. Under löpning kan starka höftsträckare skapa mer kraft för att driva dig framåt, medan starka laterala sätesmuskler, som gluteus medius, kan förbättra bäckenkontroll och löpmekanik.

Glute bridge är en vanlig introduktionsövning för att stärka Gluteus Maximus. När den utförs korrekt, lyfter Gluteus Maximus höfterna från golvet under bron. Utan korrekta instruktörer, men många löpare sträcker inte ut höfterna ordentligt och inkorporerar mestadels hjälphöftsträckarmusklerna, som hamstrings, samtidigt som de inte aktiverar Gluteus Maximus alls.

Lär dig hur du roterar ditt bäcken

För att aktivera och ansluta till din Gluteus Maximus i glute bridge-övningen behöver du först kroppsmedvetenhet för att kunna rotera ditt bäcken. Bäckenet kan rotera framåt (framåt) eller bakåt (bakåt). Om du roterar bäckenet framåt (signal av "butt-out"), kommer din nedre ryggbåge att öka i krökning, och om du roterar bakåt (cue of "butt-in") kommer din nedre ryggkurva att förlora sin båge. För att aktivera sätesmusklerna effektivt måste du tänka "butt-in" för att rotera bäckenet bakåt.

Att lära sig att rotera bäckenet kan vara lite knepigt. Det enklaste sättet att lära sig hur man placerar bäckenet i antingen "butt-in" eller "butt-out" är genom att gå på händer och knän i en "bordsposition". Placera höfterna ovanför knäna och axlarna ovanför handleden. Runda sedan ryggen uppåt som en katt. Lägg märke till hur ditt bäcken roterar för att föra svanskotan under dig. Detta är en bakåt- eller bakåtrotation av bäckenet, AKA "butt-in."

Sänk sedan ryggraden för att kröka ryggen och tryck ut rumpan. Detta är en framåt- eller främre rotation av bäckenet, AKA "butt-out". Upprepa denna rörelse flera gånger medan du känner vad du gör för att rotera bäckenet framåt och bakåt.

Vänd sedan på ryggen, böj knäna och placera fötterna plant på golvet. Gör exakt samma åtgärd i denna ställning. Du kommer att märka att när du roterar framåt kommer din nedre rygg att krökas och lyftas från golvet. När du roterar bakåt kommer din nedre rygg att plana ut mot golvet. Upprepa denna rörelse flera gånger medan du känner vad du gör för att rotera bäckenet framåt och bakåt.

Bryggalternativ för att maximera gluteaktivering

Här är 3 versioner av glute bridge, var och en med en något annorlunda uppställning och unika fördelar, men liknande Gluteus Maximus aktiveringssignaler. Inkorporera varje version av bryggan under hela veckan.

Version 1:The Level Ground Glute Bridge med band

Använd: För att stärka Gluteus Maximus och Gluteus Medius

Unik fördel: Placerar minimal belastning på nacken jämfört med andra glute bridge versioner och kräver bara ett band. Bandet runt knäna skapar förmågan att stärka höftabduktörerna (t.ex. Gluteus Medius) utöver Gluteus Maximus.

Inställningar: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera ett band runt dina knän.

Placera dina fötter precis utanför räckhåll för dina fingertoppar när dina armar ligger platt på marken bredvid din kropp. Om du placerar fötterna för långt från dina höfter kommer du att inkludera för mycket hamstringaktivering i ditt lyft. Om du placerar fötterna för nära höfterna kommer du att involvera dina fyrhjulingar. Så se till att du placerar dina fötter i den söta platsen som gör att du kan rikta in dig på dina sätesmuskler.

Placera fötterna med höftbredd isär och vrid bäckenet bakåt – tänk "butt-in". Din ländrygg ska närma sig golvet när den plattar ut. Slappna av i nacken och vrid upp handflatorna.

Övningen:

Pressa ner hälarna i marken för att lyfta upp dina höfter i luften. Håll bäckenet roterat bakåt och kläm ihop dina sätesmuskler.

Du måste överdriva insatsen eftersom många löpare lyfter sina höfter för högt och böjer sin låga rygg. I rätt position kan dina höfter vara lägre än när du har utfört den här övningen tidigare. Om du tittar ner på magen kommer den att se platt ut.

Tryck sedan dina knän utåt i bandet så att dina knän rör sig utanför dina fötter. Fortsätt att klämma på dina glutes och håll denna position i 10 sekunder. Öppna och stäng sedan knäna 10 gånger. Tänk på att göra en clamshell-övning. Under varje repetition, kläm ihop dina glutes för att vända ut knäna.

Sista, håll knäna utpressade och höj och sänk höfterna 10 gånger. Håll bäckenet roterat bakåt när du lyfter. Kläm dina sätesmuskler kraftigt på toppen. Upprepa detta 10 gånger.

Föreslagna reps och uppsättningar: 3 set med 3 x 10/10/10 (10-sekunders håll/10 öppna-stäng/10 upp-ned)

Version 2:The Back Elevated Glute Bridge with Band

Använd: För att stärka Gluteus Maximus och Gluteus Medius

Unik fördel: Tillåter större rörelseomfång för höftböjning och höftförlängning. Bandet runt knäna skapar förmågan att stärka höftabduktörerna (t.ex. Gluteus Medius) utöver Gluteus Maximus. Denna version är bäst om vikt ska läggas på över höfterna.

Inställningar: Du behöver en träningsbänk, ottoman eller soffa för att utföra denna version av sätesbryggan.

Lägg dig på rygg med axlarna på kanten av den förhöjda ytan med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera ett band runt knäna och placera fötterna mellan höft- och axelbrett isär med fötterna något utåtriktade. Stoppa in hakan för att hålla nacken i linje med bålen.

Övningen:

Tryck igenom hälarna för att lyfta höfterna. Vrid bäckenet bakåt och kläm dina sätesmuskler på toppen. Lyft dina höfter för att bilda en rak linje från dina knän till dina axlar. Se till att överdriva "butt-in"-hållningen. Låt din bål svänga mot den förhöjda ytan. Det är acceptabelt att vila huvudet på den förhöjda ytan överst på varje rep.

När du lyfter upp dina höfter för att bilda bron, vänd ut knäna i bandet. På samma sätt som i version 1, lyft inte höfterna för högt, annars kommer du att kröka nedre delen av ryggen för mycket.

Vänd på rörelsen och sänk höfterna mot golvet. Vrid på bänken och lyft huvudet för att hålla nacken i linje med bålen.

Föreslagna reps och uppsättningar: 3–4 set med 15–20 reps

Version 3:The Single-Leg Foot Elevated Glute Bridge

Använd: För att stärka Gluteus Maximus och Proximal Hamstring

Unik fördel: Denna enkelbensversion stärker Gluteus Maximus i en mer löpspecifik handling.

Inställningar: Ligg på rygg framför en träningsbänk, soffa eller ottoman. Placera en fot på kanten av den förhöjda ytan med ditt knä böjt och motsatt ben i luften. Placera händerna på marken med handflatorna uppåt.

Övningen:

Tryck in foten i hörnet av den förhöjda ytan för att lyfta upp dina höfter. Bilda en rak linje från ditt knä till din axel och se till att du klämmer ihop din glute. Överdriv bakåtrotationen av bäckenet för att undvika att din nedre rygg överböjs på toppen av bron.

Håll den här positionen i 10 sekunder. Höj och sänk sedan höfterna 10 gånger och håll sedan toppen av bron i 8 sekunder. Höj och sänk sedan höfterna 8 gånger. Fortsätt detta mönster och arbeta dig ner till 6, 4, 2 reps/sekunder. Byt ben och upprepa.

Föreslagna reps och uppsättningar: Utför 3 uppsättningar av 10-2 nedräkning per etapp.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrke- och konditionscoach med 15 års erfarenhet. Han är delägare i JKConditioning, ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada, en pensionerad tävlingslöpare och har länge bidragit till PodiumRunner.

[Fråga en tränare:Hur gör jag en ordentlig glute Bridge?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054314.html ]