One-hour workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här cykelpasset kommer från uthållighetscoachinglegenden Joe Friel, medgrundare av Training Peaks och författare till böcker som The Triathlete's Training Bible , Långsiktigt , och senast Ride Inside . Denna session är avsedd för mer erfarna triathleter och kan göras på en inomhustränare eller på resande fot.

Friel sa:"Om du gör det här utomhus, gör det här på en relativt platt bana och om du kör på en inomhustränare (i ERG-läge eller ansluten till en app), bör du sikta på att göra tre intervaller, som var och en är sex till 12 minuter. i varaktighet. Varje intervall bör göras vid ungefär din anaeroba tröskel, som är RPE 7/10.”

Han sa att kraft är den föredragna intensitetsmätaren för denna huvuduppsättning, men hjärtfrekvensen kan också användas eftersom arbetsintervallen är långa. För kraft, cykla vid eller något under din FTP (funktionell tröskeleffekt) i zon 4. Om du använder puls, höj gradvis din puls till strax under din FTHR (funktionell tröskelpuls) vid varje arbetsintervall.

Han tillade:"Kom ihåg att med puls börjar den tidsinställda arbetsintervalldelen så snart den hårda ansträngningen börjar, inte när pulsen når målintensiteten. Eftersom din puls gradvis ökar i de tidiga stadierna av varje arbetsintervall, uppskattas intensiteten baserat på en RPE på 7/10.”

Efter varje arbetsintervall, återhämta sig i zon 1 med lätt trampning under en fjärdedel av varaktigheten av föregående arbetsintervall - inte längre eftersom det skulle minska fördelarna med träningen, sa Friel. Som ett exempel, efter sex minuters arbetsintervall skulle du återhämta dig i 90 sekunder med lätt trampning.

Friel förklarade:"Om du är ny på det här huvudsetet bör du förmodligen bara göra ett sexminuters arbetsintervall första gången. Öka gradvis, under några sessioner, den totala kombinerade arbetsintervallen till cirka 18 till 30 minuter (till exempel 3×6 minuter eller 3×10 minuter). Fokusera på att hålla dig avslappnad och i aeroposition under varje arbetsintervall. Din pedalkadens bör vara på en bekväm, tävlingsliknande nivå för varje arbetsintervall.”

Det här träningspasset dök upp först i Ride Inside , av Joe Friel och Jim Rutberg. Håll utkik efter nästa avsnitt av vår Fitter &Faster-podcast, som släpps fredagen den 13 november, och där Friel och Rutberg pratar om hur du får ut det mesta av din inomhusåkning.

En timmes träning:Joe Friels cykelkryssningsintervall

Uppvärmning

20 min. smidig körning, gradvis öka intensiteten mot slutet av din uppvärmning

Huvuduppsättning

3 x 6-12 min. intervall @ 7/10 RPE följt av 1/4 återhämtningstid, t.ex. 12 min. intervall följs av 3 min. återhämtning

Kylning

10 minuter. lätt att trampa

[One-hour workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054309.html ]