Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Han sparade det bästa till sist — och i den här 60-minuterspasset från cykelcoach Matt Bottrill kommer du att slå en serie av Tabata-liknande 20-sekunders maximala ansträngningsintervaller, som är designade för att få dig att skjuta på alla cylindrar. helgens utmaning. Detta är det fjärde och sista träningspasset från Bottrill och det är utformat för att leda dig till din bästa 40K-tidsprovning, som kommer att vara en del av den virtuella olympiska distansutmaningen "triathlon" (en 15-minuters styrkebana, 40K-ritt, 10K-löpning ) nästa helg.

Bottrill är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han arbetar också med Lotto-Soudal pro cycling team som tidsträningscykelmontör och planerare.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls så har han de listade också. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt.

Om det här sista träningspasset sa Bottrill:"Tabata-intervaller är några av de mest intensiva och du måste vara riktigt pigg för detta arbete. Kom ihåg att vinsterna främst görs i denna zon!”

Han tillade:"Det här träningspasset utförs bäst med hög kadens, kontrollera det inte - slå hårt!"

Du börjar med en 15-minuters uppvärmning med hög kadens (90-100 RPM) innan du gör två omgångar med fyra minuters Tabata-intervaller:20 sekunder med maximal ansträngning till 10 sekunders återhämtning i fyra minuter. Kör 20 minuters återhämtningsridning och upprepa sedan det fyraminutersblocket, innan du går direkt in i 10 minuter på nivå 2. Slå in det och svalna med sju minuters lätt ridning med hög kadens.

Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

Uppvärmning

15 min. @ L1, hög kadens 90-100+ RPM 

Huvuduppsättning

4 min. som:20 sek. @ L7 på 10 sek. @ L1-2

20 min. @ L1 återställning

4 min. som 20. sek @ L7 till 10. sek. @ L1-2

10 minuter. @ L2

Kylning

7 min. @ L1, hög kadensåterställning

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/RPE SYFTE ANMÄNSNING % AV TRÖSKELEFFEKT % AV TRÖSKELHJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappt någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55%<68%2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) känns som att du kan hålla i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men lite utmanande 76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MYCKET HÅR AKTIVITET) Mycket svårt att upprätthålla träningsintensiteten, kan knappt andas och kan bara tala några få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÄR KRAFT (MAXIMAL EFFORT) Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Det går inte att prata N/AN/A

[Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054138.html ]