Fråga en tränare:Vilka är de bästa motståndsbandsövningarna?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Troligtvis har du sett någon på gymmet vagla fram och tillbaka, ta små steg, med ett litet elastiskt band runt benen. Dessa är motståndsband och kan vara väldigt praktiska när du reser, tränar hemma eller bara letar efter några nya övningar att införliva i din rutin. Fördelen med banden är att de är extremt billiga och lätta, men ändå otroligt mångsidiga. Även om många av dessa band kommer att sträcka sig 2,5 gånger sin längd, kan motståndet ökas avsevärt med ytterligare rörelseomfång, vilket passar alla konditionsnivåer.

Relaterat:Vad man ska göra när simning inte är ett alternativ

Några vanliga motståndsbandsövningar är laterala promenader och monstervandringar, där bandet lindas runt både anklar eller knän, men det finns så många alternativ utöver dessa grunder. Presenterar 10 övningar att införliva i ditt nästa styrkepass.

10 motståndsbandsövningar

In/ut knäböj

Med bandet runt anklarna och börja i en atletisk hållning (lätt knäböj) nå i sidled med höger ben medan du tappar in i en djupare knäböj. Gå tillbaka till mitten och gör sedan samma rörelse med ditt vänstra ben sträckande ut, sitta på huk varje gång.

Sidoplankskal

Med bandet precis ovanför knäna, börja i sidoplankposition med knäna på marken medan du vilar på armbågen. Medan du håller kroppen upphöjd från marken, rotera den "översta" höften externt och aktivera höftens externa rotatorer.

Hamstringsavgång

Med bandet runt anklarna, knäna böjda och liggande på rygg, lyft upp höfterna från marken och skapar en rak linje från knäna till höfterna till axlarna. När du är i den här positionen går du långsamt ut på hälarna så långt du kan samtidigt som du fortfarande kan gå in igen. Detta kommer verkligen att rikta in sig på hamstrings och sätesmusklerna.

Squat på en ben

Placera bandet runt knäna när du är i en enbensposition. Om du är på höger ben, kommer du att göra en mini squat down samtidigt som du når vänster ben bakåt och vänster hand framtill. Återgå sedan till en upprätt position och kör vänster knä uppåt. Detta ger motstånd samtidigt som det efterliknar löprörelsen.

Ånspark

Ställ dig i en position för alla fyra på marken medan bandet är runt toppen av varje fot. Medan du håller dig så stilla du kan, kommer ett ben att sparka rakt bakåt, låsa ut och räta ut knäet, medan motståndet ökar – avlossning av hamstrings och gluteals.

Bergsklättrare

Håll dig i alla fyra-positionen och lyft upp på tårna med bandet runt framfoten. Medan du kör ett knä framåt, sparka det motsatta benet bakåt och rakt. Fortsätt att växla ben samtidigt som du håller en stabil kärnposition.

Cykelkryss

Vänd på ryggen och placera bandet runt framfotsområdet samtidigt som du lyfter upp benen till en 90-graders knäböjning. När du kör ditt vänstra knä uppåt nå din högra armbåge så att de nästan rör vid varandra. Växla höger knä upp till vänster upp och berör – allt samtidigt som du kommer till en "crunch" position.

Planktåkranar

När du är i plankposition och bandet runt anklarna, knacka ut en fot i sidled samtidigt som du bibehåller stabiliteten. När du har fört tillbaka den till den ursprungliga positionen, knacka ut den motsatta foten – fortsätt att alternera samtidigt som du behåller en stark och stabil kärna.

Uppdrag över huvudet

Stå upprätt med bandet i ena handen och armen rakt upp över huvudet. Nå med den andra handen och ta tag i bandet, dra sedan ner mot axeln samtidigt som du håller armbågen utanför – detta aktiverar lats på den dragande armen samtidigt som du avfyrar de stabiliserande musklerna i den "uppåtgående" armen.

Böjd över rad

Med lätt böjda knän och i en lätt böjd position, placera banden runt handlederna och sträck ut sig bort från kroppen. Medan du applicerar ett utåtriktat tryck på bandet, dra båda händerna mot kroppen i en "rodd"-rörelse och kläm ihop skulderbladen.

För fler övningar och träningspass att göra hemma, kolla in de onlineträningar som tillhandahålls dagligen av Herrigs funktionella träningsstudio Triplex Training på triplextraining.com/at-home-workouts.

[Fråga en tränare:Vilka är de bästa motståndsbandsövningarna?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054306.html ]