En timmes träning:Vasco Vilacas Super League Run Speed Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är ett högintensivt löppass från den portugisiske kortbaneatleten Vasco Vilaca, som slutade fyra på förra helgens Super League Triathlon i London och nu förbereder sig för den andra omgången i München på söndag. Den tredje tävlingsomgången äger rum i Jersey, U.K., den 18 september innan finalen i Malibu, Kalifornien, den 25 september.

RELATERAT: Vad är Super League Triathlon, egentligen?

Det här träningspasset involverar en blandning av hårda backrepetitioner följt av 400 m ansträngningar på plan i rastempo. Vilaca sa:"Det här träningspasset hjälper mig att finslipa min styrka och snabbhet, vilket är nyckeln för Super League-racing. Ett sådant här pass kan verkligen göra dig snabbare och vassare, men kom ihåg att intensitet som denna bara bör läggas till vid specifika tidpunkter i ditt program.”

Med detta i åtanke, närma dig det här träningspasset när du är relativt fräsch och inte har kört några hårda cykel- eller löpträningar en dag eller två i förväg. Du bör också vara redo att arbeta hårt och fokusera ditt sinne och din kropp!

Efter en bra 15 till 20-minuters uppvärmning, som ska vara smidig och lätt med en hastighet av upplevd ansträngning (RPE) 4-5 av 10, gör några 20-25 sekunders steg för att "öppna motorn" och få dig redo för huvuduppsättningen. Huvudsetet omfattar åtta rundor av 45 sekunder hård uppförsbacke (RPE 9/10), med fokus på kraft och driv, innan du joggar nedför för att starta om. När du har slutfört alla åtta repetitioner är det dags för åtta rundor på 400 m på planerna i din tävlingstakt (RPE 8/10). Varva var och en med 200 m lätt jogg.

Det här är ett tufft träningspass, så se till att svalka dig ordentligt med en fem till tio minuters avslappnad, lätt joggingtur.