Vad håller dig tillbaka som cyklist?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att hitta ny hastighet på cykeln under din lågsäsong låter som en osannolik händelse, eller hur? Men att förbättra några enkla saker som tar hänsyn till din cykelstyrka kan vara enklare än du tror. Det kanske inte ens innebär att cykla mer!

Hur snabbt du går beror på några faktorer:din kraft, vikt och hur aerodynamisk du är. På en platt bana är det viktigaste din kraft och ditt motstånd. På en mycket kuperad bana är din kraft och vikt viktigare (watt per kilogram). Dra nytta av den här tiden på året för att ta itu med din största limiter.

Din kraft saknas.

"Kör mer . Ibland är den enklaste lösningen svaret. Det här alternativet är bra om du inte har tränat på en längre tid eller tränat konsekvent. Det fina med att bara börja är att nästan alla stimulanser fungerar. Om du har ridit i mindre än ett år - eller mindre än tre gånger i veckan under en längre tid - kommer du bara att dra nytta av att rida mer. Hitta ett sätt att göra det roligt. Gå med i en cykelgrupp, anmäl dig till ett höstsekel eller prova några butiksturer.

"Följ en plan. Efter att du har ridit i några år krävs det mer än att "bara rida" eller följa med på vilken resa dina vänner än gör för att förbättra dig. Kolla in planerna som finns på Trainer Road (Trainerroad.com) som utgångspunkt. Oavsett om ditt mål är att förbättra din funktionella tröskelkraft (FTP) eller lägga till lite struktur till dina uthållighetsmil, är det troligt att Trainer Road har en plan för dig.

„Anställ en tränare. Objektivitet är viktigt! Jag har funnit att när de lämnas åt sig själva kommer de flesta att pressa sig själva för hårt (och därmed misslyckas med att framkalla förbättring) eller gå för lätt (inte tillräckligt med träningsstimulans för att förbättras). Det är här ansvarighet kommer in och objektivitet är nyckeln. Även om du själv är tränare är ordspråket sant:"Varje tränare behöver en tränare."

RELATERAT:Hur man använder en kraftmätare i ett lopp

Din vikt är för hög.

Om överflödiga kilon håller dig tillbaka, finns det några goda nyheter. Du kan bli bättre utan ytterligare träning! Att gå ner i vikt är förstås inte lätt. Hur mycket stöd behöver du för att förbättra denna aspekt av din kondition? Här är några alternativ:

"Ställs ansvarig. Om du är tillräckligt disciplinerad för att spåra ditt dagliga intag, ett verktyg som MyFitnessPal eller LoseIt! är ett bra ställe att börja. Förhållandet mellan kalorier in och kalorier ut spelar roll, och att titta noga på vad du stoppar i din kropp kan vara ett stort väckarklocka.

„Formulera en plan. "Gå ner i vikt" är en lång order utan detaljer. Det kan vara så enkelt som att ta bort socker eller äta tills du är mätt istället för mätt, men ju smalare fokus är, desto mer sannolikt kommer du att genomföra det.

„Gör saker kvantifierbara. Anlita en nutritionist för att ta hänsyn till din livsstil och ämnesomsättning. Du kan mäta din basala ämnesomsättning (BMR) så att du vet exakt hur många kalorier du förbränner i vila.

RELATERAT:Att göra och inte göra för att bli smalare

Du är inte aerodynamisk.

Har du en position du inte kan hålla särskilt länge eller en dålig cykeluppställning? Den goda nyheten är återigen att det finns vinster att hämta utan att lägga ner arbete för någon extra kondition.

„Få en passform (eller omarbeta). Sammanfattningsvis måste du få en professionell passform. Även om du har haft en tidigare, kan din styrka och flexibilitet förändras över tiden, vilket kräver en passformsuppdatering. För dem som går in i sporten kan tanken på att lägga till en passform till inträdespriset vara skrämmande. Hand i hand med position är också sadelkomfort. Det kan ta ganska lång tid att verkligen hitta den sadel som orsakar dig minst problem. Men alla gånger du växlar runt, sätter dig upp eller tillfälligt rullar ut för att justera för komfort kan uppgå till sekunder och minuter i ett lopp.

„Lär dig hålla den! Att ha styrkan och uthålligheten att faktiskt stanna i din position kräver också arbete. En enkel funktionell styrkerutin kan räcka långt. Men om du har fysiska problem eller begränsar med att vistas i aero, kan några sessioner med en fysioterapeut hjälpa. De kan hjälpa dig att identifiera ohälsosamma muskelrekryteringsmönster och ändra dem. Ibland åtgärdas dessa saker bäst när träningsbelastningen är lättare. Det är svårt att hitta tid och energi under högsäsongen för att göra de små "extra" sakerna.

RELATERAT:Gör din landsvägscykel Aero

[Vad håller dig tillbaka som cyklist?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053012.html ]