Hur länge ska man avta?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Två expertcoacher hjälper till att knäcka koden.

Även om det finns gott om forskning i ämnet, är nedtrappning för tri lika mycket konst som vetenskap. Många idrottare och tränare kommer att berätta att det kan ta lite försök och misstag beroende på ett antal faktorer. För vissa idrottare fungerar en snabb och kraftig avsmalning bäst, medan andra svarar bättre på en längre, utdragen avsmalning. Oavsett vilket är målet detsamma.

"Det är en balansgång", säger Jesse Kropelnicki, en tränare från Massachusetts som arbetar med triathleter på toppnivå. "Syftet med en avsmalning är att försöka ta bort tröttheten, men inte tappa konditionen i processen."

Tränare Matt Dixon, författare till Fast-Track Triathlete och värd för Purple Patch Podcast, tillägger, "En avsmalning är centrerad kring föryngring och skärpning för att låta dina bästa träningspass komma till uttryck på tävlingsdagen. Du kan bara göra detta om du är utvilad och fräsch, men också skarp.”

Faktum är att en avsmalning som är för lång kan göra en idrottare slö och slö på tävlingsdagen. Å andra sidan leder en avsmalning som är för kort ofta till trötthet vid startlinjen. För att göra saken mer komplicerad finns det inget recept för alla.

Kropelnickis nedtrappningsschema är baserat på tre huvudfaktorer:(1) träningsvolymen för idrottaren, (2) tävlingsdistansen i förhållande till idrottarens träningsvolym, (3) idrottarens fysiologi. Han säger att fysiologi är viktigt att tänka på eftersom idrottare som är mer anaeroba tenderar att svara bättre på en längre avsmalning, medan en kortare avsmalning fungerar bättre för idrottare som är mer aeroba. Om du föredrar ett 10×400 träningspass på banan framför en 2-timmars löpning, är du förmodligen mer anaerob. Om det långa loppet är din väska, är du troligen mer aerobt benägen.

Dixon säger att han ofta låter sina idrottare göra allt från en 10-dagars till tre veckors avsmalning för halvjärn till järndistanstävlingar, men för idrottare som tränar för olympiska distans- och sprinttävlingar kan avsmalningen vara så kort som tre dagar.

"I dessa fall säkerställer vi att de sju dagarna före de tre vilodagarna är normal träning, men bara inget integrerat som kommer att skapa en allvarlig reservoar av trötthet", förklarar han.

Medan han säger att både tredagars- och treveckorssänkningen är effektiv beroende på omständigheterna, varnar han för att försöka dela upp skillnaden.

"Vår enkla tumregel är att vi antingen vilar idrottare tre dagar eller mer än 10 dagar. En sju dagars vila kommer att lämna de flesta idrottare i en fas av återhämtning och letargi, säger Kropelnicki. "Det är väldigt individuellt och en konst, men nyckeln är att begränsa överraskningar. Rytmen för att träna in i ett lopp bör likna rytmen för regelbunden träningsprogression."

Taper Tips

Gör
Håll dig till din förplanerade avsmalning.
Minimera stress på alla områden av ditt liv.
Förstörj adekvat sömn.
Anpassa dina träningspass så att de är rasspecifika när det gäller tempo och terräng.
Ta två lugna dagar innan ditt lopp, men fortsätt att röra på dig för att hålla dig lös.

Gör inte
Planera alla stora evenemang eller prova nya aktiviteter eller träningspass.
Träna in extra pass.
Tryck på dig själv till extrem trötthet.
Ska ner volymen och intensiteten så mycket att du känner dig platt.
Förbise hur vardagsstress kan bidra till trötthet.

[Hur länge ska man avta?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053635.html ]