En timmes träning:Ridning med form och fokus

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När vi övergår till det skede på året som vi vanligtvis (i alla fall under ett "normalt" år) skulle vara lågsäsong, är det en bra tid att fokusera mer på teknik och form i alla tre sporterna. När det kommer till cykling är arbetet med din trampning och kadens ett utmärkt tillfälle att hitta lite "fri hastighet" och lära dig att bli mer effektiv. Denna ridning med form och fokus görs bäst på tränaren så att du kan ge full uppmärksamhet åt tekniken utan att behöva oroa dig för trafik/säkerhet.

Efter en stadig 20-minuters uppvärmning börjar det här träningspasset med en förberedelseuppsättning på 5 x 90 sekunder lätt cykling vid höga varv per minut; din RPE här (hastighet av upplevd ansträngning) bör vara 5-6/10 för att du verkligen ska kunna fokusera på att hålla en högre kadens (tänk 95+ RPM). Att cykla i hög kadens som denna tvingar dig att fokusera på hur du trampar – och du vill tänka på att hålla en bra hållning och inte gunga runt/röra dig för mycket i överkroppen när du ökar varvtalet. Ta 30 sekunder lätt snurr mellan varje 90-sekundersintervall.

Huvuduppsättningen gör att du ökar ansträngningen - men bara för mycket korta block - för att behålla fokus här på teknik, inte intensitet. Du kommer att göra sex omgångar med 30-sekunders byggintervaller och öka ansträngningen var 10:e sekund från 7/10 RPE till 8/10 RPE till 9/10 RPE. Detta är bara korta ansträngningar så låt dem räknas! Ta tre minuter lätt återhämtning mellan vart och ett av dessa 30-sekundersintervaller. Återigen, som med prep-setet, håll fokus på bra hållning, smidig trampning och en "tyst" överkropp.

Avsluta träningen med en 10-minuters enkel nedkylning och du är klar!

En timmes träning:Ridning med form och fokus

Uppvärmning

20 min. stadig ridning, försiktigt framåtskridande ansträngning

Förberedelser

5 x rundor av:

90 sek. högt varvtal (95+), RPE 5-6/10

30 sek. enkla snurr mellan

Huvuduppsättning

6 x varv av:

30 sek. bygger som 10 sek. @ 7/10 RPE; 10 sek. @ 8/10 RPE; 10 sek. @ 9/10 RPE

3 min. lätt snurr mellan varje 30 sek.

Kyl ner

10 minuter. lätt att åka

[En timmes träning:Ridning med form och fokus: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054302.html ]