Vilket tempo ska du springa på lätta långlopp?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Långloppet är en stapelvara i nästan varje löpares veckovisa träningsschema. Oavsett om du tränar för 5K eller maraton, är minst en dag i veckan reserverad för att gå långt.

Trots den nästan universella tillämpningen av det långa loppet, vet dock många löpare inte hur snabbt de bör springa för optimal nytta. Om du springer för långsamt kommer du inte att producera betydande stimulans och anpassning. Spring för fort och du riskerar att inte återhämta dig till nästa löprunda. För att göra saker svårare kan långa löpturer tjäna flera träningsändamål, var och en med sin egen uppsättning rekommendationer för intensitet och tempo.

Hur bestämmer du det optimala tempot för dina långlopp? Låt oss titta på vetenskapen.

Vad är syftet med ditt långlopp?

Det första steget för att bestämma tempot på din långa löptur är att bedöma syftet och intensiteten för själva löpningen. Alla långlopp skapas inte lika. Vissa långlopp är designade för att simulera maratonförhållanden eller lära dig hur du avslutar snabbt. Dessa typer av långa löpturer anses vara ett hårt träningspass och du bör ha extra återhämtningsdagar inplanerade efter ditt pass för att återhämta dig därefter.

Å andra sidan görs vissa långa löpturer i en lättare takt och mindre intensitet för att bygga upp aerob uthållighet och lägga "tid på fötterna". Dessa typer av långa löpturer är inte precis återhämtningskörningar, men de är inte heller designade för att vara svåra. Om din långa löprunda är utformad för att vara en relativt lätt dag och du springer för hårt, kommer du att börja ditt nästa träningspass för trött och riskera dålig prestation och skada.

Loppspecifika långlopp i halvmaraton och maratonträning har fördefinierade tempo som syftar till att hjälpa dig att bli mer bekväm i att springa lopptakt. Men vad sägs om de "enkla" långkörningarna på ditt schema? Hur snabba ska de vara? Och varför?

Varför du springer länge

Det optimala tempot för en lång lätt löptur bestäms av de fysiologiska fördelar den är avsedd att inducera. Långa löpturer skapar en rad träningsanpassningar i kroppen.

Kapillärutveckling

Kapillärer, de minsta av kroppens blodkärl, levererar syre och näringsämnen till muskelvävnaderna. Ju fler kapillärer du har runt varje muskelfiber, desto snabbare kan du överföra syre och kolhydrater till dina muskler.

Olika studier har visat att kapillärutvecklingen verkar toppa med mellan 60 och 75 procent av 5K-takten. Detta är inte att säga att springa riktigt långsamt (eller mycket snabbare) ibland inte har någon fördel. Men att springa mycket snabbare eller långsammare än denna takt ökar eller minskar inte kapillärutvecklingen nämnvärt.

Ökat myoglobininnehåll

Myoglobin är ett speciellt protein i dina muskler som binder syret som kommer in i muskelfibern. När syret blir begränsat under träning frigör myoglobin syret till mitokondrierna. Enkelt sagt, ju mer myoglobin du har i dina muskelfibrer, desto mer syre kan du binda till muskeln under aerobt tvång, som i ett lopp.

Medan alla muskelfibrer innehåller myoglobin, är de vi är mest angelägna om att rikta in oss på på lång sikt muskelfibrerna av typ I (slow twitch). Forskning har visat att maximal stimulering av typ I muskelfibrer sker vid cirka 63-77 procent av VO2 max. Detta är ungefär 55-75 procent av 5K-racingtempot.

Öka glykogenlagringen

Kroppen lagrar kolhydrater i musklerna för användbar energi i form av glykogen. Även om detta inte är viktigt för lopp som varar under 90 minuter, när du tävlar maraton, ju mer glykogen du kan lagra i dina muskler, desto längre kan du förhindra den fruktade boken.

Målet med enkla långlopp är att tömma musklerna på deras lagrade glykogen. Kroppen svarar på denna stimulans genom att lära sig att lagra mer glykogen för att förhindra framtida utarmning.

Ju snabbare du springer, desto större andel av din energi kommer från kolhydrater. Även om det inte finns någon vetenskaplig forskning om det optimala tempot som förbränner betydande kolhydrater samtidigt som det ger tillräckligt med energi för att klara en lång löprunda, har min erfarenhet och studier av träning av elitlöpare visat att ett tempo på cirka 65-75 procent av 5K tempot är optimalt.

Mitokondriutveckling

Mitokondrier är den mikroskopiska organellen som finns i dina muskelceller och som bidrar till produktionen av ATP (energi). I närvaro av syre bryter mitokondrier ner kolhydrater, fett och protein till användbar energi. Därför, ju fler mitokondrier du har och ju större densitet de har, desto mer energi kan du generera under träning, vilket gör att du kan springa snabbare och längre.

Två forskare, Holloszy (1967) och Dudley (1982) publicerade en del av den avgörande forskningen om optimalt avstånd och tempo för mitokondriell utveckling. Kort sagt, Holloszy fann att maximal mitokondriell utveckling inträffade vid cirka 2 timmars löpning vid 50-75 procent av V02max. På samma sätt fann Dudley att den bästa strategin för långsamt ryck, mitokondrierförbättring kördes i 90 minuter vid 70 till 75 procent V02 max. Så vad betyder detta i verklig terminologi?

Sammanfattning

Fysiologiskt system

Procent av V02 max

Procent av 5K-takten

Tempo för 20 min 5K-löpare

Tempo för 30 min 5K-löpare

Kapillärutveckling 60–77 % 50–75 % 9:40 – 8:00 takt 14:30 – 12:00 takt Myoglobininnehåll 63,1–77 % 55–75 % 9:20 – 8:00 takt 14:00 – 12:00 paceGlykogenlagring Ingen forskning 65–75 % 8:40 – 8:00 takt 13:00 – 12:00 taktMitokondrierutveckling 70–75 % 65–75 % 8:40 – 8:00 takt 13:00 – 12:00 takt

Beviset är tydligt:​​ditt optimala "enkla" långloppstempo är mellan 55 och 75 procent av ditt 5K-tempo, med den genomsnittliga takten på cirka 65 procent.

Forskningen visar att att springa snabbare än 75 % av ditt 5K-tempo på din långa löptur inte ger en massa ytterligare fysiologiska fördelar. Att skjuta upp tempot över 75 % av 5K-takten gör dig bara tröttare och hämmar återhämtningen.

Faktum är att forskningen indikerar att det skulle vara lika fördelaktigt att springa långsammare som det skulle vara att springa snabbare – till en viss grad. Oavsett din förmåga är 50-55 procent av 5K-racingtempot ganska enkelt, men forskningen visar tydligt att det fortfarande ger nästan optimala fysiologiska fördelar.

Om du känner dig trött och det långa loppet inte är planerat att bli en "hård" dag, var inte rädd för att sakta ner den. Börja på den långsammare sidan av temporekommendationerna (50 % av 5K-tempo) och lyft långsamt upp det under hela löpningen om du mår bra. Långsikten är en av stegen i din träningsvecka – låt det räknas!

---

Coach Jeff Gaudette har varit igång i 13 år, på alla nivåer av sporten. Han var två gånger division-I All-American i Cross Country medan han var på Brown University och tävlade professionellt i fyra år efter college. Jeff har tävlat över hela världen, i många maratonlopp, och spelat in kvalificeringstider för olympiska försök på maraton och 10 000 meter. Han är grundare, VD och huvudtränare på RunnersConnect.

[Vilket tempo ska du springa på lätta långlopp?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054164.html ]