Ska du lyfta när du har ont?

Förstör DOMS för nybörjaren

Nyligen var jag ikapp med en vän över lunch. Vårt samtal täckte det mesta av det vanliga:vi pratade om våra familjer, hur snabbt barnen växer, våra jobb, aktuella händelser. . . och kondition. Min gamla vän sedan många år började nyligen börja med styrketräning igen efter att ha tagit ledigt - längre än han skulle ha velat erkänna - och han pratade om sina senaste träningspass. Jag njöt av skämtandet om hur vi inte blir yngre, såväl som den ärliga sammanställningen av förändrade livsstilar och de nya nödvändiga träningskraven för nämnda livsstilar. Vi förenades båda i det gemensamma att även om vi inte exakt kan göra samma saker som vi gjorde för tio år sedan, så är vi fortfarande aktiva och tränar tillräckligt smart för att så småningom ska kunna rulla runt på golvet med våra barnbarn under våra gyllene år.

Sedan såg jag honom stå upp.

Han reste sig långsamt och smärtsamt från bordet. Det såg ut som att hans knän skulle ge sig. Han kunde knappt sträcka ut sig helt till hållningen och han försökte sträcka på sig. Han måste ha lagt märke till min oroliga blick, för när vi började gå mot utgången sa han:"Bendagen var för två dagar sedan. Jag glömde att de första tio dagarna alltid är jobbigast när man kommer tillbaka på vagnen. Jag känner det definitivt. Jag kommer inte att göra benen igen på ett tag!”

När vi sa hejdå och gick mot våra individuella fordon började jag fundera på vad han hade sa just till mig. Jag kommer inte att göra benen igen på ett tag. Jag borde ha slutat och sonderat honom mer så att vi kunde anpassa hans nya träningspass till hans motivation. Något slags mål han satte upp för sig själv bidrog till att han pressade sig själv till den grad att han nu knappt fungerade och knappt stod ut. Jag borde ha frågat honom vad han försökte uppnå med denna nya kur; inte på ett kritiskt sätt, utan av nyfikenhet, för det har varit min erfarenhet att människor som börjar ett nytt program vanligtvis övertränar i början. Inte bara det, utan också varför han inte skulle göra benen igen på ett tag, och varför jag verkligen inte höll med om den känslan.

Varför är du så öm efter ett träningspass och vad är Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Det är troligt att lidandet är fördröjd muskelömhet (DOMS) , vilket är återhämtningsperioden 24 till 48 timmar efter mikrotrauma där en person lider av inflammation. Min vän utsatte sig för en aggressiv rutin i underkroppen och beskattade sina muskler utöver deras förmåga, och han betalade hårt för det, ingen ordlek. Den snabba anpassningen av muskelreparation den andra dagen orsakade honom ganska allvarligt obehag när han inte var i viloställning. Generellt sett är DOMS vanligtvis känd för att orsakas av förlängda sammandragningar av muskeln. Vanligtvis är excentriska sammandragningar (det negativa under rörelsen) skyldiga när du känner det två dagar senare, som min vän var.

När jag körde bort från restaurangen kom eufemismen "ingen smärta, ingen vinst" till mig . Visst, någon som är så öm efter ett intensivt styrkepass måste säkert var stolt över att ha en exponentiell nivå av ömhet – hur obekvämt det än kan vara. Att ha en sådan djup stelhet i den eller de specifika musklerna som en person som målmedvetet riktar ett ansträngande träningspass helt enkelt ha ge dem någon form av egenvärde och en känsla av seriös prestation, eller hur? Och det borde det absolut.

Personligen tenderar jag att gå ut ur mitt sätt att ta "långvägar" med många saker i mitt liv, som jag skulle karakterisera som motsatsen till genvägar. Det är verkligen inte min avsikt att göra processen för att uppnå ett mål så krävande eller stressande som möjligt, istället gör jag en medveten ansträngning för att vara så noggrann som hanterbar, särskilt med mina träningsmål. Men ännu viktigare, jag försöker anamma en utmaning i syfte att tackla den så intelligent som jag kan. Det är därför jag alltid har haft problem med idén om "ingen smärta, ingen vinst" i ultrabokstavlig mening, men jag kommer till det om en minut.

Istället gillar jag snarare mantrat som min farfar brukade borra i mig:"Arbeta smart, inte hårt?" han skulle säga. "Det är en massa malarkey. Arbeta smart OCH hårt. Det finns inga genvägar till framgång. ”

Relaterade produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG 13,99 USD

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Detta är ungefär så verkligt som det blir för att nå dina träningsmål.

Så frågan jag skulle ställa till någon i en liknande situation som min vän skulle vara denna:exakt vad är sambandet mellan graden av ömhet som upplevs efter ett intensivt styrkepass och de övergripande fördelarna med nämnda pass? Med andra ord, är nivån på ditt obehag en korrekt representation av de resultat du kommer att få?

Svaret är ett rungande "nej".

Det finns ingen vetenskap som stödjer tanken att ömhet är en indikator på muskeltillväxt.

Istället är höga nivåer av ömhet som DOMS helt enkelt ett resultat av att kroppen utsätts för en nivå av intensitet utöver vad den är kapabel till. Det är därför DOMS är extremt vanligt för människor som precis har börjat och avtar allt eftersom träningen fortsätter.

Arbetade han hårt? Absolut! Jobbar han smart? Diskuterbart. Det är mycket vanligt att någon vårdar sin ömhet genom att undvika träning av det området tills de känner att ömheten är helt borta och de är 100 procent igen. De gör detta för att i deras sinnen är musklerna "redo". Tyvärr saboterar de sina egna framsteg.

I 2008 års Muskelsmärta och muskelskador och den upprepade anfallseffekten, Författaren Ken Nosaka drog slutsatsen att muskelömhet inte på något sätt, form eller form, är en varningsindikator för att undvika användning av dessa respektive muskler. Dessutom, och kanske ännu viktigare, att fortsätta använda musklerna under den period då individen lider av DOMS har inget bidrag och ingen effekt på återhämtningen, och förvärrar inte mikrotrauma.

Bör du träna om du har ont?

I det här fallet, vad han borde göra är bendag igen, och snart.

Varför? För det första vet vi att hans nivå av ömhet inte är en återspegling av den faktiska skadan, och att hans obehag inte heller är en korrekt representation av hans träningseffektivitet. (Självklart – prata alltid med en läkare om du är orolig för smärta) Med undantag för fullständig orörlighet eller en oacceptabla nivå av smärta på grund av DOMS, skulle lyft igen vara extremt fördelaktigt. När han först satte sig i båset för vår lunch verkade han må (och röra sig) bra. Det var de 45 minuterna i viloläge som fick hans DOMS att blossa upp igen, och efter att ha gått till parkeringen avtog hans ömhet och rörligheten förbättrades. Det kommer att göra samma sak för hans nästa träningspass - de första reps kommer att vara mycket obekväma, men om han kan driva igenom kommer det ökade blodflödet och transporten av nödvändiga näringsämnen till hans quads och hamstrings att påskynda återhämtningen exponentiellt. Dessutom kommer det att avsevärt förbättra nivån av muskeltolerans, vilket i sin tur kommer att ge en högre kapacitetströskel när han blir starkare, snabbare och mer explosiv under sina pass. Om han inte kan göra det, skulle jag åtminstone rekommendera att han gör ett aktivt återhämtningspass – som t.ex. konditionsträning.

I slutändan måste individen lita på sin kropp.

Kom ihåg att graden av ömhet du känner har väldigt lite samband med faktisk tillväxt. Vissa experter hävdar häftigt att en person kan maximera ett träningspass och inte ha någon ömhet efteråt, men det är för en annan blogg.

Om du verkligen vill dyka i djupet, här är ett träningspass som jag har designat som Ultimate DOMS Destroyer! Gör detta träningspass i 6 - 8 veckor och du kommer säkert att förstöra dina DOMS och se resultat. Jag har laddat upp den till Google Sheets med en datumlogg, så se till att skriva ut den och spåra dina framsteg:

GRATIS DOMS DESTROYER TRÄNING

Om vi ​​går tillbaka, kanske jag har haft fel hela tiden om idén om "ingen smärta, ingen vinst." Det är möjligt att jag hela den här tiden har tolkat frasen som en reaktiv uttalande, som "om du inte har ont efter ett träningspass har du inte tränat tillräckligt hårt", vilket är rimligt att inte hålla med om. Men jag tror att framöver kommer jag att anamma det mer som en proaktiv aning. Kanske är det sant i betydelsen före sessionen börjar i motsats till efter det är över. Du kanske borde ha ont innan du ens börjat. Kanske när du är öm bör du lyfta lite till . Ingen smärta, ingen vinst.

Och allt för att min vän reste sig långsamt.

Har du en fråga om DOMS? Vad är din erfarenhet av muskelsmärta? Lämna oss en kommentar nedan.

[Ska du lyfta när du har ont?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049905.html ]