Vad håller dig tillbaka?

För åtkomst till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Den första upplagan av The Triathlete's Training Bible publicerades 1998 men jag började faktiskt skriva den 1996. Så det har gått ungefär 25 år sedan jag bestämde mig för att skriva på papper hur jag coachade triathleter. Mycket har förändrats sedan dess. Racing har blivit mer konkurrenskraftig. Tiderna för åldersgrupper på varje distans har blivit snabbare under de senaste två decennierna. Och trenden fortsätter. Dagens triathleter är mycket smartare än de på 1990-talet. Att saker och ting har förändrats är anledningen till att boken nu är i sin 4:e upplaga, vilket var en fullständig omskrivning av de tre tidigare upplagorna. Medan jag behöll innehållsförteckningen ungefär densamma, var varje kapitel helt nytt. Att hänga med i förändringarna i träningen har varit en stor utmaning i att skapa Träningsbibeln ett hållbart verktyg för triathleter.

Men det finns en sak som inte har förändrats:bokens underliggande filosofi. Den filosofin kan sammanfattas som "det som mäts förbättras." Det finns några människor som ger mig tillbakadrag om detta. De påpekar att det finns många saker som inte kan mätas. Jag förstår deras poäng men håller inte med. Problemet är att definiera ordet "mätt". I triathlon brukar det betyda ett exakt antal som är en beräkning av tid, miles, kilometer, kraft, tempo, träningsstressresultat eller något annat mått på träning eller prestation. Även om de verkligen spelar en roll i prestationsdefinierande mätvärden, finns det mycket mer bakom framgångsrik träning och racing än de data som samlas in på ditt armbandsur eller styrenhet.

Den mest uppenbara avvikelsen är din mentala inställning till träning och racing. Vi är alla mycket medvetna om hur vårt tänkesätt bidrar till eller försämrar tävlingsprestationer. Vissa hävdar att det som händer mellan dina öron inte är mätbara. Jag håller inte med. Ärliga självobservationer av din motivation, självförtroende, tankevanor, fokus och visualiseringsförmåga är väl accepterade mätningar. Ingen känner dig så väl som du gör. I de första tre utgåvorna av boken inkluderade jag en "Mental Skills Profile" för att hjälpa dig att fastställa dina psykologiska styrkor och svagheter. Men jag tror att de flesta av oss som har hållit på med sporten ett tag vet vad vi är mentalt bra på och vad vi inte är så bra på. Så i den senaste utgåvan ersatte jag profilen med en sammanfattning av en forskningsstudie om samma ämne med hjälp av idrottare som tog medalj vid OS och hur deras mentala tillvägagångssätt skilde sig från de som inte tog medalj. Återigen fungerade alla de mentala verktygen hos podieatleterna som en form av självutvärdering för läsaren. Den omtänksamma idrottaren skulle vanligtvis fråga:Har jag dessa mentala färdigheter eller har jag inte det? Så jag tror att mentala egenskaper kan bedömas och mätas av den seriösa idrottaren, även om de är subjektiva snarare än objektiva mått.

RELATERAT: Test Your Mind:Mental Performance Assessment for Endurance Sports

Jag känner verkligen inte till något som inte kan mätas på något sätt när det kommer till tävlingsförberedelser och prestation. Men det mest uppenbara, om vi håller oss till den smalaste definitionen av "mätt", är alla de saker som vi jobbar med under träning. Ja, visst jobbar man med mentala färdigheter i träningen – eller åtminstone borde de vara det – men bokens primära fokus under åren har varit fysisk träning. Så låt oss hålla fast vid den kategorin av mätbara objekt tills vidare.

Vad är "begränsare?"

Allt detta för mig till den träningsmetodik som växte fram ur min träningsfilosofi – det jag kallar "begränsare". Begränsare är kärnan i min träningsmetodik. Som idrottare och tränare lärde jag mig för länge sedan att om jag kunde identifiera de rasspecifika svagheterna som hindrar en idrottare från att nå sitt mål – och jag kunde mäta det – så skulle idrottaren och jag pekas i rätt riktning för träning . Vi kan övervaka framstegen mot förbättring av det viktigaste hindret för idrottarens mål. Lägg märke till att jag kallade detta en "rasspecifik svaghet." Alla dina svagheter är inte rasspecifika. Till exempel, om du är en dålig backklättrare på cykeln men det inte finns några backar på din måltävlingsbana så är klättring inte en begränsning även om det är en svaghet.

Att identifiera begränsaren är inte alltid uppenbar, även om du ofta vet vad din största svaghet är. Utgångsfrågan för denna självutvärdering är alltid:Vilken av de tre sporterna är din svagaste? Alla vet alltför väl svaret på den frågan. Om du är osäker kan du enkelt hitta ett mönster i hur du står dig mot konkurrenterna genom att se över dina loppresultat. Att komma till svaret "varför" är mycket svårare. Detta kräver vanligtvis en del grävande av inte bara tävlingsresultat, utan även träningsdata. I Träningsbibeln Jag föreslår att det finns sex "förmågor" som definierar alla fysiska begränsare. Jag inkluderar också de typer av förmågasbaserade träningspass som kan användas för att stärka din limiter. Förmågorna är aerob uthållighet, muskelkraft, snabbhet, muskulär uthållighet, anaerob uthållighet och sprintkraft.

Baserat på mina erfarenheter som tränare i fyra decennier, här är vad jag har funnit är de vanligaste begränsningarna för varje sport bland åldersgrupptriathleter och min föreslagna "fix" för varje sport. Inse att även om dessa exempel är vanliga, kanske de inte definierar din limiter. Att läsa boken hjälper dig att ta reda på det.

Vanliga simbegränsare

Idrottare som började tävlingssim senare i livet, som de flesta triathleter tror vanligtvis att nyckeln till att simma snabbare är att göra fler intervaller, särskilt om de kommer från en cykel- eller löparbakgrund. Men det är sällan lösningen för att fixa sin limiter. Lösningen är inte att träna hårdare utan snarare att minska den specifika limitern som håller dem tillbaka - brist på skicklighet.

Simning är en unik uthållighetssport eftersom prestationsförmågan är starkt beroende av tekniken. I det avseendet är det lite som golf. Golfare gör inte intervaller; de övar färdigheten att förfina den. Även om det är lite av en sträcka, är det inte långt från vägen du behöver ta för att förbättra. Så hur vet du att din limiter är hastighet färdigheter? Om du inte kan simma runt 90 sekunder per hundra är den skyldige sannolikt snabbhet.

Istället för intervaller behöver du teknikinstruktioner på däck från en tränare som förstår simning i öppet vatten. Det är inte samma sak som simbassäng, vilket är vad vi brukar lära oss att göra. I den fjärde upplagan av Träningsbibeln Jag förklarar en process i fyra steg för att bli en snabbare simmare i öppet vatten. Du kan antagligen förbättra dina snabbhetskunskaper på egen hand, men det kommer att gå snabbare med vanliga coachinstruktionssessioner.

RELATERAT: En komplett guide till triathlonsimning

Vanliga cykelbegränsare

Cykeln är ett annat djur. Även om det verkligen finns färdigheter för att trampa, köra kurvor, klättra, gå ner och mer, är den typiska cykelbegränsaren för triathleter muskeluthållighet. Detta för oss till din Functional Threshold Power (FTPo – även om den vanligtvis kallas FTP). Ju högre FTP du har, desto bättre är din muskulära uthållighet. FTP kan löst definieras som den högsta kraften du kan upprätthålla i cirka 40 till 70 minuter.

Problemet är dock att det inte är en enstegslösning. Att markant öka din FTP kräver inte bara att du tränar muskulär uthållighet, utan också veckor av basperiodträning för att fullt ut utveckla din aeroba uthållighet, muskelkraft och hastighetsförmågor innan du börjar med frekventa intervallpass under byggperioden. En effektmätare är nödvändig för denna typ av träning eftersom pulsen inte säger oss något om prestation, vilket är vad du försöker förbättra. När din FTP ökar kommer du att åka snabbare med samma ansträngning. Detta är förvisso den vanligaste nyckeln till cykelförbättring inom triathlon.

RELATERAT: Vad är FTP och varför spelar det någon roll?

Vanliga körbegränsare

Löpning är lite mer komplicerat. För sprint- och olympiska distanslopp är limitern vanligtvis muskulär uthållighet. Och, precis som med cykling, kräver det en lång träningsprocess under flera veckor för att förbättra ditt funktionella tröskeltempo. Det är ungefär den takt du kan hålla i ett 10K-lopp. För de längre halv- och heldistansloppen är limitern mer sannolikt aerob uthållighet. Aerob uthållighet är ett tempo du kan hålla i ett par timmar eller längre. Det förbättras genom att göra långa, lätta löpningar i zon 1 och 2 och det tar flera veckors koncentrerat arbete att förbättra. Tanken är att bygga utmattningsmotstånd för att hålla dig igång efter några timmars simning och cykling. Även om sådan träning börjar i den tidiga basperioden, slutar den aldrig. Aerob uthållighet är den mest grundläggande av träningsförmågorna och kräver frekvent förstärkning för att utvecklas och underhållas. Det här borde vara ditt vanligaste löpträning.

Hur är dina styrkor?

Än så länge har jag inte sagt något om dina fysiska styrkor. Även om det verkligen är avgörande att förbättra dina limiters för förbättrad tävlingsprestanda, kan ignorera dina styrkor lätt få dem att försvinna. Men den goda nyheten är att det inte krävs lika mycket fokuserad träning för att behålla styrkorna som för att förbättra limiters. Att veta vad du är bra på och se till att det förblir så kräver bara ett fokuserat pass i varje sport varje vecka att upprätthålla. Medan dina limiters står mellan dig och bättre prestanda, är dina styrkor anledningen till att du är så bra som du är för närvarande. Tappa dem inte.

Som nämnts tidigare är allt jag har diskuterat här de fysiska egenskaperna hos förbättrad prestation. Det finns säkert många andra faktorer som kan stå mellan dig och bättre racing. Jag nämnde mentala färdigheter tidigare, men andra vanliga egenskaper som bidrar till prestation är till stor del relaterade till din livsstil. Det inkluderar kost, sömn, psykisk stress, återhämtning, annan fysisk stress än träning och många fler saker. Något i den här kategorin kan säkert vara en kritisk begränsning för dig. Under 40 års coachning har jag upptäckt att de flesta idrottare har en limiter, förutom de ovan nämnda fysiska förmågorna, som påverkar deras prestationer. Det vanligaste är otillräcklig sömn. Men det här är en helt annan historia som bäst sparas till en annan gång.

Du kan köpa ett exemplar av "The Triathlete's Training Bible 4th edition" från VeloPress.

[Vad håller dig tillbaka?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054504.html ]