Bör du luta dig framåt när du springer?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du ser elitlöpare tävla i något större maraton-, landsvägs- eller banlopp, kommer du att upptäcka att nästan alla av dem har en stark framåtlutning i sin teknik. Deras graciösa steg driver dem framåt, med en diagonal linje från häl till huvud när deras kroppar lutar lite framåt.

Många coacher och artiklar upprepar det klassiska rådet att ha en "framåtlutning" i formen när du springer. Men ska löpare aktivt försöka luta sig framåt medan vi springer för att efterlikna elitidrottare och följa detta råd?

Svaret är definitivt nej.

Det beror på att en framåtlutning faktiskt är ett avancerat koncept som är resultatet av bra löpform och hög styrka. Det är inte ett inslag av bra form som vi medvetet bör försöka ta reda på och arbeta på, utan snarare njuta av som en biprodukt av sund träning som görs konsekvent över tiden.

Låt oss upptäcka varför en framåtlutning är så svår och hur man strukturerar träning som gör det lättare att integrera i din egen teknik.

Varför borde inte löpare försöka luta sig framåt?

Även om en lätt lutning framåt är önskvärd i din löpform, är det ingen bra idé att försöka luta dig framåt nästa gång du springer, av olika anledningar.

För det första bör formulärändringar alltid tas på allvar, och försök endast göras om du har problem med din löpning. Omträning av gångarten kan orsaka olika problem, så alla förändringar av din form bör göras gradvis, och helst i samband med, och som ett resultat av, förbättrad mekanik från att arbeta med rörlighet och specifika styrkor.

Dessutom bjuder nästan alltid på problem att försöka luta sig framåt. När vi försöker luta oss framåt lutar vi oss oundvikligen från midjan och sätter våra kroppar i ett oekonomiskt läge som ökar vår risk för skador. Att luta sig från midjan belastar rygg och hamstrings ytterligare och kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. För att inte tala om, det kommer säkert att göra löpningen svårare.

Istället måste din framåtlutning komma från anklarna. Föreställ dig att din kropp är en rak linje; den kan luta sig, men den bör inte vid något tillfälle böjas längs den linjen. Det här är en särskilt användbar kö som hjälper dig att behålla en lång, atletisk hållning när du springer.

För att luta oss ordentligt från anklarna måste vi dock bygga upp snabbheten (ja, att springa snabbt är definitivt en färdighet!) under träningen. Ungefär som att en låg vilopuls inte är något du försöker ha utan istället är ett resultat av att du tränar ditt kardiovaskulära system, måste en effektiv framåtlutning uppnås genom att träna styrka och skicklighet, inte genom att tänka på det.

Att luta sig framåt är delvis en funktion av hastighet

Ett annat avgörande skäl till varför löpare inte bör försöka att godtyckligt införliva en framåtlutning i sin teknik är för att det delvis beror på hur snabbt du springer.

Om du går ut genom dörren för en mycket enkel återhämtningsrunda kommer du att ha mycket mindre framåtlutning än om du spurtade nära din maximala hastighet. Det hjälper inte din form att luta sig framåt särskilt mycket under en lätt ansträngning; i själva verket kommer du antingen ramla eller så kommer du att böja dig vid avfallet och det kommer att kräva muskelansträngning för att hålla din kropp ur balans framför dina höfter och ben.

På andra sidan av detta spektrum, föreställ dig en 100-meters sprinter som accelererar ut ur blocken på banan. Den här idrottaren ökar snabbt sitt tempo vid en tidpunkt då hon lutar sig så långt fram att hon skulle falla i ansiktet om hon skulle sluta springa.

Dessa exempel illustrerar att en framåtlutning är en typ av "dynamisk balans" enligt elittränaren Bobby McGee. Din kropp är balanserad framför ditt massacentrum på grund av att din framåtrörelse fångar dig för varje steg; hastigheten är obligatorisk för att förhindra att du faller i ansiktet. När du bromsar och stannar måste du räta upp dig till en statisk, vertikal balans.

En framåtlutning kräver styrka

Ännu en anledning till att det inte är klokt att träna framåtlutning är för att du kanske inte är redo för det! Medan du lutar dig från anklarna placerar kroppen i en ergonomisk, ekonomisk position som bidrar till snabb löpning, men framåtlutningen kräver en hel del styrka i din core, höfter och fötter.

Löpare måste inte bara vara tillräckligt starka för att hålla höga hastigheter utan de måste vara tillräckligt starka för att bibehålla god form under perioder av stress - som den höga tröttheten under utmanande träningspass och lopp. Alla som har tittat på maratonlöpare under loppets sista mil – eller själva varit där – förstår att trötthet kan orsaka förödelse för löptekniken. En hög styrka gör en framåtlutning möjlig och mer hållbar när du är trött.

Bygg din framåtlutning

Om en framåtlutning är en biprodukt av sund träning och inte något vi medvetet bör arbeta för att fånga upp, blir frågan:"Vilka träningsaktiviteter hjälper oss att utveckla en framåtlutning i vår löpform?"

För det första bör vi känna oss bekväma med att springa snabbt regelbundet. Vi kan åstadkomma detta på flera sätt:

• Kör steg och/eller backspurter 1-3 gånger i veckan
• Kör 1-2 fartträningar i veckan i olika takt (baserat på din förmåga och mål, naturligtvis)
• Tävla en mängd olika distanser regelbundet

Genom att springa fort konsekvent blir du mer bekväm med mekaniken och den neuromuskulära rekryteringen som krävs. Snabbhet är en färdighet och kräver regelbunden träning.

Men att springa snabbt hjälper också till att bygga styrka. När du springer snabbare måste du ge mer kraft i marken, vilket kräver starkare muskelsammandragningar. Med tiden blir snabba löpare ganska starka helt enkelt genom att springa snabbt ofta.

Vi kan också komplettera dessa styrkeökningar genom att lyfta vikter i gymmet. Ett tyngdlyftningsprogram med fokus på styrka och kraft (snarare än på uthållighet, kardiorespiratorisk kondition eller hypertrofi) kommer att hjälpa löpare på otaliga sätt.

Att lyfta tunga vikter förbättrar styrka, kraft och motståndskraft mot skador. Dessa färdigheter säkerställer att du har styrkan att springa framåt och även hålla dig frisk för att träna konsekvent.

Tyngdlyftning hjälper oss också att bygga mer ekonomisk form genom att förbättra intra- och intermuskulär koordination. Muskler kommer att skjuta och arbeta mer effektivt, vilket leder till bättre löpform totalt sett.

Lång och balanserad

I slutändan bör löpare inte försöka införliva en framåtlutning i sin teknik. Fokusera på att springa högt och balanserat, och skapa en miljö där en framåtlutad kan utvecklas naturligt och i rätt takt.

Ett fokus på regelbunden snabb löpning med konsekvent styrkearbete är den bästa vägen till att utveckla ett atletiskt, ekonomiskt steg – med en lätt, helkroppslig, dynamiskt balanserad framåtlutning.

[Bör du luta dig framåt när du springer?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054353.html ]