Hawaii hemifrån:Cykelpass #6

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome .

Det här träningspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det sjätte och sista passet som utformats för att leda dig till din bästa prestation för vår Hawaii From Home-utmaning, som innebär en simtur på 2,4 mil, en cykel på 112 mil och en löpning på 26,2 mil under loppet av 5 till 11 oktober. (Hitta alla träningspass här.) 

Bottrill är en av en panel av expertcoacher som hjälper dig att guida dig till tävlingsveckan i toppform. Han är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han jobbar också med Lotto-Soudal proffscykellag som montör och planerare för tidskörning.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls kan du även hänvisa till dem. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt. Du kommer att se att träningspassen här involverar lite arbete kring din sweetspot, som är zonen på gränsen till tempo och laktat-tröskelnivå (nedre zon 4) baserat på tabellen nedan. Det är ett område som många idrottare arbetar mycket i, eftersom det hjälper till att öka kraften utan den tunga trötthet som är förknippad med arbete med högre intensitet.

Det här träningspasset innehåller två alternativ, ett som är tre timmar långt och mer riktat till avancerade idrottare, medan det andra är två timmar och riktar sig mer till nybörjare/intermediärer, men du är självklart öppen för att ta dig an vilken träning du föredrar.

Bottrill sa:"Det här är tuffa träningspass, så var i sinnet att skada dig själv. Nyckeln är att tänka på belöningarna som kommer att komma från att träna så här hårt - och glöm inte att ge bra bränsle.

"För att hjälpa dig kontrollera din ansträngning/output är det bäst att använda din tri-cykel och göra det här träningspasset på tränaren, eller om du föredrar att cykla utomhus så välj en mer böljande väg, någonstans du känner att du kan göra ditt bästa . Dessa typer av insatser fungerar bäst när du cyklar med högre kadens. I de sista seten, även om du är trött och din kraft/ansträngning sjunker, försök att fortsätta pressa så gott du kan.”

Avancerat träningspass:3 timmar totalt

Uppvärmning:
40 min. smidig aerob åkning 

Förberedelser:
3 x 30 sek. sprints med 3:30 lätt mellan 

Huvuduppsättning:
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lätt
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lätt
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lätt
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lätt
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lätt

Kylning:
15 min. lätt att åka

Träningspass för nybörjare:2 timmar totalt

Uppvärmning:
25 min. @ L1 – få benen att ticka över 

Förberedelser:
12 min. @ L2 – kadens 90-100 RPM

Huvuduppsättning:
15 min. kontinuerlig körning som:30 sek. @ L5; 30 sek. @ L1-2.
Kadens som passar. Alla ansträngningar sittande.
—
5 min. @ L1 återhämtning – hög kadens
—
20 min. @ sweetspot – kadens som passar
—
10 min. @ L1-L2 återhämtning
—
8 min. @ FTP – försök verkligen driva detta!

Kyla ner:
25 min. @ L1 hög kadensåterställning

[Hawaii hemifrån:Cykelpass #6: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054273.html ]