Hawaii hemifrån:Cykelträning #4

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome.

Det här träningspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det fjärde av sex cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa prestation för vår Hawaii From Home-utmaning, som innebär en simtur på 2,4 mil, en cykel på 112 mil och en överkörning på 26,2 mil. under loppet av 5 till 11 oktober. (Hitta alla träningspass här.) Bottrill är en av en panel av expertcoacher som hjälper dig att vägleda dig till tävlingsveckan i toppform. Han är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han jobbar också med Lotto-Soudal proffscykellag som montör och planerare för tidskörning.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls kan du även hänvisa till dem. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt. Du kommer att se att träningspassen här innebär lite arbete kring din sweetspot, som är zonen på gränsen till tempo och laktat-tröskelnivå (nedre zon 4) baserat på tabellen nedan. Det är ett område som många idrottare arbetar mycket i, eftersom det hjälper till att öka kraften utan den tunga trötthet som är förknippad med arbete med högre intensitet.

Det här träningspasset innehåller två alternativ, ett som är 3,5 timmars varaktighet och riktar sig mer till avancerade idrottare, medan det andra är drygt två timmar långt och riktar sig mer till nybörjare/intermediärer, men du är självklart öppen för att ta dig an vilken träning du föredrar.

Avancerat

Uppvärmning
10 min. – få benen att ticka över

20 min. @ L2 – kadens 90-100 RPM

Förberedelser. Ställ in
15 min. totalt som 30 sek. @ FTP/30 sek. @ L1-L2 – kadens för att passa bästa effektuttag (alla ansträngningar sitter)

5 min. @ L1 återhämtning – gör dig redo för huvudsetet här och ta lite mat och vätska ombord

4 x 20 min. @ Racetempo – sikta på L3/Sweetspot – inkluderar 5 min. @ L1 återhämtning mellan set beroende på hur du mår

40 min. @ L2, variera din ansträngning inom denna zon och inkludera 4 x 8 sek. spurtar (ur sadeln) bara för att få ditt blod att rinna

Kylning
10-20 min. hög kadensåterställning

Träningspass för nybörjare

Uppvärmning
20 min. hög kadens uppvärmning

Förberedelser. Ställ in
Slutför 3x genom: 

3 min. @ L3

1 min. @ FTP

1 min. Lätt

10 minuter. @ L2 – hög kadens

2 x 20 min. @ L3 – kadens som passar – med 10 min. hög kadens återhämtning mellan.

10 minuter. @ L2 – kadens för att passa

15 min. kontinuerlig som 30 sek. max. ansträngning med 1 min. @ L2 – kadens som passar 

Kylning
10 min. hög kadensåterställning

[Hawaii hemifrån:Cykelträning #4: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054232.html ]