Hawaii hemifrån:Cykelpass #5

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome .

Det här träningspasset från cykelcoachen Matt Bottrill är det femte av sex cykelpass som är designade för att leda dig till din bästa prestation för vår Hawaii From Home-utmaning, som innebär en simtur på 2,4 mil, en cykel på 112 mil och en överkörning på 26,2 mil. under loppet av 5 till 11 oktober. (Hitta alla träningspass här.) Bottrill är en av en panel av expertcoacher som hjälper dig att vägleda dig till tävlingsveckan i toppform. Han är en världskänd cykelguru, cyklist och tränare som arbetar med proffs triathleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson och Justin Metzler. Han jobbar också med Lotto-Soudal proffscykellag som montör och planerare för tidskörning.

Under dessa träningspass använder Bottrill nivåerna 1 till 7 (listade som L1, L2, etc.) för att bestämma ansträngning eller RPE. Om du föredrar att träna med kraft eller puls kan du även hänvisa till dem. Se nedan (under träningspasset) för en fullständig förklaring av nivåer och deras respektive hjärtfrekvenser och watt. Du kommer att se att träningspassen här involverar lite arbete kring din sweetspot, som är zonen på gränsen till tempo och laktat-tröskelnivå (nedre zon 4) baserat på tabellen nedan. Det är ett område som många idrottare arbetar mycket i, eftersom det hjälper till att öka kraften utan den tunga trötthet som är förknippad med arbete med högre intensitet.

Det här träningspasset innehåller två alternativ, ett som är cirka fyra timmar långt och riktat mer till avancerade idrottare, medan det andra är två timmar och 45 minuter i längd och riktar sig mer till nybörjare/intermediärer, men du är uppenbarligen öppen för att ta dig an vilken träning du än föredrar.

Bottrill sa:"Det här är tuffa träningspass, så det är extremt viktigt att se till att du ger bra bränsle för den här sessionen. Sikta på att få i sig 60-70 gram kolhydrater per timme för att hjälpa till att replikera tävlingsdagens tankning.”

Avancerat träningspass

Uppvärmning

25 min. @ L2 – hög kadens 90-100+ RPM – börja tanka här!

Huvuduppsättning

4 x 10 min. @ L3 med 4 min. @ L1/2 återhämtning mellan
—
4 x 5 min. @ L3 med 3 min. @ L1/2 återhämtning mellan
—
2 x 4 min. @ Sweetspot med 2 min. @ L1/2 återhämtning mellan
—
3 x 20 min. @ L3 med 10 min. återställning mellan

Kylning

10 minuter. lätt att åka 

Träningspass för nybörjare

Uppvärmning

20 min. hög kadens
—

Förberedelser

Slutför 3 omgångar av:  3 min. @ L3; 1 min. @ FTP; 1 min. lätt
—
20 min. @ L2 – hög kadens 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – ditt val av kadens – följt av 10 min. hög kadensåterhämtning.
—
10 min. @ L2 – ditt val av kadens
—
1 x 20 min. som 30 sek. @ max ansträngning följt av 1 min. @ L2 – kadens som passar 

Kylning

20 min. lätt ridning med hög kadens

Förklaring av ansträngningsnivåer

NIVÅ/ÅTERÄNDAMÅL ANSTRÄNGNING % AV TRÖSKEL EFFEKT % AV TRÖSKEL HJÄRTLÄGE1AKTIV ÅTERHÄMTNING (MYCKET LÄTT AKTIVITET) Knappast någon ansträngning, men mer än att sitta ner<55 %<68 %2UTHÅLLANDE (LÄTT AKTIVITET) Känns som att du kan hålla på i timmar. Lätt att andas och föra samtal 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men något utmanande76-90%84-94%4LAKTATTRÖSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Andas tyngre. Fortfarande något bekvämt men märkbart mer utmanande91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline obekvämt. Andnöd, kan tala men inte döma )Känns nästan omöjligt att fortsätta. Helt andfådd. Kan inte prata.N/AN/A

Matt Bottrill är en brittisk cykelcoach och cykelpassningsexpert och springer Mattbottrillperformancecoaching.com — han dök upp på Triathlets träningspodcast, Fitter and Faster, tillbaka i juni.

[Hawaii hemifrån:Cykelpass #5: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054254.html ]