Hawaii hemifrån:kör träning #3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Följ med oss ​​till Hawaii hemifrån – en vecka, 140,6 miles. Swag, priser, träningstips från tränare, skryt. Få alla detaljer på triathlete.com/hawaiifromhome . Varje vecka kommer vi att tillhandahålla fyra viktiga träningspass (en simning, en cykel, en löpning och en sten) som du kan arbeta in i din övergripande träningsplan.

Innan du ger dig ut för att ta itu med 2,4 mils sim, 112 mil cykel och 26,2 mil löpning, från 5-11 oktober, har Bolton skapat en progressiv plan som kommer att identifiera ett nyckellopp per vecka – växlande mellan en kvalitet löpning och ett målmedvetet långlopp. Långloppet på vecka fem bör vara det sista långloppet innan du försöker utmaningen. Bolton föredrar att använda pulszoner för sina löpträningar, men använd gärna Rate of Perceived Exertion (på skalan nedan) om du inte har en pulsmätare tillgänglig. Varje träningspass innehåller ett alternativ för en nyare triathlet som antingen aldrig har gjort en långloppstävling eller fortfarande håller på att bygga upp körsträcka och ett alternativ för en mer erfaren triathlet som redan har en solid löparmilagrund. Beroende på resten av din volym och var passet kommer att falla under din träningsvecka, växla gärna mellan nybörjare och avancerade.

Den tredje veckan är ett mycket utmanande långloppsbygge som verkligen kommer att kräva lite fokus och styrka. Var noga med att återhämta dig ordentligt från det här träningspasset och antingen ta en ledig dag från simningen eller planera ett mycket lätt dopp. Nyckeln här är att se till att du inte tar den andra slingan så hårt (kom ihåg att det är 30 minuters hård löpning eller mer) att du inte kan öka ansträngningen och tempot i den tredje slingan. Ett bra tips är att fråga dig själv i den tredje slingan, "Kan jag gå snabbare än så här i ytterligare 30 minuter?" Om svaret är nej , då måste du förmodligen backa. Detta är också ett bra tillfälle att arbeta med din löpnäring eftersom distansen är ganska lång OCH du kommer att röra dig i en hård takt som skulle avslöja eventuella GI-problem som kan dyka upp från den näring du kommer att ta in på loppet. dag. Även om det inte är en tävlingssimulering, är detta ganska nära för långa banor. Slutligen, se till att du håller ett öga på din form under de sista 20 minuterna av den sista loopen. Det är här tröttheten långsamt kommer smyga sig på, och du kommer faktiskt att känna att det blir tuffare, även om det är mer troligt att det bara känns svårare eftersom din form går sönder. Låt inte tröttheten vinna!

Lång sikt:trestegad progression

Nybörjare:1:50 totalt, treslingor (eller tresektioner) lång sikt

Uppvärmning:
Första loopen – 35 minuter lätt

Huvuduppsättning:
Andra slingan – 35 minuter måttlig stadig i den höga zon 2 till mitten av zon 3
Tredje slingan – 35 minuter stark i den höga zonen 3 till zon 4, snabbare än Ironman race tempo

Kylning:
5 minuters lätt promenad

Avancerat:2:20 totalt, treslingor (eller tresektioner) lång sikt

Uppvärmning:
Första loopen – 45 minuter lätt

Huvuduppsättning:
Andra slingan – 45 minuter måttlig stadig i den höga zon 2 till mitten av zon 3
Tredje slingan – 45 minuter stark i den höga zonen 3 till zon 4, snabbare än Ironman-racetempot

Kylning:
5 minuters lätt promenad

[Hawaii hemifrån:kör träning #3: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054239.html ]